Зожник что это такое


Кто такой зожник? Это стабильный приверженец ЗОЖ. Как зожовцу стать любимцем публики

У меня на работе на сотню сотрудников приходится два зожника – я и еще один. Если его недолюбливает одна половина коллектива – явно, а вторая – тайно, то меня – и тех и других значительно меньше (хочется верить 🙂 ). И если нелюбовь ко мне больше связана с должностными функциями, чем с приверженностью к здоровому образу жизни, то к коллеге – наоборот.

Он довольно молодой, со слов сотрудниц – привлекательный, со вкусом одевается, в меру уверен, с хорошими манерами, не пьет (кофе тоже), не курит, ест здоровую пищу, спортивен и в данный момент холост.

И при всех качествах вызывает неприятие (даже со стороны невест-охотниц).

Прежде чем копаться в истоках нелюбви к перспективному молодому человеку, давайте определимся

Кто такие зожники

Зожник – это человек, стабильно придерживающийся правил здорового образа жизни для поддержания здоровья, силы, красоты. Имеются и другие «плюшки», которые дает тело, лишенное болезней и вредных зависимостей.

Но не только перечисленным награждает следование здоровому образу жизни. Цель ЗОЖ зачастую лежит в иных плоскостях, иногда не совсем очевидных и предсказуемых.

Почему зожников не любят?

Излишняя правильность

Часто люди, пекущиеся о своем здоровье, вольно или невольно выставляют напоказ свою «правильность».

Они демонстративно едят только правильную пищу, пьют исключительно чистую воду без газа либо талую, или травяной чай без сахара, прогуливаются по часам и с шагомером.

И все «правильные» действия почему-то приходится наблюдать другим людям. Став свидетелем «зожовских» манипуляций один-два-три раза, еще можно списать на совпадение, но дальше возникает настойчивое подозрение – «а не пытаются ли меня в чем-то убедить».

Какой самый очевидный, но не самый умный путь к поднятию своего эго? – Попытаться убедить себя и кого-то в том, что он хуже тебя.

«Правильные» зожовцы, будучи не слишком убежденными в верности своих действий, пытаются возвысится за счет «неправильных» «всеедов» и «всепитов». Последние же, если и не видят сознательно злого умысла, подсознательно его чувствуют.

Навязчивость

Часто люди, ведущие ЗОЖ (особенно начинающие), нетерпимо относятся к людям, далеким от «правильной» жизни или имеющим свои критерии здоровой жизни.

Если умные зожовцы держат мысли при себе, то навязчивые – пытаются учить других. И довольно агрессивно, настойчиво, безапелляционно.

Их поведение схоже с поведением начинающего водителя, который только научившись держаться за руль, не преминет покритиковать стиль вождения шофера со стажем.

Особенно раздражают советчики, которые еще вчера пили/курили/объедались, а сегодня учат жить бывших «единоверцев».

Эксцентричность и эксклюзивность

Если уж начинать вести здоровый образ жизни, то меняться по полной. Примерно так рассуждают некоторые зожники и «завязывают» с прежним образом жизни, параллельно заводя новые привычки и увлечения.

Поляки говорят: «Цо занадто, то нездраво». По-русски – примерно так: «Что чрезмерно, то неразумно».

Но эта мудрость – не для всех. Нью-зожники отрываются от земли по полной программе:

  • в гости идут с отдельно приготовленной своей едой;
  • в новогоднюю ночь рыбачат, охотятся или бегут полумарафон;
  • во время командировки голодают.

Если твои занятия чисто для себя – одно дело. Но бомбардировка информацией неготовых людей вызывает впечатление показушности.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Криминальные связи

К сожалению, к нехитрому пониманию слова «зожник» приклеилось значение, делающее его близким к гоп культуре. Дело в том, что качки/спортсмены, некогда составляющие основу организованной преступности, внимательно относились к поддержанию физической формы и здоровья в целом. Как же иначе они могли бы выбивать деньги из бизнесменов.

Увлеченность бандитов здоровьем и резкостью удара сыграла злую шутку со всеми, кто вел ЗОЖ. Если к первым относились с откровенной опаской, то ко вторым – с насмешкой и снисхождением (куда конь копытом – туда и жаба клешней).

За что не любят моего коллегу

Сразу исключаем навязчивость и ассоциативные связи с криминалом. А вот излишняя правильность, эксцентричность и некоторая показушность бьет ключом.

И что интересно, он даже не пытается «рисоваться» или подчеркивать свою продвинутость. Он «правильный» на самом деле, эксцентричные «заморочки» продолжают неординарную натуру, а показушность – от чрезмерной открытости и готовности делиться.

Выходит, что хорошего и открытого человека просто-напросто не понимают окружающие люди, считая странноватым, показушным и гнушающимся общества.

Как зожнику стать любимцем публики или хотя бы не вызывать неприятия

  1. Не пытайся приобщать других к своему образу жизни, в том числе домочадцев. Исключение из правила – личная просьба.
  2. Никогда не критикуй любителей поесть, мясоедов, сладкоежек, полных людей и т.д.
  3. Не делись по поводу и без повода своим мировоззрением, его мало кто разделит, и в споре не всегда рождается истина, зато портятся отношения.
  4. Занимайся собой без помпезности и выпячивания, но и не прячься. Сказанное также относится и к увлечениям, не совсем привычным для других. Лучше промолчать, чем «купать» в личной информации других.
  5. Не стоит каждый кажущийся косым взгляд жестко пресекать. Относись легко и с юмором к себе и другим.
  6. ЗОЖ – не повод отказываться от дружеских посиделок. В каждом кафе имеется еда и напитки, подходящие любому зожнику.
  7. Ходи в гости, угощайся. При отсутствии подходящего угощения можешь немного отойти от своих правил или прийти с угощением, которое подойдет и другим тоже, например с фруктами («Как худеть, не избегая гостей, кафе и ресторанов»).
  8. Не пугай людей – не падай на пол для отжиманий. Если ты такой спортсмен, занимайся менее заметно, например, такой зарядкой в офисе.
  9. Будь собой, не напрягайся и не напрягай других, особенно равнодушных и враждебно настроенных.

-----------

Кто такой зожник? По большому счету, это обычный человек, имеющий свой взгляд на жизнь, и имеет свои особенности, которые не всегда адекватно воспринимаются другими людьми. И лучше научиться обходить острые углы, чем отказываться от стиля жизни, к которому лежит и тело, и душа.

Как вы считаете?

Статьи в тему:

- Что такое ЗОЖ или как помочь организму самовосстановиться;

- 4 важные составляющие ЗОЖ (здорового образа жизни);

- Как правильно общаться с людьми, найти контакт и не потерять.

George Riddler

www.shas-live.com

Гид по Зожнику – Зожник

Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

ПОХУДЕНИЕ

Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид:

Как похудеть. Базовая статья

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

Как измерить процент жира в организме

Как проверить уровень свой подготовки

ОСОБЕННОСТИ

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку и заминку

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о донорстве

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по снам: почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу

Максим Кудеров Четверг, 21.07.2016

zozhnik.ru

Энциклопедия Зожника

Быть красивым, сильным, здоровым совсем не сложно – мы в Зожнике активно это пропагандируем. В море недостоверной информации о фитнесе, питании, здоровье и тренировках, выход простой – наука! Эта энциклопедия (как и большинство текстов Зожника) твердо стоят своими выводами исключительно на научно доказанных фактах.

Эта энциклопедия содержит более 300 ссылок на научные исследования

Ссылки на научные исследования мы отметили зеленым цветом.

Ссылки на статьи на Зожнике – синим цветом.

Cсылки внутри Энциклопедии – фиолетовым.

Суть ЗОЖ: подходящие безопасные тренировки и правильное питание – довольно проста. У вас может уйти всего лишь несколько часов на изучение этого простого и понятного современного пособия, а полученные знания пригодятся на всю жизнь. Начнем!

Дефицит массы тела

Мышечная и жировая масса ниже среднего значения – у людей, не занимающихся спортом с Индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Для улучшения здоровья рекомендуется повысить массу тела до здорового значения с помощью постепенного повышения калорийности рациона и правильно подобранных тренировок.

Средняя масса тела

Рекомендуются регулярные тренировки и контроль за качеством потребляемой пищи. Варианты: сначала увеличить мышечную массу и потом снижать процент жира, либо сначала снизить процент жира, и потом приступить к увеличению мышечной массы. Как еще один вариант: медленное изменение композиции тела в комплексе с помощью правильно построенной периодизации тренировок и питания.

Избыточная масса тела

Умеренная мышечная масса с избыточной жировой массой – считается у людей с ИМТ более 25,5 (“Ожирение” определяют для не занимающихся спортом людей с ИМТ более 30). Рекомендуется снизить массу до здорового уровня благодаря созданию постоянного небольшого дефицита калорийности рациона, правильному питанию и регулярным тренировкам.

Мышечное тело

Объем мышц – от среднего до большого, процент жира – от среднего до низкого. Уменьшать долю подкожного жира рекомендуется только если он выше 15% для мужчин (и выше 25% для женщин) При 10% жира (18-20% у женщин) как вариант цели: рекомендуется постепенное увеличение массы тела для возможности дальнейшего развития мышечной массы. Менее 8% жира в организме – опасно для здоровья. (Как определить уровень жира в организме). Если ваша форма вас устраивает, просто поддерживайте баланс потребляемых калорий и интенсивность тренировок. Факторы: которые влияют на физическое и психическое здоровье

Совет Профилактика всегда лучше (дешевле, эффективнее) лечения. Снижайте риски для вашего здоровья по максимальному количеству направлений и аспектов вашей жизни

Образ жизни

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни всегда влекут за собой увеличенную жировую массу, заболевания, нарушения психического состояния и даже повышают риск ранней смерти. Люди с дефицитом массы тела также находятся в группе риска по преждевременной смерти. Эффект правильного питания и тренировок включает в себя увеличение продолжительности жизни, стройную фигуру и психическое здоровье.

Травмы и заболевания

Если вы заболели, то желательно дать телу отдых, пока полностью не поправитесь. Если вы испытываете боль в мышцах (крепатуру) после тренировки – это нормально, но если есть резкая, острая боль, значит вы получили травму. При травме рекомендуется избегать всех упражнений, которые могут ухудшить состояние, и проконсультироваться с доктором. Подробнее – рекомендации Зожника при болях в мышцах и что с этим делать. Помимо композиции тела и уровня физической подготовки, специалисты измеряют кровяное давление, рекомендуют сделать анализ крови на уровень триглицерида и холестерина. Ниже представлены показатели здорового человека:
  • Процент жира: Хотя установленного стандарта здорового процента жира не существует, в оздоровительном фитнесе придерживаются следующих значений нормы процента жира в организме: 7-19% для мужчин и 15-27% для женщин. Нижний предел идеален для более молодых, верхний – для людей старшего возраста.
  • Тренировки: Интенсивные тренировки три или более раз в неделю минимум по 20 минут (рекомендация: около часа) или умеренно-интенсивные тренировки хотя бы пять раз в неделю минимум по 30 минут.
  • Артериальное давление: Между 90/60 и 120/80 мм рт.ст.
  • Холестерин липопротеинов низкой плотности: Если нет рисков сердечных заболеваний, 100-129 мг/дл (2,6 – 3,3 ммоль/л).
  • Холестерин липопротеинов высокой плотности : 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) и выше.
  • Общее содержание холестерина: Ниже 200 мг/дл (5,2 ммоль/л).
  • Триглицериды : Менее 150 мг/дл (1,7 ммоль/л).
Здоровому человеку необходим регулярный непрерывный ночной сон в течении 7-8 часов. Сон способствует восстановлению организма после нагрузок, росту мышц, повышению их характеристик, физическому и психическому здоровью. При недостатке сна повышается содержание грелина (“гормона голода”) в крови, что приводит к перееданию. Также каждой группе мышц требуется как минимум 48 часов на восстановление и рост, поэтому нежелательно два дня подряд тренировать мышцы одной и той же группы. Если нет возможности полноценно спать ночью, то короткий сон 5-15 минут поможет поддерживать эффективную работу мозга и нервной системы несколько часов. Хроническая подверженность стрессам усугубляет существующие проблемы со здоровьем, включая ожирение, депрессию, тревожность, нарушения сна, диабет 2-го типа, заболевания сердца, а также является значительным фактором, ускоряющим старение и повышающим риск ранней смерти. Физические нагрузки – это наиболее эффективный естественный способ снижения уровня стресса, депрессии и тревожности. Физически активные люди потребляют больше калорий, поскольку их телам требуется больше энергии для движения и поддержания жизнедеятельности, в то время как людям с малоподвижным образом жизни может требоваться меньше еды для поддержания гомеостаза. Переедание является следствием скорее личного выбора, чем потребности организма. Хотя внешняя привлекательность вашего тела – это одна из главных причин и мотиваторов поддерживать себя в хорошей форме, основное внимание должно уделяться здоровью. Здоровый человек привлекателен на подсознательном уровне и поэтому эстетически привлекательный вид – это всегда следствие хорошего здоровья. Если в приоритете здоровье, ваше психическое и физическое благополучие будут легко достигнуты, и проблемы с восприятием своего тела исчезнут.

Совет Фокусируйтесь на здоровье: правильном питании и физической активности, а не на весе, фигуре и низком проценте жира в организме. Здоровое тело благоприятно влияет на вашу психологию и в том числе самооценку.

Наш рост, конституция тела, предрасположенность к накоплению жира и степень развития мышечной массы обычно предопределены и становятся очевидны к концу периода полового созревания. Эти качества определяют основу нашей физической формы и внешнего вида и их невозможно изменить без оперативного или фармакологического вмешательства. Но можно снизить процент жира и увеличить мышечную массу, таким образом создавая новые формы своего тела. Помните, что природой установлены естественные ограничения развития мышечной ткани. Причинами ожирения являются скорее поведенческие факторы и условия жизни, а не генетика, учитывая что метаболизм у разных людей отличается на незначительное количество калорий. Масса тела – это не только мышцы и жир, но также вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода жизнедеятельности, различные ткани и кости. На весах вы видите общую массу тела, но не можете сказать, что из этой массы составляет жир, а что – другие компоненты тела. Если вы наберете или потеряете несколько сотен граммов в течении дня – это может быть всего лишь изменение содержания жидкости в организме. Гораздо точнее можно отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь раз в неделю, рано утром натощак.

Знаете ли вы? За неделю реально естественным образом без риска для здоровья сжечь около 1 кг (люди с ожирением могут потерять и больше) или нарастить около четверти килограмма мышц.

Фитнес-эксперты также говорят о том, что нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю. В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Разумеется, речь идет о здоровом тренинге, без применения запрещенных препаратов. В домашних условиях можно замерить приблизительный процент жира с помощью калипера (подробнее как это сделать, а также обо всех методах измерения процента жира). Можно также примерно определить процент жира по внешнему виду тела в области живота. Если мышцы живота не просматриваются, скорее всего у вас более 20% жира (или более 30% для женщин). Если вы можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш процент жира около 15-19% (25-29% для женщин). Если видно мышцы живота полностью, у вас примерно 10% жира (20% у женщин). Смотрите пример фото, как выглядит разный процент жира в тексте Зожника “Старое тело на новый лад”. У женщин процент жира в целом выше за счет скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.

Знаете ли вы? Локальное жиросжигание невозможно. Когда вы теряете жир, он уходит равномерно со всего тела. Нельзя отдельно “похудеть” бока или живот, что бы вы ни делали. Обычно “проблемными зонами” у мужчин являются живот и поясница, у женщин же больше жира откладывается на бедрах, ягодицах и на груди. Накопление жира в этих зонах определяется генетикой человека. Читайте также подробнее текст: Почему нельзя убрать жир локально

В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются только рост и вес человека, а в расчете процента жира учитывается отношение мышечной массы и жировой. Поэтому именно значение процента жира лучше всего отражает здоровье человека и физическую форму. Метаболизм в состоянии покоя у разных людей различается незначительно, поэтому говорить, что у кого-то “быстрый” метаболизм, а у кого-то “медленный” – неправильно. Сухая масса тела, термогенез питательных веществ, особенно белков намного сильнее влияют на метаболизм. Чем больше мышечная масса человека, тем выше его метаболизм. Количество приемов пищи – будь то 3 или 6 приемов в день – мало влияет на метаболизм. Скорость метаболизма повышается при физической нагрузке, особенно при силовых тренировках, благодаря расходу энергии во время тренировки и повышенной потребности в энергии для восстановления мышц.

Определение Метаболизм: химический процесс, в результате которого клетки синтезируют вещества и энергию, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Правило композиции тела 80/20

Основной фактор, влияющий на композицию вашего тела (то есть соотношение мышечной и жировой массы в нем) – это питание. Именно питанием в значительной степени можно изменить массу тела, как видно на графике ниже. Физическая активность – это вторичный фактор, который способствует дальнейшему изменению тела, вызывая рост мышц или усиливая потерю жира. Физическая активность и правильное питание должны применяться в комплексе. Тренировки приносят огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Если потреблять больше калорий, чем тратить, вес тела будет увеличиваться. Если тратить больше калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться. Но есть и нюанс: калория – это всего лишь физическая единица, а наше тело – не закрытая система. Потребляемая еда также влияет на метаболизм и гормональный фон, который может способствовать накоплению жира вместо его расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать внимание и на виды продуктов и напитков, которые мы потребляем. Тренировки же увеличивают расход калорий и способствуют повышению метаболизма. При переходе с рациона, рассчитанного на набор массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот, необходимо менять калорийность медленно – на 200-250 ккал в неделю. Так вы будете адаптироваться к изменениям как физиологически, так и психологически. На стадии перехода с одного рациона на другой масса вашего тела уже будет меняться.

Определения Набор массы (часто на форумах применяется слово “массонабор” или просто “на массе”) – увеличение общей массы тела с основным упором на наращивание мышечной ткани. Снижение массы – это снижение жировой массы и общей массы тела с сохранением мышечной массы.

Калькулятор нормы калорий

С помощью этого калькулятора вы можете определить вашу норму потребления калорий, отталкиваясь от которой вы можете определить, сколько ккал вам нужно потреблять для похудения или наоборот – для набора массы. Калькулятор нормы калорий: Калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor, которая является весьма точной для определения вашей нормы потребления калорий. Основной обмен веществ (ООВ) – это количество калорий, которое требуется вашему организму в полном покое и при отсутствии движений. Общий суточный расход энергии (ОСРЭ) : Чтобы получить значение общего потребления калорий в сутки, ООВ умножается на индекс активности. Поддержание массы тела = ОСРЭ: Потребляя количество ккал соответствующее ОСРЭ – вы будете поддерживать свой текущий вес. Набор массы (ОСРЭ + 500 ккал): Добавляя, к примеру, 500 ккал в сутки к вашему ОСРЭ, вы сможете набирать ориентировочно 0,5 кг массы в неделю. Снижение массы (ОСРЭ -500 ккал): Снизив свой рацион на 500 ккал в сутки, можно снижать массу примерно на 0,5 кг в неделю.

Знаете ли вы? Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю требуется дефицит примерно в 3500 ккал, что соответствует 500 ккал в сутки.

Каждый раз, когда вы регистрируете набор или снижение массы на 2,5 кг, пересчитывайте вашу потребность в калориях соответственно новому весу. Потребность в калориях будет меняться по мере изменения вашего веса. Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится за сутки. Если вы причисляете себя к тем, кому массу набрать сложно, значит вы просто недостаточно едите. Для снижения массы нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Однако суточный рацион в любом случае должен быть не ниже 1200 ккал, иначе неизбежны истощение и связанные с ним плохие последствия для здоровья. Для подробностей прочитайте текст “Почему нельзя голодать для похудения”. Если вам сложно сбросить лишний вес, обратите особое внимание на раздел о питании и советы по снижению веса. Также рассмотрите вариант периодического голодания. Чтобы расчитать, сколько калорий из суточного рациона должно приходиться на углеводы, белки и жиры, воспользуйтесь калькулятором макронутриентов .

Функции мышц

  • Прямая и косые мышцы живота: стабилизация корпуса.
  • Бицепс: сгибание руки в локте.
  • Икры: подъем на носки .
  • Пекторальные мышцы: приведение рук .
  • Разгибание спины: стабилизация корпуса .
  • Предплечья: движение запястья и пальцев .
  • Ягодичные мышцы: сгибание или выпрямление бедер .
  • Задняя поверхность бедра: сгибание ноги в колене .
  • Широчайшая мышца спины: приведение и подъем плеча .
  • Дельтовидные мышцы: вращение рук .
  • Квадрицепс: выпрямление ноги в колене .
  • Трапецевидная мышца: движение лопаток и подъем плечей.
  • Трицепс: выпрямление руки в локте.

Знаете ли вы? Кукуруза принадлежит к зерновым. Горох и арахис – это бобовые.

Предлагаемая пирамида – это основанные на здравом смысле и эпидемиологических данных рекомендации по потреблению цельных полноценных продуктов и сокращению потребления продуктов чрезмерной обработки. Продукты животного и растительного происхождения в рационе должны дополняться молочными продуктами, бобовыми, орехами и семечками, а также цельнозерновыми продуктами. Для повышения вкусовых качеств продуктов следует добавлять специи, травы и приправы.

Читайте подробнее об основных принципах здорового питания в тексте Зожника “Старое тело на новый лад”.

Эти продукты часто вызывают аллергические реакции: арахис, яйца, молоко, рыба, соя, морепродукты, лесные орехи и пшеница. Непереносимость пищи выражается в таких симптомах как изжога, боли в животе, диарея, обычно проявляющихся после употребления продуктов из кукурузы, молочных продуктов, и продуктов, содержащих глютен.

Знаете ли вы? 65% людей страдают непереносимостью лактозы, из них 90% – восточно-азиатского происхождения. В то же время, сыр и йогурт лучше усваиваются, поскольку они проходят ферментацию, в результате которой лактоза расщепляется.

Холестерин и соль

Несмотря на противоречивую информацию о холестерине и соли, они не представляют собой больших проблем в формировании здорового рациона. Продукты с высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца, на самом деле способствуют нормализации холестерина в крови. Это потому, что пищевой холестерин и холестерин в крови – это разные вещества. Соль – это минерал, необходимый для организма. Соль может быть вредна при повышенном артериальном давлении, что в свою очередь является последствием нездорового образа жизни.

Знаете ли вы? Исследования показали здоровый уровень холестерина в крови 88-летнего мужчины, потреблявшего 25 яиц в день в течении многих лет.

Краткий перечень продуктов питания

Совет: Потребляйте большое количество овощей с животным мясом и жиром в каждый прием пищи, а также хотя бы один тип фруктов в день. В этом разделе перечислены некоторые из наиболее доступных и питательных продуктов, где в изобилии содержатся витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и продукты с противовоспалительными свойствами, наряду со здоровыми низкокалорийными напитками. Также эти продукты будут давать больше ощущения сытости из расчета на потребленные калории, чем другие типы продуктов.

Совет Используйте готовые рационы, рассчитанные по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), на Зожнике. Смотрите полный каталог дневных рационов с дневной калорийностью от 1400 до 1900 ккал, рассчитанные в среднем на 5 приемов пищи.

Условные обозначения
Продукты, выделенные наклонным шрифтом, имеют наибольшую питательную ценность. Обозначения наличия в продуктах значительного количества этих полезных нутриентов:
  • c – низкокалорийные
  • V – витамины
  • M – минералы
  • P – белок
  • F – полезные жиры
  • Ω – Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты)
  • f – клетчатка
  • S – крахмал
  1. КапустаcVMf
  2. Капуста листоваяcVMf
  3. Китайская капустаcVM
  4. РукколаcVM
  5. ШпинатcVMf
  6. Свекла листоваяcVMf
  7. БрокколиcVf
  8. Брюссельская капустаcVf
  9. ЧеснокVM
  10. ГрибыcVMf
  11. СпаржаcVMf
  12. ТыкваcVMf
  13. Капуста белокочаннаяcVf
  14. Листья салатаcV
  15. ПомидорыcVf
  16. Цветная капустаcVf
  17. РедисcVf
  18. Перец сладкийcVf
  19. ЛукcV
  20. МорковьcV
  21. ОгурцыcV
  22. Сладкий картофельVMfS
  23. ЯмсVMfS
  24. СвеклаcVf
  25. КартофельVMS

Совет Используйте преимущества, которые дают низкокалорийные и богатые питательными веществами овощи.

  1. ЛососьVMPFΩ
  2. ЯйцаVMPFΩ
  3. ПеченьVMPFΩ
  4. ГовядинаVMPFΩ
  5. МакрельVMPFΩ
  6. ФорельVMPFΩ
  7. СардиныVMPFΩ
  8. АнчоусыVMPFΩ
  9. БычокVMPF
  10. УстрицыVMP
  11. МоллюскиVMP
  12. КурицаVMP
  13. ДичьVMP
  14. СвининаVMPF
  15. ИндюшатинаVMP
  16. БаранинаVMPF
  17. ТунецVPΩ
  18. КрабMP
  19. ЛобстерMP
  20. КреветкиMPΩ

Совет Сократите потребление мясопродуктов, таких как бекон, колбасы, ветчина и салями. Выбирайте непереработанное мясо.

Масла и жиры
  1. Virgin Coconut OilF
  2. Extra Virgin Olive OilF
  3. АвокадоF
  4. Топленое маслоF
  5. Масло гхиF
  6. Сливочное маслоFΩ
  7. Пальмовое маслоF
  8. Масло грецкого орехаF
  9. Льняное маслоF
  1. АвокадоFf
  2. Все ягодыcf
  3. КокосF
  4. Вишня
  5. Яблокиf
  6. Бананыf
  7. Апельсиныf
  8. Гранат
  9. Лимоны/лайм
  10. Гуава
  11. Киви
  12. Грушиf
  13. Манго
  14. Персики
  15. Мускусная дыня
  16. Ананас
  17. Сливы
  18. Виноград
  19. Арбузы
  1. Вода
  2. Чай
  3. Черный кофе
  4. Кокосовая вода

Примечание Перечисленные напитки не имеют калорий совсем.

  • Душистый перец
  • Базилик
  • Гвоздика
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Корица
  • Кориандр
  • Перец чили
  • Кумин
  • Карри
  • Чеснок молотый
  • Имбирь
  • Горчица
  • Мускатный орех
  • Лук молотый
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Перец
  • Красный перец в хлопьях
  • Розмарин
  • Шалфей
  • Тмин
  • Куркума
  • Сок лимона/лайма
  • Соль (кошерная или морская)
  • Уксус

Примечание Калорийность перечисленных приправ и специй очень низкая.

Рекомендация: Добавляйте к основному рациону хотя бы один продукт из каждой указанной группы продуктов для дополнения. Эти добавки к основному рациону значительно разнообразят ваше питание, сделают ваш рацион вкуснее, а вас самих в целом более удовлетворенным.
  1. МиндальfPF
  2. Грецкий орехF
  3. КиндальF
  4. Семя льнаfF
  5. ФундукF
  6. ПеканF
  7. Семя подсолнечника
  8. Кунжутное семяf
  9. Кешьюf
  10. Фисташкиf
  11. Какао (черный шоколад)M

Примечание Орехи и семечки должны быть не соленые и не сладкие.

  1. Греческий йогуртPF
  2. СырPF
  3. Цельное молокоPF
  4. Мягкий сырF
  5. СливкиF
  1. Кокосовое молоко
  2. Красное вино

Знаете ли вы? Красное вино содержит полезные для здоровья вещества.

  1. Стручковая фасольf
  2. ЧечевицаfS
  3. ГорохfS
  4. НутfS
  5. ФасольfS
  6. Люцернаf
  7. Арахисf
  8. Натуральное арахисовое маслоf
  9. Соевые бобы (тофу)Pf

Знаете ли вы? Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка.

Рекомендация: Разрешайте себе потреблять продукты или напитки из этого списка раз в неделю – во время так называемого дня “cheat meal”. Так вам будет намного легче справляться с их ограничением в своем питании.

Определение Рафинированные продукты еще называются “удобными продуктами”, поскольку они специально подготовлены для удобного потребления. Примеры рафинированных продуктов: лапша быстрого приготовления, быстрые завтраки, чипсы, фаст-фуд.

Широко рекламируемые продукты, полуфабрикаты, продукты подвергшиеся интенсивной обработке или синтезируемые искусственно скорее всего будут вредны для здоровья, даже когда их пытаются выдать за “полезные”. Молочные коктейли и прочие “сложные” напитки легко потреблять и они содержат очень много бесполезных калорий. В составе рафинированных продуктов, который можно прочитать на упаковке, обычно в той или иной форме присутствуют сахара, пшеница, кукурузный крахмал, соя в сочетании с полиненасыщенными (вредными) жирами и различными добавками для увеличения срока хранения, изменения текстуры продукта, его вкусовых качеств или цвета. В этом разделе перечислены наиболее распространенные продукты и напитки с “пустыми” калориями, которые способствуют набору жировой массы и возникновению заболеваний, и потому их потребление должно быть жестко ограничено.

Совет Наиболее эффективно вообще не покупать и не держать перечисленные продукты у себя дома. Лишь иногда допускайте их потребление вне дома.

  • Прохладительные напитки
  • Энергетические напитки
  • Фруктовые соки
  • Обезжиренные напитки
  • Молочные коктейли
  • Алкогольные коктейли
  • Кофейные напитки
  • Газированные напитки

Знаете ли вы? В одной столовой ложке сливочного масла меньше калорий (около 110 ккал), чем в одной банке “Кока-колы” (140 ккал в 330 мл банке).

  • Масло канолы
  • Хлопковое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Маргарин
  • Гидрогенизированные масла
  • Арахисовое жидкое масло
  • Соевое масло
  • Подсолнечное масло
  • Сафлоровое масло
  • Трансжиры
  • Растительные масла

Примечание Перечисленные выше масла содержат большое количество омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, злоупотребление которыми провоцирует развитие ряда заболеваний.

  • Бублики
  • Печенье
  • Торты
  • Конфеты
  • Готовые завтраки
  • Шоколадные батончики
  • Печенье
  • Производные продукты из кукурузного крахмала
  • Кукурузные чипсы
  • Крекеры
  • Пончики
  • Мороженое
  • Картофель “фри”
  • Замороженный йогурт
  • Продукты “не содержащие глютен”
  • Гамбургеры
  • Хот-доги
  • “Обезжиренные” продукты
  • Маффины
  • Макаронные издения
  • Выпечка
  • Попкорн
  • Картофельные чипсы
  • Пироги
  • Пицца
  • Рогалики
  • Вафли
  • Белый хлеб

Примечание Обратите внимание: перечисленные выше продукты – сладкие, соленые или жареные. 2/3 этого списка составляют продукты с сахаром и пшеничной мукой. Все они содержат очень много калорий.

Все основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют важную фукнцию и каждый из них подразделяется на подвиды по качественному признаку. Углеводы могут быть простыми и сложными, иметь большую или низкую питательную ценность, высокую или низкую калорийность. (Читайте также подробнее: “Зачем есть углеводы”). Качество белка зависит от содержания в нем аминокислот (все белки состоят из того или иного набора из аминокислот). Жиры подразделяются на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, также существуют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. (Читайте также подробнее: “Зачем есть жиры”). В 1 грамме углеводов – 4 ккал. Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, содержат много витаминов и клетчатки. Именно углеводы – наиболее предпочтительный источник энергии для организма, особенно для анаэробной и продолжительной физической нагрузки. Поэтому во время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь углеводными перекусами (шоколадка, батончик мюсли). Источники сложных углеводов, такие как богатые крахмалом картофель и длиннозерновой рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. Гликоген (ваши оперативные запасы) в мышцах используется в качестве энергии и его количество истощается во время интенсивных тренировок. Например, человеку относительно легко пробежать “на гликогене”, скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21 км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие источники энергии. Крахмалистые продукты также содержат неперевариваемый крахмал, близкий по функциональности с клетчаткой. Он создает чувство насыщения и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Знаете ли вы? Клетчатка – это тоже углевод.

Вредные углеводы
Рафинированные источники углеводов, такие как сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и кукурузы, повышают аппетит и способствуют отложению жира, развитию сердечных заболеваний, повышению уровня “вредного” холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови, и снижению уровня “полезного” холестерина (липопротеинов высокой плотности). Злоупотребление рафинированными углеводами в сочетании с жирами – основная причина эпидемии ожирения. В 1 грамме жиров – 9 ккал. Большинство богатых жирами естественных продуктов, такие как продукты животного происхождения, орехи, авокадо, кокосы, содержат много витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы организма и крепкого здоровья. Жиры также являются хорошим “топливом” для движения и способствуют снижению массы тела. Необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только вместе с жирами. Мононенасыщенные и насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного масла, авокадо, кокосового масла и оливкового масла первого отжима полезны для здоровья.

Знаете ли вы? Жир не дает чувства насыщения. С вредной едой можно потребить большое количество жира. При потреблении продуктов животного происхождения чувство насыщения дает именно белок.

Вредные жиры
Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно помнить, что в них очень много калорий (особенно это относится к жареной пище). Наше тело может отлично функционировать при соотношении потребляемых омега-3 и омега-6 жиров в пропорции 1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти жиры в соотношении 1:15 и более, что способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, и в результате приводит к серьезным заболеваниям. Источники полиненасыщенных омега-6 жиров – это, к примеру, маргарин, пальмовое масло и растительные масла. Старайтесь максимально ограничивать их потребление. Насыщенный жир в сочетании с рафинированными простыми углеводами исключительно вреден для здоровья. В 1 грамме белка – 4 ккал. Белок дает наибольшее чувство насыщения и необходим для правильной коррекции массы тела. Белок – это строительный материал для мышц и необходим для жизненных процессов (например, все гормоны в нашем теле – тоже по своей сути – белки). Белок – плохой источник энергии. Чрезмерное потребление белка может вызвать белковое отравление. Не следует думать, что любое количество белка полезно для вашего организма, даже если вы растите мышечную массу. Поскольку алкоголь прочно вошел в жизнь современного человека, рассмотрим его отдельно как макронутриент (который содержит ноль белков, жиров и углеводов, но при этом очень калорийный). На 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал, хотя ввиду термического эффекта по факту питательная ценность алкоголя снижается до 5,7 ккал на грамм. Здесь многое зависит от степени интоксикации. Было доказано, что полифенолы, содержащиеся в красном вине, повышают некоторые защитные функции организма: способствуют профилактике сердечных заболеваний, вирусных болезней, раковых опухолей, и также снижают аллергические реакции. Тело использует алкоголь, как первичный источник энергии, и пока не закончится метаболизм алкоголя, окисление жиров не будет происходить – таким образом алкоголь способствует ожирению. Читайте подробнее в тексте: “Водка и калории”. Многие алкогольные напитки также содержат внушительную долю сахара (дополнительных калорий) – сладкие вина, ликеры, сладкое шампанское. Например, во популярном ликере Baileys целых 230 ккал на 100 граммов.

Знаете ли вы? Алкоголь снижает уровень тестостерона.

Этот калькулятор дает вам представление, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов вам надо потреблять в дни тренировок и дни отдыха. Ваше желаемое потребление калорий необходимо рассчитать на Калькуляторе нормы калорий (ссылка на него также есть под логотипом Зожника). Необходимое количество белков, жиров и углеводов должно быть рассчитано так, чтобы сохранять и развивать мышечную массу, и при этом препятствовать отложению подкожного жира за счет изменения калорийности питания в разные дни. При расчете потребности в макронутриентах учитывается средний расход калорий в дни тренировок и дни отдыха, при этом общий расход и потребность в калориях за неделю основаны на усредненной суточной потребности. Потребность в углеводах, белках и жирах рассчитывается отдельно для дней тренировок и восстановления. В дни тренировок требуется больше углеводов и калорий в общем для обеспечения организма энергией. Посколько в дни отдыха мы двигаемся меньше, в эти дни лучше урезать калораж рациона. В тренировочные дни рекомендуется потреблять больше белковой пищи для стимуляции синтеза белка в организме и восстановления мышц. При снижении массы тела также рекомендуется употреблять больше белка, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать чувство насыщения. Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе не подходит спортсменам, поскольку в видах спорта, требующих большой выносливости и силы требуется больше углеводов.

Принцип IIFYM (аббревиатура от If It Fits Your Macros – “Если это вписывается в твою норму калорий и макронутриентов”) : Правило питания, согласно которому можно есть все что угодно, лишь бы соблюдались рассчитанный состав макронутриентов и общая калорийность. Оно работает, хотя не всегда способствует хорошему здоровью, если при этом выбираются продукты низкого качества.

Самые полезные продукты – насыщенные полезными веществами. Витамин A поддерживает хорошее зрение и обновление кожи, железо необходимо для синтеза красных кровяных телец, потребление аминокислот (составные части белков) помогает строить мышцы, а незаменимые жирные кислоты нужны для работы мозга. Качественное питание повышает качество жизни и способствует достижению и поддержанию оптимальной массы и композиции тела. Продукты животного и растительного происхождения богаты макро- и микронутриентами. Комбинируя те и другие, мы обеспечиваем организм питательными веществами, потребляя при этом меньше калорий. В овощах и фруктах содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо покрывает потребность организма в белке и жирах. При потреблении незаменимых жирных кислот и масел, мы обеспечиваем организм необходимыми витаминами и минералами, к примеру железом, дефицит которого встречается очень часто. Доказано, что если в рационе достаточно мяса, яиц, рыбы, овощей и фруктов, это способствует снижению массы тела, профилактике сердечно-сосудистых заболеваиний, диабета 2-го типа, инсультов, высыпания прыщей и кариеса. Полноценный рацион помогает предотвратить или снизить негативный эффект психических и умственных заболеваний. В овощах и ягодах очень мало калорий. Несмотря на стереотипы, калорийность мяса, морепродуктов и яиц тоже относительно низкая.

Знаете ли вы? Калорийность одного стандартного классического ролла из Cinnabon (220 граммов, 880 ккал) превосходит калорийность, к примеру, вот таких продуктов:

  • 20 полосок бекона (140 г, 747 ккал)
  • 10 больших яиц (520 г, 830 ккал)
  • 70 больших креветок (около 900 г, 800 ккал)
  • 1 большого стейка (340 граммов, 710 ккал)
  • 1,5 кг апельсинов (705 ккал)

Жиры и масла, добавляемые в пищу, содержат много калорий, но для приготовления еды и улучшении ее вкуса их требуется совсем немного. Белковая еда насыщает лучше всего, при этом насыщению способствует наличие клетчатки и воды в продуктах. Сочетание мяса животных (полноценных источников белка) и растительных продуктов (источников клетчатки и воды) снижает аппетит и чувство голода и способствует чувству насыщения, благодаря чему легко предотвратить переедание. Хотя в западной диетологии не принято снижать потребление зерновых, их значение в рационе относительно преувеличено, поскольку питательная ценность животных продуктов и растений на самом деле намного выше. Помимо этого, именно на продукты из кукурузы и пшеницы у многих людей развивается пищевая непереносимость. Рис считается нейтральным крахмалистым зерном, поскольку он не вызывает воспалительной реакции.

Знаете ли вы? Пшеница, кукуруза и рис – это зерновые, а картофель – это овощ, но как и зерновые, картофель является источником крахмалистых углеводов.

Хотя в зерновых достаточно большое содержание клетчатки, такие овощи и фрукты, как зелень, авокадо, сладкий перец, морковь, груши, яблоки, апельсины и бананы обогащают рацион клетчаткой намного лучше. Бобовые, орехи и семечки также являются богатыми источниками клетчатки.

Знаете ли вы? В 7 ломтиках цельнозернового хлеба содержится такое же количество пищевой клетчатки, как в одном авокадо и 2 грушах.

Существуют продукты питания, созданные в лабораторных условиях специально, чтобы вызывать их перепотребление при отсутствии чувства насыщения. Такие продукты называются продуктами с усиленными вкусовыми свойствами (или по англ. Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и пшеничная мука в определенных комбинациях усиливают реакцию центров мозга, отвечающих за удовольствие, что аналогично реакции на наркотические вещества.

Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и удобные для потребления, отличающиеся сладким или соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют низкую питательную ценность, содержат много калорий и ими очень легко злоупотреблять. Калорийность и чувство насыщения – важные факторы при контроле массы тела.

Метаболический синдром – это комплекс медицинских отклонений, таких как ожирение, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов и низкий уровень холестерина высокой плотности.

Современные заболевания, такие как ожирение и метаболический синдром, наряду с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, инсультами, диабетом и раком, тесно связаны с образом питания западного общества, которое предполагает излишнее потребление рафинированных простых углеводов и омега-6 жирных кислот. Низкая питательная ценность потребляемых продуктов также способствуют перееданию и развитию пищевой зависимости. С одной стороны потребление пустых калорий приводит к недостаточному получению питательных веществ и ожирению, с другой недостаток массы тела и проблемы со здоровьем – это результат недостаточной калорийности и питательной ценности рациона. Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы, и его производные содержат “пустые калории” – калории без полезных нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию диабета, ожирения, высокого давления и повышению триглицерида (составной части жира) в крови. Рафинированные углеводы также способствует развитию раковых опухолей.

Определение Пустые калории: Калории, не несущие с собой питательных веществ, или несущие очень низкое их количество. Сахар – это главный источник пустых калорий.

Многие с первого взгляда “безопасные” низкожирные продукты содержат очень много сахара. В качестве примера можно назвать соусы к мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту, сухофрукты, томатный соус, заправки для салатов, смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в маслах семечек (т.е. в обычном подсолнечном масле), обычно потребляются в большом количестве через жаренные и рафинированные продукты. Обычное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе западного человека достигает 1:25. А здоровое соотношение должно быть 1:1 или 1:2.

Энергетическая ценность

Для приготовления выпечки муку смешивают с сахаром и жирами, все три ингредиента – источники большого количества калорий. Таким образом выпечка и мучные продукты содержат очень много калорий, которые можно употребить за раз. Например, в порции фетучини альфредо содержится 1200 ккал, а в пицце может быть и 2000 ккал. Более того, гипотетически можно употребить за ужин даже 5500 калорий – Зожник проводил такой эксперимент. Сахар, жир и соль обычно добавляются в блюдо, чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути они добавляют калорий и провоцируют переедание. Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже содержит 410 ккал. Но главную прибавку к калорийности дают высококалорийные напитки: такие как соки, кофейные напитки с сиропами и сливками, газировка и пиво – эти напитки увеличивают суточное потребление калорий вдвое.

Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в Старбаксе (содержит сиропы и сливки) – вмещает целых 600 ккал

Калории в фотографиях Смотрите как выглядят 1000 килокалорий, 100 килокалорий и 100 килокалорий в жидком виде.

Простые углеводы (они же – в основном сахара и его производные) содержат мало белка, воды и клетчатки, которые могли бы создавать чувство насыщения. При том, что вкусовые качества источников простых углеводов обычно усилены, можно незаметно для себя значительно ими злоупотреблять. Стакан апельсинового сока отличается от апельсина. В сок добавляется сахар, за счет чего калорийность его увеличивается при этом почти отсутствует клетчатка. Клетчатка в апельсине помогает достичь чувства насыщения и замедляет всасывание сахара, вместо того чтобы вызывать резкий скачок сахара в крови.

Знаете ли вы? В одном апельсине (около 70 ккал) содержится столько же клетчатки, сколько в 8 стаканах апельсинового сока (около 800 ккал).

Съев 6 яиц (около 450 ккал) вы насытитесь лучше, чем 2 пончиками с глазурью (110 граммов, около 450 ккал), а калорий при этом употребите примерно одинаково. Есть гипотеза, что телу требуются именно питательные вещества, а не только калории, и поэтому вас будет мучить голод и вы будете переедать, пока не восполните потребность в конкретных макро- и микронутриентах.

Усиление вкусовых свойств продуктов и привыкание

Сахар вызывает зависимость и именно поэтому он является одним из основных составляющих блюд с усиленным вкусом, вызывающих угнетение вкусовых рецепторов. Большинство блюд с усиленным вкусом, которые мы относим к нездоровой пище, имеют в своем составе соль, сахар, жиры и пшеничную муку. На этой картинке вы видите список самых вредных продуктов, содержащих в себе все возможные высококалорийные элементы. Баланс потребления и расхода калорий – это упрощенный, но всегда работающий подход. Несмотря на то, что разные люди по-разному усваивают те или иные продукты (в зависимости от гормонального фона, создаваемого едой, голодания и физической нагрузки и других факторов) – разница в усвояемости калорий незначительна. Эксперт FPA комментирует этот вопрос: “Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого продукта. Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи”.

Определение Чувство насыщения : Чувство наполненности желудка и снижения аппетита после еды.

Насыщение и аппетит

Белок считается ключевым составляющим в вопросе контроля массы тела, поскольку он хорошо насыщает. Клетчатка и вода также важны для насыщения. В натуральных продуктах растительного и животного происхождения как минимум два из этих компонентов представлены в достаточном количестве. С другой стороны рафинированные простые углеводы (в основном, сахар) насыщают плохо, содержат пустые калории и только повышают аппетит. Еда, создающая чувство насыщения, помогает предотвратить переедание. Кофеин, чай и специи также притупляют аппетит. Помимо вызывания чувства насыщения они еще создают эффект термогенеза и способствуют сжиганию жира. Чем больше энергетическая ценность продукта, тем больше в нем калорий. Сахар и жир имеют высокую энергетическую ценность. Например, калорийность распространенного в России торта “Наполеон” – 840 ккал на порцию в 200 граммов, что примерно соответствует по калорийности 12 яйцам. А вот съесть 12 яиц в один присест намного сложнее, чем порцию торта “Наполеон”, поскольку яйца лучше насыщают. Напитки потреблять еще проще, за счет чего можно быстро набрать лишние калории. Газированные напитки (около 100 ккал на 200 г), пиво (90 ккал на 200 г), соки (сладкие фруктовые – около 90 ккал, а вот в томатном – всего 35 ккал на 200 г), кофейные напитки и алкоголь (в водке – 230 ккал на 100 г) содержат большое количество калорий, которые легко употребить. Смотрите подробнее: как выглядят 100 килокалорий в жидком виде. Микроорганизмы, живущие в нашей пищеварительной системе, регулируют наш баланс энергии и массу тела. Эта система меняется как результат долгосрочного рациона человека, что может как укреплять здоровье, так и вызывать воспалительные процессы и становиться причиной таких заболеваний, как ожирение и диабет 2-го типа. Исследования показали, что микрофлора кишечника у толстых и стройных людей различается. Организм регулирует накопление жира на уровне гормонов и энзимов. Инсулин – это гормон, регулирующий сахар в крови, запасы и расход энергии. После каждого приема пищи, независимо от состава макронутриентов в ней, происходит выработка инсулина, необходимого для усвоения питательных веществ. Инсулин также – единственный гормон, отвечающий за отложение жира. При низком уровне инсулина, который обычно наблюдается между приемами пищи и во время сна, расщепляется больше жира. При потреблении простых углеводов уровень инсулина значительно повышается, что способствует еще большему отложению жира. Уровень инсулина можно снизить, комбинируя жиры, молочныные продукты, клетчатку, уксус или цитрусовые. Наряду с пептидами кишечника инсулин отвечает за чувство насыщения. Жиры, особенно насыщенные, в западной диетологии заработали дурную репутацию, как вещества, способствующие набору лишнего веса и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что это не всегда именно так. Причиной противоречия служит тот факт, что хотя жиры и полезны для здоровья при низкоуглеводном рационе, в комбинации с рафинированными (простыми) углеводами – они плохо влияют на здоровье и фигуру. Насыщенные жиры необходимы для костей, работы внутренних органов, мозга, иммунной системы и для снижения массы тела. Во “Французском парадоксе” также подчеркивается польза насыщенных жиров. Рационы с богатым содержанием насыщенных жиров способствуют профилактике таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона. Но не все омега-3 жирные кислоты одинаковы. Грецкие орехи и семена льна, например, содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты омега-3, но это может ввести в заблуждение. Наше тело должно преобразовать альфа-линоленовую кислоту, чтобы усвоить ее. Лишь небольшая часть альфа-линоленовой кислоты может быть преобразована в этилфосфоновую и докозагексаеновую кислоты, которые организм уже может использовать. Рыбий жир и морепродукты – отличные источники усвояемых омега-3 жирных кислот (этилфосфоновой и докозагексаеновой).

Знаете ли вы? Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они не усваиваются без присутствия жиров, а также не выводятся из организма с жидкостью. Витамины B и C – водорастворимые.

Следует отдавать предпочтение молочным продуктам нормальной жирности, а не обезжиренным. В обезжиренные продукты может добавляться сахар. Кроме того, если в рационе недостаточно жиров, возможен недостаток нутриентов в организме, поскольку для усвоения необходимых питательных веществ нужны жиры. Читайте также подробнее текст на Зожнике “Зачем нужно есть жиры”. Периодическое лечебное голодание – это отсутствие еды определенное количество времени в сутки для усиления жиросжигания во время цикла снижения веса, либо для минимизации отложения жира во время массонабора. Периодическое голодание и урезание калорий рациона – это совершенно разные вещи!

Не путайте! Не путайте ограничение пищи (урезание калорий в рационе, когда едите с недостатком от нормы) с периодическим голоданием – когда едите в течение суток достаточно калорий, но при этом, например, есть 16-часовой период в сутках без приема пищи (включая сон).

Во время периодического лечебного голодания повышается уровень гормонов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития метаболических заболеваний, воспалительных процессов и диабета. Периодическое голодание также снижает артериальное давление и повышает чувствительность к инсулину, что благотворно воздействует на здоровье сердца и мозга. Голодание также замедляет старение организма, продлевает жизнь и поддерживает хорошее здоровье, а также снижает риск болезни Альцгеймера и синдрома Паркинсона. Во время голодания можно пить воду и напитки с очень низким содержанием калорий, иначе эффекта от голодания не будет. Мужчинам рекомендуется проводить в сутки 16-часовое голодание (включая сон) с 8-часовым периодом в режиме питания. Частота приемов пищи не имеет значительного влияния на метаболизм, поскольку общее число потребленных калорий куда важнее. Периодическое голодание не имеет отрицательного эффекта на умственную деятельность и настроение, а также сохраняет мышцы. Для женщин правила голодания отличаются от мужских. Нутрициолог Стефани Рупер советует женщинам прислушиваться к своему телу, если они хотят попробовать периодическое голодание. А Мартин Беркхан из Leangains предлагает ограничить время периодического голодания для женщин до 14 часов. Потребность в добавках к питанию зависит прежде всего от ваших целей и вашего рациона. Профессиональным спортсменам добавки к питанию могут очень помочь. Полноценный рацион может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами, в то время как веганам, например, необходимо дополнительно получать витамин B12. Ниже представлен список нескольких важных витаминов и добавок.

Знаете ли вы Компенсировать плохой рацион добавками и витаминами не получится. Если вы не профессиональный спортсмен, лучше всего получать все необходимые нутриенты вместе с пищей.

Наукой доказана эффективность лишь двух добавок: креатин (для набора массы) и кофеин (например, в качестве предтренировочного стимулятора).

Протеиновые добавки Протеин (он же – белок) – желательно получать с пищей, однако не всегда это возможно и удобно. Для этого существуют множество разных протеиновых добавок: гейнеры (протеин + много калорий – для тех, кому сложно есть с профицитом калорий), сывороточные протеины, BCAA (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин – составные части белка) и другие.

Читайте подробнее: Гид по видам протеина. Сывороточный протеин: Большинство людей получает достаточно протеина (т.е. белка) из рациона, но тем, кому белка в питании недостаточно (например, такое часто случается у вегетарианцев), то недостаток можно восполнять, наприемр, за счет сывороточного протеина. Это удобный в употреблении и относительно недорогой источник качественного белка, если у вас не получается потреблять его в достаточном количестве. Белок должен присутствовать во всех приемах пищи, особенно перед тренировкой и после нее. Помимо этого было доказано, что комбинация сывороточного протеина и казеина способствует увеличению сухой массы тела. Витамин D3: Людям, которые не получают достаточного солнечного света или живут в северном климате, желательно дополнительно принимать этот микронутриент. Витамин D благотворно влияет на сердце, повышает показатели физической работы, помогает восстанавливаться и снижает риск развития рака и диабета.

Знаете ли вы? Витамин D – это на самом деле гормон.

Рыбий жир: Рыбий жир содержит омега-3 этилфосфоновые и докозагексаеновые жирные кислоты. Его действие предотвращает воспалительные процессы, полезен для сердца, мозга, печени, и способствует снижению депрессии и тревожности. Помимо этого рыбий жир помогает избавляться от лишнего жира и наращивать мышцы. Физическая активность имеет ряд положительных эффектов как на физическое так и на психическое здоровье:
  1. Повышается качество сна .
  2. Снижается утомление, в результате чего может улучшаться качество мыслительных процессов.
  3. Усиливается либидо (если это не циклические виды спорта с большой нагрузкой).
  4. Повышается энергичность, выносливость и сила.
  5. Снижается уровень стресса, тревожности, депрессии благодаря повышенному уровню допамина и серотонина.
  6. Повышается переносимость гормона стресса кортизола.
  7. Укрепляется иммунная система.
  8. Снижается масса тела, вес можно контролировать.
  9. Снижается содержание холестерина в крови и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
Дополнительный полезный эффект от физических упражнений включает общее повышение качества жизни, поддержание юношеского задора, снижение риска ожирения и ранней смерти, а также улучшение внешнего вида, повышение показателей во время тренировки, баланса и подвижности, что также делает человека более уверенным в себе.

Мотиваторы Также рекомендуем к прочтению: .

Прежде всего нужно обследоваться и убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к физической нагрузке. Перед тем, как начинать силовые тренировки с дополнительным весом или аэробные тренировки средней и высокой интенсивности, нужно выполнять базовые упражнения для развития мышечного корсета без дополнительного утяжеления и аэробные тренировки низкой или средней интенсивности, чтобы позволить телу и нервной системе адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Упражнения для новичков: приседы без дополнительного утяжеления, отжимания, планки, ягодичный мост и подтягивания в гравитроне или с другим способом поддержки. Аэробные упражнения с интенсивностью от легкой до средней включают ходьбу, подъем по лестницам и легкий бег. Существует много способов укрепить здоровье и привести свое тело в хорошую форму. Выбирайте цели и образ жизни, которые будут вам нравиться, и придерживайтесь выбранной программы, не создавая дискомфорта для себя. Вот примеры целей:
  • Здоровье: аэробные и анаэробные тренировки, циклические тренировки.
  • Спорт: баскетбол, футбол, регби, волейбол, и т.д.
  • Взрывная сила: олимпийская тяжелая атлетика, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Мышечная сила: тренировка с большими отягощениями.
  • Красивая фигура: тренировка на гипертрофию мышц.
  • Выносливость: тренировка сердечной и дыхательной систем, интервальные тренировки.
  • Гибкость: стретчинг, йога, пилатес.
  • Баланс и духовное развитие: йога, тай-чи.
Рекомендуется тренироваться с высокой интенсивностью минимум трижды в неделю хотя бы по 20 минут, или с умеренной интенсивностью минимум 5 раз в неделю хотя бы по 30 минут.

Посчитайте Четыре часовые тренировки в неделю – займут всего лишь 2,4% вашего времени.

Если женщина не применяет анаболические стероиды и гормоны, то от тренировок с утяжелением она не станет большой и грузной, поскольку уровень тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц – у женщин очень низкий. Наоборот: женщины скорее станут стройнее от тренировок с утяжелением, поскольку такие тренировки отлично способствуют сжиганию жира за счет значительного увеличения затрат калорий. Профессиональные естественные тяжелоатлетки, такие как Дженифер Николь Ли, Джейми Изон и Марция Принц – стройные и подтянутые. Женщины с огромными мышцами, а возможно еще и с признаками маскулинизации (низкий голос, алопеция) – принимают анаболические стероиды.

Дополнительное чтение

Неважно сколько вам лет, если вы начнете правильно подобранную для вас программу тренировок, вы сможете увидеть значительный прогресс уже в течении первых недель и месяцев. Почитайте подробнее про примеры успешного начала тренировок в значительном возрасте:

Определение

Анаэробные и аэробные: Тренировка в анаэробном режиме означает, что энергия для движения синтезируется в отсутствии кислорода, а в аэробном – с использованием кислорода. Анаэробные упражнения заключаются в коротких мощных движениях (примеры: бодибилдинг, пауэрлифтинг), а аэробные могут проводиться более длительное время и менее интенсивны (примеры: бег, велоспорт). Анаэробные упражнения включают тренировки с утяжелением (гантели, гири, силовые упражнения без дополнительного утяжеления), бег на короткую дистанцию, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрику, а аэробные – бег, езду на велосипеде, плавание, командные спортивные игры. Аэробные тренировки отлично развивают выносливость и потребление кислорода, но они не настолько хороши как упражнения с утяжелением и другие анаэробные виды тренировок для сжигания жира и формирования мышц. Вот примеры того, как развиваются тела бегунов на очень длинные (аэробные тренировки) и очень короткие (анаэробные тренировки) дистанции: В любом случае, упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы должны быть в фитнес-программе наряду с анаэробными тренировками, поскольку только комбинация обоих видов нагрузок обеспечивает выносливость мышц и поддерживает здоровье сердца. Соответственно и оптимальное количество повторов в упражнении, подходов и величины отдыха между подходами является решающим фактором в формировании мышц и формы тела. Форма вашего тела во многом зависит от того, как развиты выши мышцы. Различная физическая нагрузка (и, разумеется, питание) влияет на формирование тела по-разному. Поэтому развивать свои мышцы вы можете в трех направлениях:
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Выносливость
“Тонус” – это просто последствие формирования мышечной массы и снижения процента жира. То есть, когда человек говорит, что он хочет быть “в тонусе”, это означает развить мышцы и снизить процент жира. Видимость кубиков пресса зависит, в первую очередь, от процента жира в организме. Кубики пресса обычно проявляются при 10% жира у мужчин и 20% – у женщин. Чем ниже процент жира, тем лучше видно кубики. Низкий процент жира достигается строгими ограничениями калорийности рациона. Степень проявления прямой мышцы живота (именно она и является “кубиками”, которые мы видим) также зависит частично от генетики, и частично от развитости мышцы. Читайте также подробнее “Как накачать кубики пресса. 7 фактов” Футболки, шорты, кроссовки отлично подходят для фитнес-тренировок. Многие люди предпочитают слушать музыку во время тренировок и поэтому приносят с собой плееры. Если говорить об обуви: для тренировок с большими отягощением рекомендуется обувь с плоской и мягкой подошвой, повторяющая форму стопы. Например, штангетки. Домашние тренировки иногда вообще проводят на босу ногу. Для занятий бегом обязательно используйте специальные беговые кроссовки, обычные – не подходят.

Также рекомендуем к прочтению эти тексты про экипировку:

Абонемент в тренажерный зал хорош тем, что вы получаете доступ к оборудованию, которого у вас нет дома. Покупка абонемента – это уже само по себе является шагом и мотивацией, кроме того тренировка среди единомышленников может хорошо мотивировать. Фитнес-эксперты рекомендуют начинать заниматься с тренером в первую очередь для избежания возможных травм, вероятность которых довольно высока, особенно при самостоятельном освоении техники упражнений со свободными весами. Для освоения правильной техники техники базовых упражнений, вам может понадобиться около месяца регулярной работы с тренером. Если вас устраивает тренироваться в одиночку, то удобным вариантом и хорошим вложением будет домашний спортзал. Рекомендуемый инвентарь для домашнего спортзала, которого вам будет достаточно для полноценных разнообразных тренировок: силовая рама со скамьей для жима, штанга с набором весов, наборные гантели. Почитайте также текст “Идеальный спортзал дома”. Хотя любая физическая активность будет полезна для здоровья, тренировки с отягощениями – это лучший способ повысить метаболизм для жиросжигания, при этом укрепляя мышцы и кости, поддерживая здоровье суставов и снижая риски заболеваний и травм. Оборудование для тренировок с отягощениями представлено в любой сети фитнес-залов, однако самые важные помощники в силовой тренировке с отягощениями – это:
  • Силовая рама
  • Стойки для жима лежа
  • Скамья с регулировкой наклона
  • Штанга с набором весов
  • Гантели
Все остальные тренажеры можно отнести к вспомогательным средствам для силовых тренировок и гипотетически без них в тренинге вполне можно обойтись. Можно выполнять и упражнения без утяжеления с сопротивлением собственного тела. Такие упражнения выполняются как альтернатива упражнениям с утяжелением или в дополнение к ним.

Инвентарь для домашних тренировок

      Список оборудования для домашних силовых тренировок может быть намного короче оборудования фитнес-залов:
      • Горизонтальная скамья
      • Штанга с набором весов
      • Гантели с набором весов
      • Коврик
      • Турник
Для большинства упражнений с сопротивлением собственного тела тренажерный зал не требуется. Для таких упражнений нужен минимальный инвентарь, а часто можно вообще обойтись без него.

Упражнения без инвентаря включают отжимания, отжимания в стойке на руках, приседы на двух и одной ноге, планки. Используя гимнастические кольца или турник, можно выполнять упражнения от простых до сложных, такие как подтягивания, отжимания, обратные отжимания и другие. Нагрузку при каждом упражнении можно регулировать положением тела. Быстрый бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и плиометрика относятся к анаэробным нагрузкам, как и тренировки с утяжелением. Но в этих тренировках больший упор делается на такие показатели, как скорость, мощность движения и координация тела, а также повышение объема потребления кислорода и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Поскольку эти тренировки отличаются высокой интенсивностью, их не рекомендуется проводить в один день с силовыми тренировками, поскольку в таком случае возможен риск перетренироваться (подробнее читайте “что такое перетрен”). Вы можете по своему желанию провести ВИИТ в день отдыха от силовой тренировки, если ваше тело уже адаптировалось к более высоким нагрузкам и вы уверенно освоили основные упражнения силового тренинга. Если вы хотите добавить тренировки на скорость в вашу программу силового тренинга, вам могут подойти такие тренировки, как Табата или обычный 30-секундный спринт один раз в неделю.

Знаете ли вы? Для интенсивной тренировки достаточно и 4 минут, если делать “бёрпи” по методу Табаты.

Тренировка с утяжелениями

Примечание Чтобы предотвратить травмы, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнений с утяжелениями. Если у вас нет опыта тренировок с утяжелениями, то значительно возрастает риск травмы. Рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером.

Базовые силовые упражнения

Эти упражнения заслужили репутацию лучших для тренировки всего тела, и являются основой тренировки как новичков, так и профессиональных спортсменов. В каждом упражнении задействуется несколько групп мышц и одновременно укрепляется мышечный корсет (пресс и спина). Упражнения, известные как “базовые”, эффективны и для сжигания жира, и для развития мышц, они прорабатывают сразу практически все тело и требуют куда больших затрат энергии, чем изолированные упражнения, такие, например, как проработка бицепса.

Большая тройка

Исторически сложилось, что основа силового тренинга – это вот эти три базовых упражнения:
  1. Присед
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
Фитнес-эксперт Сергей Струков в своей книге “Основы фитнес-тренировки” относит к “незаменимым упражнениям” вот эти упражнения:
  1. Становая тяга,
  2. Приседание со штангой
  3. Приседание со штангой на одной ноге/выпады
  4. Приседание со штангой в машине Смита

Приседание со штангой (“Присед”)

Присед называют “королем всех упражнений”. При приседе в первую очередь прорабатываются ноги, но упражнение прорабатывает все тело. Присед со штангой – это возможно наиболее сложный, но и самый эффективный вид упражнений. На видео: упражнение с правильной техникой.
  • Основные работающие мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы.
  • Вспомогательные работающие мышцы: пресс, апоневроз широчайшей мышцы спины (мышцы поясницы).
  • Вспомогательные упражнения: жим платформы ногами, рывки штанги, выпады.
Это упражнение – первый “конкурент” приседов за звание “короля всех упражнений”. Это мощное упражнение задействует все мышцы задней поверхности тела. Становая тяга также является непростой задачей для центральной нервной системы и поэтому ее советуют выполнять короткое время и с большим весом. Помните о безопасности: при превышении веса, нередки случаи потери сознания непосредственно во время или сразу после упражнения.
  • Основные работающие мышцы: мышцы поясницы, бицепс бедра, ягодицы, трапеция.
  • Вспомогательные работающие мышцы: квадрицепс бедра, пресс, предплечья.
  • Упражнения-аналоги: рывки штанги.

Жим штанги лежа

Обычно это упражнение включают в тройку “базовых”. Оно хорошо прорабатывает как мышцы груди, так и рук. Видео и техника выполнения упражнения:
  • Основные работающие мышцы: большие грудные мышцы
  • Вспомогательные работающие мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.
  • Упражнения-аналоги: отжимания.
После того, как ваше тело адаптировалось к основным упражнениям и вы освоили правильную технику их выполнения, можно осваивать другие важные упражнения с утяжелениями. Дополнительные упражнения обычно прорабатывают отдельные группы мышц изолированно.

Примечание Приседы и становая тяга прорабатывают мышцы пресса и ягодиц лучше, чем изолированные упражнения для этих мышц. Чтобы приседать с весом 150 кг и тянуть 200 кг требуются очень сильные мышцы корпуса.

МЫШЦЫ СПИНЫ
Рычажная тяга Тяга гантели в наклоне Тяга нижнего блока Тяга верхнего блока
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Жим штанги стоя Жим гантелей сидя Отведение гантелей стоя
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье
ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ
Упражнения для трицепсов Упражнения для бицепсов
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Гиперэкстензия Скручивание Аэробная тренировка – это отличный способ поддерживать здоровье сердца и оставаться в хорошей физической форме, но иногда аэробные тренировки могут мешать поддержанию мышечной массы, поскольку слишком частое их выполнении ведет к повышению уровня гормона кортизола, который вызывает разрушение мышечной ткани. Если вы хотите комбинировать аэробные тренировки с силовыми, необходимо обеспечить полноценный рацион и достаточный сон, чтобы не возникало перетренированности. Читайте также для подробностей текст “Гид по кардиотренировкам”

Знали ли вы? Низкоинтенсивные аэробные тренировки в постоянном темпе – это хороший способ сжечь лишние калории и при этом сохранить мышечную массу на этапе снижения процента жира, поскольку именно во время низкоинтенсивной продолжительной работы организм использует подкожный жир в качестве источника энергии.

Новичкам следует выполнять аэробные упражнения с интенсивностью от низкой до средней, пока их организм не привыкнет к нервной и физической нагрузке от тренировок. При адекватной подготовке тренировки с интенсивностью от средней до высокой дают более ощутимый эффект.

Одиночные аэробные тренировки

Среди аэробных тренировок, которые обычно проводятся в одиночку, можно назвать следующие:
  • Танцы
  • Тренировки на эллиптическом тренажере
  • Скакалка
  • Бег
  • Подъем по лестнице
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Ходьба
  • Скалолазание в помещении

Групповые тренировки

Другая популярная разновидность фитнеса – это групповые тренировки:
  • Интенсив-программы («буткампы»)
  • Танцевальные классы
  • Единоборства
  • Пилатес
  • Тай Чи
  • Спиннинг
  • Йога
  • Зумба
  • Спортивные игры
Спортивные игры – наиболее веселый и увлекающий вид физической активности, который также может в себя включать элементы анаэробной нагрузки. Несколько примеров:
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Бокс
  • Крикет
  • Езда на велосипеде
  • Американский футбол
  • Хоккей
  • Регби
  • Футбол
  • Плавание
  • Скейтборд
  • Катание на лыжах / сноуборде
  • Серфинг
  • Теннис
  • Фризби
  • Волейбол
  • Борьба

Правила питания при тренировках

Время приема пищи

  • В целом, то, что вы едите намного важнее чем то, когда вы это едите.
  • Оптимальнее всего потреблять достаточно углеводов и белка перед и после тренировки.
  • В идеале, между приемами пищи перед тренировкой и после нее не должно проходить больше 3-4 часов. Один вариант: прием пищи за 2 часа перед тренировкой, тренировка в течении часа, и следующий прием пищи – через час после тренировки.
  • Потребление белка и углеводов после тренировки способствует повышению уровня инсулина, отложению гликогена в мышцах, синтезу белка и выработке гормона роста.
  • Синтез белка проходит лучше, если белок был получен с пищей или протеиновым коктейлем перед тренировкой, чем после.
  • Перед тренировкой или после нее можно выпить протеиновый коктейль на воде с добавкой с высоким гликемическим индексом, например бананом, мальтодекстрином или декстрозой. Благодаря высокому гликемическому индексу повышается уровень инсулина, что способствует оптимальному усвоению белка.
  • Прием пищи после тренировки должен быть самым большим и с наибольшим содержанием углеводов, чтобы восстановить истощенные за тренировку запасы гликогена.
Если ваша моча относительно светлая, вы потребляете достаточно воды. Примерное суточное рекомендованное потребление жидкости составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литров – для женщин. В жаркую погоду и во время физической нагрузки потребность в воде увеличивается. Обязательно нужно пить достаточно воды утром, до, во время и после тренировки. Потребление углеводов в дни тренировок должно быть выше, чем в другие дни, чтобы восполнялись запасы гликогена в мышцах. Повышение и снижение потребления углеводов в разные дни называется углеводным чередованием или углеводной загрузкой. Для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если ваша цель – снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Пример При массе тела 91 кг и при потребности 1,8 г белка на килограмм массы тела, суточная потребность в белке составит 164 г (91*1,8 = 164).

Добавить калорий в рацион можно, просто сочетая крахмалистые источники углеводов, такие как рис и картофель, и жиры, такие как кокосовое и сливочное масло. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сыр и цельное молоко, помогут легко увеличить калорийность. При создании дефицита калорий, нужно следить за тем, чтобы потребляемые продукты имели наиболее высокую питательную ценность, а значит – серьезнее относиться к своему рациону. К счастью существует множество способов поддерживать ощущение сытости благодаря таким низкокалорийным продуктам, как овощи, ягоды, вода, чай, черный кофе и специи. Чувству насыщения также способствует увеличенное потребление белка. При снижении массы тела будет полезным периодическое голодание. Международная ассоциация спортивного питания рекомендует суточную калорийность из расчета 50-80 кКал/кг массы тела. При этом рекомендуется следующие потребление макронутриентов: 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела, 5-8 г углеводов на 1 кг массы тела, и примерно 30% от общей калорийности должно приходиться на жиры. Спортсмены, развивающие большую выносливость, в сутки должны потреблять 500-600 г углеводов, чтобы восполнять запасы гликогена. Благодаря прогрессирующей сверхнагрузке можно “пробить плато” и продолжить прогрессировать. Подъем тяжестей вызывает микроповреждение мышечных волокон. Для восстановления поврежденных мышц и формирования новой мышечной ткани необходимо достаточное качественное питание, полноценный сон и адекватный отдых. При увеличении мышечной массы увеличивается способность поднимать более тяжелый вес или делать больше повторов с прежним весом. Чтобы прогрессировать в развитии силы, гипертрофии мышц или выносливости, нужно увеличивать рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов, объем или интенсивность физической нагрузки.

Пример 1 Вы выполняли упражнение с 10 кг на 8 повторов в течение одной недели. На следующей неделе вы уже можете выполнить 10 повторов с весом 10 кг. Когда вы достигнете максимального количества повторений с данным весами (например, 12) на следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 1,5-2 кг.

Пример 2 Вы выполняли упражнение с весом 10 кг на 12 повторений в течение одной недели, затем то же упражнение с весом 12 кг, но на 6 повторений в течение следующей недели. После увеличения веса у вас новая цель на следующие 1-2 недели: достигнуть 12 повторений с весом 12 кг.

Хотя анаэробная тренировка и способствует росту мышц и расходу калорий, правильный рацион – основное условие для роста мышц и проявления кубиков пресса. При строгом режиме питания и тренировок без фармакологии и хирургического вмешательства можно нарастить примерно 0,25 кг мышц и сжечь примерно 1 кг жира за неделю. При дефиците суточного рациона примерно в 500 кКал и качественном составе продуктов, можно сжечь около 0,5 кг жира за неделю (7 дней x 500 кКал = 3500 кКал = 0,5 кг жира) плюс дополнительно 0,5 кг жира, сожженного за счет тренировок и метаболических процессов. Хотя многим такой ритм снижения веса может показаться слишком длинным и не вдохновляющим, результат может быть вполне значительным: через три месяца можно нарастить примерно 3 кг мышечной массы или сжечь примерно 13 кг жира. Будьте последовательны и применяйте принцип прогрессирующей сверхнагрузки, и результаты не заставят себя ждать. Отслеживайте свой прогресс, записывая выполненные упражнения и вес снарядов. Для этого можно использовать такие приложения, как FitnessFast, Strong или любое из десятков других, которые позволяют оценивать прогресс от недели к неделе. Также не забудьте сфотографировать свое тело ДО начала тренировок и, например, ежемесячно во время тренировок. Для кого-то тренировки могут казаться тяжелой повинностью. Очень важно, чтобы тренировка была приятным опытом и частью вашего пути к гармонии с собой, уверенности в себе, отличному внешнему виду и общему благополучию. Если вы регулярно тренируетесь в течении 3 месяцев, тренировки станут частью вашей жизни. Если пропустите одну тренировку, не надо переживать об этом. Просто старайтесь соблюдать ваш график насколько это возможно. Результаты станут наилучшей мотивацией. Для поддержания прогресса необходимы такие факторы, как здоровое окружение и поддержка со стороны друзей и близких. Партнер в тренировках – не только дополнительная мотивация, но и ответственность друг перед другом, и здоровая конкуренция. Рабочий вес вашего снаряда относительно веса вашего тела определяет, являетесь ли вы новичком, продолжающим, продвинутым энтузиастом или профессионалом в силовом фитнесе. Для определения физической подготовленности используется калькулятор, с помощью которого можно рассчитать максимальный вес в упражнении на один повтор на основании других данных, и примерную силу на приседах, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Новички обычно отмечают больший прогресс в развитии мышечной массы и силы, а более опытные видят заметный прогресс только за годы последовательных силовых тренировок. Причина этому – прогресс замедляется по мере приближения силы человека к генетически заложенному пределу. Этот предел возможно преодолеть с помощью фармакологических средств, что настоятельно не рекомендуется делать. Разминка перед силовой тренировкой необходима для снижения риска травм. Разминкой может быть несколько минут кардио тренировки со скакалкой или динамическая растяжка. Делать разминку необходимо до работы с тяжелыми весами. После тренировки необходимо сделать заминку в форме легких аэробных упражнений и растяжки. Развитие мышечной массы не означает потерю гибкости. Статичные упражнения на растяжку помогут поддерживать и увеличивать гибкость. Статичная растяжка не рекомендуется непосредственно перед силовой тренировкой, поскольку это может утомить мышцы и снизить показатели. После тренировки обязательно нужно растягиваться. Правильная и контролируемая техника выполнения упражнений намного важнее, чем вес, который вы берете. Никогда не пытайтесь увеличивать вес, если из-за этого страдает техника упражнений, поскольку это может легко привести к травме. Если правильная техника дается с трудом, уменьшайте вес, пока не станете достаточно сильными, чтобы соблюдать технику упражнений с более высокой нагрузкой. Концентрическое движение (движение против гравитации) должно быть взрывным (хотя при достаточно большом весе снаряда и оно окажется весьма медленным), а эксцентрическое (движение, которому способствует гравитация), должно выполняться с замедлением. Для развития мощности нужно выполнять упражнения быстро, для гипертрофии мышц – медленно, особенно на стадии эксцентрического сокращения.

Примечание Если у вас недостаточный опыт тренировок с отягощениями, настоятельно рекомендуется провести ряд первых тренировок вместе с персональными тренером, чтобы выучить правильную технику упражнений. По мнению фитнес-экспертов может быть достаточно от нескольких занятий до 1-2 месяцев работы с тренером.

Общие рекомендации по правильной технике силовых упражнений:
  • Всегда держите мышечный корсет (пресс и мышцы спины) напряженным, немного наклоняйте корпус вперед.
  • Поддерживайте естественный прогиб в пояснице, не позволяйте позвоночнику округляться.
  • Колени и локти должны быть слегка согнуты (нельзя полностью распрямлять и блокировать суставы).
  • Если вы поднимаете штангу выше пояса, то держите предплечья и кисти прямо, перпендикулярно полу.
  • Каждое повтроение упражнения нужно выполнять на полную ампдитуду, но при этом не переразгибать и не блокировать суставы.
  • Не делайте замахов и не полагайтесь на инерцию при выполнении силовых упражнений.
Источник: SimpleScienceFitness.com Перевод: Ольга Рейнхолдт Русскоязычная адаптация, редактура, дополнительные материалы: Зожник Не забывайте подписываться на Зожник во ВКонтакте и Фейсбуке и будьте здоровы и счастливы:

zozhnik.ru

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника – Зожник

Примеры готовых рационов питания на день

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. 

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

  • Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
  • General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
  • YAMDIET (1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба – эксперимент Зожника).

Полезная ссылка: по этой ссылке — скидка 10% и бесплатная доставка любых продуктов на первые 3 заказа в “Утконосе”.

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Максим Кудеров Суббота, 07.02.2015

zozhnik.ru

Что такое старение и как его избежать – Зожник

Тема возможного продления жизни и замедления старения сейчас явно в тренде. В СМИ и на научно-популярных площадках регулярно упоминаются новые случаи успешного продления жизни лабораторных животных. Раздаются оптимистичные прогнозы, что если не через 10 лет, то в XXI веке старение точно будет остановлено, без чего, само собой, не обходятся и площадки вроде TED Talks.

Некоторые общественные деятели призывают направить основополагающие ресурсы общества на победу над старением, утверждая, что на исследования выделяется недостаточно денег, и требуется повышенное внимание к этой проблеме. Илья Ясный, руководитель экспертного отдела биофармацевтического венчурного фонда, кандидат химических наук, рассматривая историю и текущее состояние теорий старения, эксперименты по продлению жизни животных, исследования людей-сверхдолгожителей и сложность системы разработки лекарств представляет взвешенный взгляд на проблему разработки методов борьбы со старением.

Почему я считаю, что инвестировать в разработку лекарств от старения преждевременно

Я сразу должен сказать, что это не научная статья, а мой субъективный взгляд как эксперта по разработке лекарств и инвестированию. Я ни в коей мере не призываю отказаться от изучения механизмов старения и попыток на них повлиять, не утверждаю, что это малозначимая или ненужная задача. Однако я хочу создать некий противовес сверхоптимистичным и зачастую просто безответственным заявлениям о том, что ключ от загадки старения у нас почти в руках и учёные вот-вот создадут терапевтические средства, которые позволят либо радикально продлить жизнь, либо не дряхлеть до весьма почтенного возраста.

Я предполагаю, что эта статья вызовет определённую критику среди тех, кто занимается созданием лекарств от старения, — это было бы здорово, так как позволит мне либо пересмотреть мои взгляды, либо укрепить свою позицию.

Здоровое долголетие и радикальное продление жизни

Насколько мне известно, исследования старения (anti-aging research) делятся на два направления, имеющих целью:

  1. обеспечение здоровой старости, при которой последствия дряхления сведены к минимуму, но продолжительность жизни существенно не удлиняется по сравнению с нормальной (средней);
  2. продление средней продолжительности жизни на 20% и более по сравнению с нынешней, достигнутой в развитых странах.

Моё главное возражение против победных реляций насчёт разработки таких лекарств — это то, что уровень фундаментальной науки и понимания механизмов старения недостаточен для их разработки рациональным способом.

Интересно сравнить ситуацию в области изучения старения с рядом многофакторных заболеваний, часть из которых поддаётся терапии, а часть — нет. К первым относятся, например, некоторые виды рака, ряд аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз), некоторые виды заболеваний сердца. Ко вторым — практически все нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, инсульт и другие), диабет I типа, некоторые разновидности гепатита, многие фиброзы.

Видно, что прогресс в фармакотерапии тех заболеваний, где он был достигнут, стал следствием длительных фундаментальных исследований, параллельно с прогрессом биомедицинской науки в целом. Так, программа борьбы с раком началась в США в 1950-е годы и до 1990-х не приносила ощутимых плодов. Однако в 2000–2010-х годах был достигнут невиданный прогресс в лечении отдельных видов рака. На рынок вышел ряд препаратов, разработанных на основе глубокого понимания процессов онкогенеза, функционирования нормальных клеток и взаимодействия систем организма с опухолью. Но даже с учётом достигнутых успехов количество провалов в области разработки онкологических препаратов выше, чем во многих других.

Естественно, за последние десятилетия достигнут огромный прогресс во всех областях биологии и медицины. Однако учёные пока далеки от того, чтобы предложить хотя бы грубую концептуальную модель причин и механизмов старения, с которой согласилось бы большинство исследователей.

Такая модель должна быть достаточно последовательной и всеобъемлющей, чтобы наконец дать какие-то ощутимые и воспроизводимые результаты. Ниже я коротко рассмотрю ряд концепций, которые являются более-менее признанными сейчас. Главенствующие концепции в данной области сменяются достаточно часто, и это один из косвенных признаков того, что область находится на начальном этапе. Правда, каждая такая концепция объявляется решением вопроса и ключом к созданию лекарств от старения. Только на моей памяти за 15 лет их сменилось минимум 3–4 штуки.

Я не собираюсь критиковать теории старения, так как не являюсь специалистом в этой области. Но я попробую показать, почему ни одна из них пока не доросла до того уровня, чтобы на её основе можно было рационально создавать лекарства.

Нынешние и прошлые теории старения

Долгое время, до середины XX века, старение рассматривалось как побочный процесс нормальной жизнедеятельности, что-то вроде износа автомобиля. Стало понятно, что по мере старения в клетках организма накапливаются мутации, и предполагалось, что они накапливаются случайно, постепенно приводя к ухудшению функционирования клеток, развитию заболеваний и смерти.

Однако с 1950-х годов стали появляться исследования, противоречащие такой точке зрения. Появились свидетельства того, что старение — это некая адаптация, выработанная в процессе эволюции. Цель этой адаптации до сих пор не ясна.

Есть свидетельства того, что старение может защищать организм от злокачественных заболеваний. Есть теория, что старение и смерть как-то связаны с необходимостью защищать популяцию от инфекций. Факт в том, что старение, судя по всему, — не полностью стохастический (случайный) процесс, а хотя бы отчасти контролируемый. Так, теломеры — повторяющиеся участки ДНК на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки — ограничивают количество делений, которые может претерпеть клетка. После 50–60 делений (так называемое число Хейфлика) клетка перестаёт делиться и переходит в состояние сенесцентности. Однако половые клетки в ходе эмбриогенеза, а также зигота после оплодотворения способны «откатить» эти изменения и делиться снова — фактически бесконечно.

Эти и другие факты с конца 1980-х годов дают повод ряду исследователей говорить о том, что старение — это программа.

Старение — это программа

Это одно из самых популярных на сегодня утверждений, которое сразу создаёт у аудитории ощущение аналогии с компьютерной программой. Собственно, так прозелиты борьбы со старением и заявляют: «Старение — программа, а значит, как и любую программу, её можно взломать». Появился даже термин «биохакинг», который явно отсылает ко взлому компьютерных программ. В этой ситуации особенно выпукло видна недооценка сложности живого организма.

Биохакеры считают, что допустимо принимать лекарственные препараты и биологически активные добавки с недоказанной эффективностью, руководствуясь теоретическими соображениями или результатами экспериментов на животных. Между тем, вся практика разработки лекарств говорит о том, что более чем в 99% случаев то, что работает на животных, не будет работать на человеке. Эксперименты на животных, однако, всё равно необходимы, так как без них процент неудач был бы ещё выше. Ниже я расскажу о том, с какими проблемами сталкиваются разработчики лекарств при переходе от животных к человеку и какие усилия необходимы в ходе клинических исследований, чтобы доказать эффективность и безопасность лекарства.

Впрочем, даже если старение — действительно тонко налаженный запрограммированный механизм, из этого совершенно не следует, что мы можем его «взломать», не нанеся вреда жизнедеятельности организма. Этот механизм появился в ходе миллионов лет эволюции, и «взломать» его может оказаться не проще, чем вырастить человеку крылья.

Эпигенетика

Одна из самых популярных сегодня концепций запрограммированного старения — эпигенетическая. Речь идёт о том, что в клетке ДНК подвергается не только мутированию, но и химической модификации, в ходе которой происходит включение и выключение генов и регуляторных областей. Например, гены, которые работают в ходе эмбриогенеза, отключаются во взрослом организме.

Оптимизм разработчиков лекарств против старения связан с открытием факторов Яманаки — четырёх белков, которые участвуют в процессе транскрипции ДНК (Oct4, Sox2, Klf4 и c-Myc) и повышенная экспрессия которых в клетке приводит к «эпигенетическому откату»: клетка приобретает черты стволовых клеток и способна превращаться в клетки других типов. Проблема в том, что каждый из этих факторов (которые ещё далеко не до конца изучены) — сильный онкоген, то есть их активация может привести к злокачественному перерождению клетки.

Это логично, так как раковые клетки имеют много общего с эмбриональными и стволовыми клетками: они активно делятся, более подвижны, восприимчивы к факторам роста и у них экспрессируется сходный ряд белков (которые так и называют — раковые эмбриональные антигены, cancer embryonic antigens, CEA). Также для раковых клеток характерна активация теломеразы, поэтому попытки справиться со старением путем инъекции теломеразы или её гена чреваты и увеличением частоты появления злокачественных опухолей. Кроме того, корреляция длины теломеров с долгожительством подтверждается не во всех исследованиях.

В целом, если даже безопасный эпигенетический откат возможен — он должен, вероятно, затрагивать сотни генов очень избирательным образом, а для этого у нас сейчас нет технических возможностей. Маловероятно, что факторы Яманаки или ещё какие-то белки работают как «мастер-регуляторы», которые управляют всей сложнейшей системой, связывающей воедино эмбриогенез, старение и рак.

Если бы это было возможно, встречались бы экстремальные долгожители с мутациями в генах таких регуляторов, однако мы не знаем случаев, чтобы люди жили существенно дольше 120 лет. Как уже говорилось, человеческие клетки дважды претерпевают эпигенетическое обновление: сразу после оплодотворения яйцеклетки и в процессе развития половых клеток в эмбриогенезе. В обоих случаях происходит полное удаление маркеров дифференцировки и переход клетки в плюрипотентное состояние. Таким образом в природе не наблюдается омолаживание с сохранением дифференцированного фенотипа.

Тем не менее, эксперимент доктора Бельмонте даёт надежду, что в принципе омолаживающего эффекта добиться возможно. По крайней мере, это удалось сделать у генетически модифицированных мышей с преждевременным старением, скрестив их с мышами, у которых под воздействием антибиотика доксициклина вырабатывались факторы Яманаки. Правда, как я покажу ниже, между этим экспериментом и применением подобных технологий у людей огромная пропасть. Удастся ли её преодолеть — покажет время.

Сенесцентные клетки

После того как было обнаружено, что сенесцентные клетки выделяют ряд провоспалительных факторов, которые могут способствовать развитию заболеваний, связанных со старением, возникла идея избирательно уничтожать их. Однако успеха на этом пути пока достигнуто не было: не найдено маркеров, достаточно уникальных для сенесцентных клеток, — все подобные методы в той или иной степени будут затрагивать нормальные функциональные клетки организма, а значит, приводить к побочным эффектам.

Если уж раковые клетки, которые сильнее отличаются от здоровых, чем сенесцентные, не удаётся уничтожать избирательно, то надежда на избирательное уничтожение сенесцентных совсем призрачна. Тем не менее, одна из компаний, Unity Biotechnology, собрала уже почти 300 млн долларов и начала клиническое исследование «сенолитика» по остеоартриту. В ближайших планах компании нет разработки лекарств от старения, а использование понятия «сенесцентные клетки» и age-related diseases (болезни, ассоциируемые со старением) выглядят как buzzwords (специальный термин, произносимый с целью произвести впечатление на дилетантов) для привлечения неспециализированных инвесторов.

Другая проблема состоит в том, что, как уже говорилось, сенесценция, возможно, возникла как защита от онкологических заболеваний. Различные эксперименты на животных в отношении взаимодействия сенесцентных и раковых клеток дают противоречивые результаты, поэтому вопрос о том, онкогенные они или нет, пока остаётся открытым.

Антиоксиданты

Длительное время считалось, что основная причина накопления мутаций в организме — избыточное количество активных форм кислорода, приводящих к образованию свободных радикалов. Действительно, множество данных указывает на то, что и клеточная сенесценция, и онкологические заболевания, и объём повреждения мозга при инсульте, и многие другие процессы ассоциированы с окислительным стрессом.

Естественно, предпринимались многочисленные попытки разработать антиоксиданты, которые помогали бы при старении и различных заболеваниях. Все они пока потерпели неудачу. Трудно сказать, в чём тут дело: возможно, того количества витамина С (сильного антиоксиданта) которое люди обычно получают с пищей, и так достаточно, чтобы справиться с окислительным стрессом. Может быть, дело в том, что окислительный стресс включает защитные механизмы клетки, а введение антиоксиданта затормаживает такие процессы. А может быть — это всего лишь симптом поздней стадии развития патологического процесса, и бороться с ним бесполезно. В любом случае, вот прекрасная иллюстрация того, что никакая стройная концепция, даже многократно валидированная на клетках и животных, не может считаться доказанной, пока не проведены масштабные и подробные исследования на людях.

На примере истории с антиоксидантами хорошо видно, как первоначальный оптимизм разработчиков лекарств от старения, которым в очередной раз кажется, что «они всё поняли», утихает, а лекарства, уже поспешно названные «таблеткой от старости», находят свою нишу в сфере БАДов и косметики, где никто не требует строгих научных доказательств их эффективности.

Ещё один яркий пример — недавняя история с NMN, предшественником NAD+. NAD+ — очень распространенная молекула в живых клетках, служащая коферментом множества окислительно-восстановительных реакций. Причем NAD+ и производится человеческими клетками, и поступает извне, например, образуясь из витамина B3.

Группа учёных из Австралии и США под руководством Дэвида Синклера опубликовала статью, в которой была открыта роль NAD+ в регуляции связывания двух белков, DBC1 и PARP1 у мышей. Было известно, что PARP1 играет важную роль в репарации ДНК. Учёные обнаружили (в эксперименте на шести мышах — по три в группе), что NAD+ с возрастом становится меньше, поэтому предположили, что увеличение уровня NAD+ в клетке приведёт к «омоложению». Далее они обнаружили, что уровень репарации ДНК после недели ежедневных внутрибрюшинных инъекций NMN мышам вырос, увеличилась активность PARP1. Авторы также пишут о «защите старых мышей от изменений в количестве лимфоцитов и гемоглобина», но, на мой взгляд, особой разницы нет, особенно если удалить явно выпавшие точки:

Изменение количества лейкоцитов, лимфоцитов и гемоглобина у старых мышей при введении NMN

Получилась неплохая фундаментальная работа, проливающая свет на некоторые аспекты молекулярной биологии клетки, связанные с репарацией ДНК. До этого момента всё было хорошо. Но Дэвид Синклер имеет нескромность заявлять, что его группа совершила «гигантский скачок в борьбе со старением»! Что «клетки старых мышей стали неотличимы от клеток молодых всего через неделю терапии»! И что через 3–5 лет чудо-таблетка появится на прилавках! Можно подумать, что NMN, витамин В3 и ниацин уже не продаются за копейки. Кстати, сам NAD+ уже провалился по болезни Паркинсона.

Я так подробно разобрал этот пример, потому что он весьма типичен и повторяется с завидной периодичностью.

Метформин

Замечательный препарат, одобренный для лечения диабета II типа, с очень сложным и не до конца изученным механизмом действия.

Механизм действия метформина в отношении старения

Некоторые исследователи добивались удлинения жизни модельных животных аж на 40%. Такие данные вселили оптимизм в группу американских учёных, которые начали исследование на 3000 пациентах, половина в группе метформина, половина — плацебо.

Первичным критерием служит наступление смерти или тяжёлых заболеваний: инсульта, инфаркта, рака, диабета, болезни Альцгеймера. На все эти исходы влияет настолько много факторов, что есть большое опасение: эффект метформина будет совершенно незаметен на фоне всех остальных факторов. В частности, после набора пациентов в исследование они станут следить за собой гораздо лучше, питаться лучше, и в итоге велика вероятность, что в группе плацебо результаты будут такими же, как и в группе метформина.

Это лишний раз подтвердит: давно известно, как продлить жизнь: правильно питаться, заниматься физкультурой, жить в экологически чистом районе. Для понимания механизмов старения исследование ничего нового не даст.

Другие подходы

Упомяну несколько других подходов в борьбе со старением, на которые возлагались и возлагаются большие надежды.

Рапамицин — один из ингибиторов mTOR, важного внутриклеточного регулятора метаболизма, пролиферации и энергетического баланса клетки. Рапамицин используется для профилактики отторжения трансплантированных органов из-за своих иммуносупрессорных свойств. После того, как оказалось, что он продлевает жизнь мышам, возникла идея использовать его для этих же целей у человека. В клиническом исследовании применяли аналог рапамицина эверолимус (используется при лечении ряда метастатических раков). Авторы утверждают, что в низких дозах он оказал благоприятный эффект на функционирование иммунной системы у пожилых. Впрочем, вряд ли эверолимус, как и рапамицин, можно будет использовать для продления жизни, так как перечень его побочных эффектов очень широк и включает гиперхолестеринемию, гиперлипидемию, вирусные, бактериальные, грибковые инфекции, сепсис, отёки, абдоминальную боль и другие.

Омоложение состава крови — подход, практиковавшийся издревле, и внезапно получивший новую жизнь на волне нынешнего интереса к продлению жизни. Снова — переливание плазмы крови молодых мышей старым, а также введение старым мышам плазмы пуповинной крови человека показало улучшение молекулярных признаков старения и когнитивных показателей. Однако при переходе к человеку опять не удалось повторить этот успех. В исследовании на 18 пациентах с болезнью Альцгеймера ни у одного из них не наблюдалось когнитивных улучшений.

На стволовые клетки всё ещё возлагают большие надежды в плане лечения различных заболеваний — аутоиммунных, нейродегенеративных. Многие из них возраст-зависимые, поэтому некоторые исследователи считают стволовые клетки перспективными и в плане борьбы со старением. Однако до сих пор только трансплантация гематопоэтических стволовых клеток при ряде гемобластозов (злокачественных заболеваний кроветворной системы) и ряде наследственных заболеваний доказала свою эффективность и успешно применяется с 1970-х годов.

Опять же, теоретические предпосылки прекрасны — стволовые клетки обладают регенеративным потенциалом, способны сами мигрировать в область повреждений и у животных показывали эффективность в лечении множества заболеваний, в том числе замедляя старение. Однако при переходе к клиническим исследованиям, как всегда, эффективности не удалось добиться почти нигде. Проводилось даже исследование применения стволовых клеток против старения, которое не подтвердило их эффективность, несмотря на утверждение авторов статьи.

Некоторую эффективность стволовые клетки показали при одном виде воспалительного заболевания кишечника, есть некоторые данные по эффективности при болезни «трансплантат против хозяина» и хронической сердечной недостаточности. Также существуют опасения и по безопасности: даже если стволовые клетки не способны образовывать опухоли сами по себе, они могут спровоцировать рост микроопухолей начальной стадии или метастазирование первичной опухоли. В доклинических исследованиях стволовые клетки иногда ухудшали симптомы заболеваний, которые ими пытались лечить. Пока что недостаточно знаний и данных, чтобы решить все эти проблемы.

Тем не менее, множество клиник по всему миру предлагают «лечение» стволовыми клетками, обещая успех. В связи с их недоказанной эффективностью и безопасностью FDA выпустило предупреждение о недопустимости использования клеточных средств регенеративной медицины с недоказанной эффективностью и безопасностью.

Обобщение

Приведённый выше далеко не полный список концепций, лежащих в основе современной разработки лекарств от старения, свидетельствует о том, что у каждой из них есть слабые стороны. Ловушка, в которую попадают многие исследователи, — чрезмерное упрощение теоретических моделей, редукционистский, механический подход.

У каждого процесса в организме — множество связанных процессов, и не бывает так, чтобы удалось повлиять только на один из них. К тому же, все эти процессы контекстно зависимы: в организме человека 3,7·1013 клеток, каждая из которых отличается от другой и генетически и фенотипически, и каждую секунду во многих из них происходят изменения. То, что некоторые лекарства удается разрабатывать рациональным способом и они вообще кому-то помогают, — большое достижение фундаментальной науки и всегда — большая удача.

Так, все потенциальные молекулярные мишени, которые упоминались выше, и прочие, которые используются для борьбы со старением, плейотропны, то есть их функции не ограничиваются чем-то одним, а иногда бывают противоположны. Например, с одной стороны, ингибирование сигналинга инсулинового фактора роста (IGF-1) и гормонов роста должно приводить к защите от окислительного стресса, старения и злокачественных заболеваний. С другой — это необходимые факторы нормального функционирования организма: поддержания мышечной массы, метаболизма и других жизненно важных процессов.

Об онкогенности факторов Яманаки я уже говорил выше. Мышиные нокауты mTOR (мишени рапамицина и эверолимуса) летальны. Воспаление может быть как благоприятным фактором, активирующим иммунную систему и способствующим элиминации раковых клеток, так и играть онкогенную роль, поскольку факторы воспаления являются для раковых клеток сигналами для пролиферации и метастазирования. Стволовые клетки используют различные механизмы защиты от онкогенных мутаций не только у разных видов животных (человека, мышей), но даже у одного организма стволовые клетки разных видов используют разные механизмы. В результате исследователи получают противоречивые результаты в зависимости от того, как поставят эксперимент.

В попытках понять, почему некоторые люди живут дольше, чем другие, проводились исследования долгожителей и сверхдолгожителей (старше 110 лет). Очевидно, у них меньше частота сердечно-сосудистых заболеваний и рака, однако причины пока не выяснены. По крайней мере, можно утверждать, что долгожительство имеет существенную генетическую компоненту.

Некоторые исследования показали, что полиморфизмы в генах рецептора IGF1 и транскрипционного фактора FOXO34 ассоциированы с долгожительством, другие исследования выявили снижение содержания гаплотипа ApoE45 у людей старше 100 лет, однако все эти корреляции не стопроцентны. Полногеномное секвенировение сверхдолгожителей показало, что никаких «генов долгожительства» у них, скорее всего, нет: мутации, которые обычно ассоциированы с долгожительством, у них отсутствовали, и наоборот, у некоторых присутствовали варианты генов, ассоциированные с сердечно-сосудистыми нарушениями. Это лишняя иллюстрация того, насколько поиск генных ассоциаций — ненадёжное, а часто и бессмысленное дело.

Конечно, постепенно успехи в single-cell технологиях приоткрывают завесу сложности, окружающую генотип, фенотип и судьбу отдельных клеток. Например, оказывается, образцы ДНК, взятые из различных клеток опухоли, отличаются друг от друга, как ДНК опухолей разных людей. И все эти различия усугубляются быстрой динамикой изменений, за которыми мы вообще пока не можем следить.

Много оптимизма в сообщество разработчиков лекарств против старения вселили исследования голого землекопа. Этот грызун обладает нехарактерной для своего небольшого размера продолжительностью жизни — 30 и более лет — и у него редко наблюдаются злокачественные заболевания. Безусловно, изучение голого землекопа может дать (и уже даёт) массу информации о природе и механизмах старения. В частности, понятно, что у этого вида в ходе эволюции сформировались такие защитные механизмы, препятствующие развитию рака, которых нет у человека и других млекопитающих. Значит ли это, что мы в скором времени сможем создать новый метод генной терапии, который позволит изменить клетки человека, чтобы они медленнее старели? Не думаю. Тут мы переходим к очень важной теме: насколько данные, полученные на животных, позволяют прогнозировать воздействие терапии на человека?

Разработка лекарств от старения. Релевантность доклинических моделей

По международным стандартам все лекарства перед применением на людях проверяются на животных на безопасность и эффективность. Если в отношении безопасности они очень строгие и, как правило, предписывают тестирование на здоровых мышах и макаках, то с эффективностью всё гораздо сложнее. Для того чтобы имитировать действие лекарства на человека, создаются доклинические модели заболеваний. Чаще всего в качестве модельных организмов используются мыши, но и другим видам животных достаётся.

Для некоторых заболеваний и типов лекарств существуют достаточно валидированные модели, в том смысле, что работавшее на доклинической модели, работает и на человеке, и наоборот, то, что не показывает эффективности у животных, не работает у человека. Таких моделей совсем немного — слишком уж отличаются организмы модельных животных от человека. Так, между иммунной системой мыши и человека существует огромная разница, мозг мыши также сильно отличается от мозга человека, соответственно, продолжительность жизни, причины смертности и другие параметры делают мышей очень ненадёжными для моделирования многих человеческих заболеваний. Например, мыши в основном умирают от рака и очень редко — от нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, как правило, лекарства тестируются на генетически однородной популяции животных одного возраста, которые содержатся в одинаковых условиях, едят одну пищу и не болеют сопутствующими заболеваниями. Нет ничего удивительного, что при переходе к пациентам разного возраста, пола, расы, с разными историями болезней эффекты множества лекарств размываются.

Другой проблемой становится недостаточно корректное применение даже неплохих моделей. Так, до сих пор во многих доклинических экспериментах не используется рандомизация, ослепление, подсчёт статистической мощности и обоснование размера выборки, что давно стало стандартом для клинических исследований. Всё это приводит к тому, что множество результатов исследований на животных не воспроизводится при проверке в независимых лабораториях. Поэтому к сенсационным данным исследований нужно относиться с большой осторожностью, пока они не подтверждены другой исследовательской группой.

Зачастую лекарства применяются не в том режиме, в котором затем планируется использовать их у пациентов, а измеряемые параметры не соответствуют клиническим. В итоге очень часто эффективность лекарств в доклинических исследованиях переоценивается. Так, у мышей болезнь Альцгеймера или инсульт научились лечить очень хорошо сотнями разных лекарств, ни одно из которых не показало эффективности в клинических исследованиях (то есть на людях).

Поэтому очередное сообщение о том, что лекарство от старости продлило жизнь мышам (тем более, дрозофилам или нематодам) на 40 или 80% воспринимается с большим скепсисом. А ведь многие заболевания, которые пытаются моделировать у мышей, связаны со старостью. Смерть человека наступает не от «старения вообще», а от отказа какого-то конкретного органа — чаще всего сердца, легких, мозга. Если на данный момент не удаётся смоделировать воздействие на эти органы даже по отдельности, можно ли надеяться создать модель старения организма в целом, который намного сложнее суммы своих частей? В этом контексте популярные сейчас споры, является ли старение болезнью, с точки зрения разработки лекарств не имеют никакого смысла.

Тем не менее, мышиными моделями имеет смысл пользоваться, чтобы отфильтровать заведомо неработающие подходы. Как правило, если какое-то лекарство не помогает даже мышам, нет смысла пытаться тестировать его на человеке, хотя и здесь есть некоторый риск выплеснуть с водой ребенка.

Клинические исследования

В разработке лекарств, в том числе от старения, нередка ситуация, когда исследователи настолько переоценивают свой продукт, что ищут подтверждения своей теории и игнорируют подводные камни и критические моменты. Им нелегко бывает отказаться от своей любимой концепции и остановить разработку препарата. Собрав необходимый пакет доклинических данных и проведя пару исследований на животных, которые подтверждают теорию, разработчики переходят к клиническим исследованиям. Иногда бывает даже так, что проводят несколько десятков исследований на животных и выбирают из них те, которые выставляют продукт в наилучшем свете.

Я, будучи сотрудником инвестиционного фонда, просмотрел тысячи таких проектов и всегда пропагандирую обратный подход: надо постараться «убить» препарат как можно раньше, проводя killer experiments («убийственные» эксперименты) — то есть такие, в которых лекарство тестируется в наиболее невыгодных для него условиях. Например, лекарство от инсульта нужно тестировать на старых животных с сопутствующими заболеваниями и давать его не перед или сразу после инсульта, а через три часа. Если препарат пройдёт эту проверку, риски провала будут снижены, а если нет — тем лучше: разработчик сэкономит деньги и время и сможет заняться чем-нибудь более полезным.

Зачастую на ранних стадиях клинических исследований, когда тестируется безопасность продуктов и подбирается доза, не удаётся ни доказать, ни опровергнуть гипотезу об эффективности лекарства. Даже вторая фаза клинических исследований, в которой эффективность, как правило, измеряется, не даёт окончательного ответа в силу малого размера выборки, отсутствия ослепления, тщательного подбора пациентов, в силу чего исследуемая группа становится слишком однородной.

Особенно в этом плане ненадёжны исследования, где в качестве критерия используются не объективные показатели (такие как выживаемость, наличие опухоли в онкологии, кожное поражение при псориазе), а субъективные шкалы опроса пациентов — шкала боли, когнитивных нарушений и т.п. Разброс данных в таких шкалах тем больше, чем больше выборка пациентов, и на них огромное воздействие оказывают индивидуальные особенности пациентов, вплоть до того, что сам факт включения пациента в исследование может оказать влияние на результаты.

Окончательной проверке лекарство подвергается в третьей фазе, которая может стоить несколько сотен миллионов долларов и занимать несколько лет. Чем сложнее болезнь, тем дороже обходится проверка лекарства на эффективность и тем больше времени она занимает.

Негативным экстремальным примером в данном случае является болезнь Альцгеймера — уверенность разработчиков в своих препаратах привела к многочисленным провалам в третьей фазе антител против белка амилоид-бета, который считали причиной болезни.

Причём ситуация с неясной эффективностью лекарств выгодна в короткой перспективе всем: врачи и менеджеры компаний получают свою зарплату и бонусы, пациенты включаются в исследования, где за ними лучше ухаживают, разработчики продают свои продукты крупным компаниям. Только вот в далёкой перспективе — это миллиарды долларов и время, которое было потрачено впустую на слепые попытки, основанные на иллюзии понимания процессов, происходящих в организме. Когда происходит провал, разработчики разводят руками и говорят: «Что же вы хотели? Это наука».

Нечто похожее сейчас начинается и в области старения. Шумиха вокруг этой модной темы и невозможность опровергнуть заявления разработчиков позволяют годами заниматься такими исследованиями, пожирая деньги инвесторов, в том числе государственных, и ни за что не отвечая. С таким показанием, как «старение», дело обстоит совсем плохо. В силу того, что стареют все, разнообразие популяции «пациентов» здесь максимально. Следовательно, вариабельность изучаемых параметров также максимальна. Соответственно, чтобы достичь необходимой статистической мощности исследования (грубо говоря, чтобы «поймать» эффект от препарата, если он действительно работает) нужны будут огромные выборки пациентов — вероятно, десятки тысяч (кстати, для исследований в области кардиологии 15 000–20 000 пациентов — не редкость). И наблюдать за ними нужно будет десятилетиями, так как, конечно, эффект от препарата не проявится сразу. А если препарат вдруг провалится, всегда можно будет сделать анализ по подгруппам и найти такую подгруппу (поможет эффект множественных сравнений), в которой он будет «эффективен» — например, белые женщины старше 50, больные диабетом.

Для того чтобы исследования всё-таки были не такими длинными и масштабными, учёные пытаются найти биомаркеры старения — биологические параметры, которые бы коррелировали со старением. В качестве таких маркеров предлагается использовать индекс дряхлости (frailty index), состояние иммунной системы, эпигенетические маркеры, биохимический состав крови. Правда, валидация биомаркера, то есть определение его способности прогнозировать состояние организма, наталкивается на ещё большие проблемы, чем разработка лекарств. В силу вариабельности маркеров требуются огромные когорты пациентов как для поиска маркеров, так и для последующего доказательства их валидности в строгих исследованиях. При этом всё равно неизбежно некоторое количество ложноположительных и ложноотрицательных результатов, которое будет отражаться на последующем использовании этих маркеров.

Сравнительное исследование долгожителей в Японии не выявило корреляции долгожительства со многими ожидаемыми параметрами: оно не коррелировало с длиной теломеров, маркерами иммуносенесцентности, почечной и печеночной функцией. Зато обнаружилась парадоксальная положительная корреляция между наличием слабого хронического воспаления и смертностью, а также функциональными возможностями и когнитивными функциями. При этом в более раннем возрасте системное воспаление — сильный предиктор смертности, то есть получается, что люди, пережившие определённый порог, выживают затем дольше при определенном уровне маркеров воспаления. Впрочем, этот факт нельзя использовать для разработки лекарств, зато он наглядно показывает, насколько сложны и индивидуальны сети взаимодействий в организме.

Выводы. Что же делать в такой сложной ситуации с разработкой лекарств против старения?

Продолжать и усиливать фундаментальные исследования физиологии человека и животных, процессов старения у них, признавая, что мы находимся в самом начале пути и ещё не знаем очень многого. Почему в 2000–2010 году произошла революция в лечении некоторых видов рака, и наконец стало возможным излечение пациентов на поздней стадии болезни? Потому что с 1950-х годов, в первую очередь в США, вкладывались огромные деньги в фундаментальные исследования рака, которые попутно позволили разработать множество революционных методов и сделать массу открытий. До 1990-х годов ощутимых практических плодов это не приносило.

С большим скептицизмом относиться к заявлениям типа:

  • скоро будет взломана программа старения;
  • таблетка от старости появится на прилавках через 3–5 лет;
  • учёные совершили революцию в области борьбы со старением;
  • я принимаю метформин, витамины и кучу БАДов по совету учёных, все делайте то же самое.

Необходимо помнить, что одних теоретических предпосылок недостаточно для утверждений об эффективности терапии. То, что какое-то лекарство оказалось эффективно у животных, — также не доказательство правильности концепции. В большинстве случаев надежды на будущую эффективность не оправдываются.

Наряду с добросовестными исследователями в этой области подвизается много шарлатанов и людей, склонных преувеличивать свои успехи и успехи в области в целом. Следует избегать любых подходов, врачей и клиник, которые обещают «вернуть молодость» с помощью «новейших научных методов» клеточной терапии или «очистки» организма. Вообще, необходимо развивать у себя навыки критического мышления и, подобно трёхлетнему ребенку, не стесняться спрашивать: почему и как.

Повысить продолжительность жизни на Земле в среднем можно гораздо проще, чем с помощью генного программирования или переливания молодой крови. В развитых странах это уже сделали; в большинстве развивающихся стран она не превышает 55 лет, а правильная организация здравоохранения и повышение уровня жизни позволяют добиться 50% прироста её средней продолжительности в любой стране.

В отличие от всех лекарственных подходов и прочих средств с недоказанной эффективностью, есть ряд рекомендаций, которые достоверно приводят к увеличению продолжительности жизни (по крайней мере, в среднем):

  • заниматься физкультурой;
  • не курить, не принимать наркотики;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • правильно питаться.
  • а главное, как говорится, почаще улыбайтесь!

Литература 1. Wong CH, Siah KW, Lo AW. Estimation of clinical trial success rates and related parameters. Biostat Oxf Engl. 2018 Jan 31. 2. Lidsky PV, Andino R. Protection from epidemics is a driving force for evolution of lifespan setpoints. bioRxiv [Internet]. 2017 Nov 6 [cited 2018 May 16];215202. Available from: https://www.biorxiv.org/content/early/2017/11/06/215202. 3. Arai Y, Martin-Ruiz CM, Takayama M, Abe Y, Takebayashi T, Koyasu S, Suematsu M, Hirose N, von Zglinicki T. Inflammation, But Not Telomere Length, Predicts Successful Ageing at Extreme Old Age: A Longitudinal Study of Semi-supercentenarians. EBioMedicine. 2015 Oct;2(10):1549–58. 4. Mitteldorf J. Is programmed aging a cause for optimism? Curr Aging Sci. 2015;8(1):69–75. 5. Ocampo A, Reddy P, Martinez-Redondo P, Platero-Luengo A, Hatanaka F, Hishida T, Li M, Lam D, Kurita M, Beyret E, Araoka T, Vazquez-Ferrer E, Donoso D, Roman JL, Xu J, Esteban CR, Nuñez G, Delicado EN, Campistol JM, Guillen I, Guillen P, Belmonte JCI. In Vivo Amelioration of Age-Associated Hallmarks by Partial Reprogramming. Cell [Internet]. 2016 Dec 15 [cited 2018 May 15];167(7):1719-1733.e12. Available from: https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(16)31664-6. 6. Falandry C, Bonnefoy M, Freyer G, Gilson E. Biology of cancer and aging: a complex association with cellular senescence. J Clin Oncol Off J Am Soc Clin Oncol. 2014 Aug 20;32(24):2604–10. 7. Passos JF, Von Zglinicki T. Oxygen free radicals in cell senescence: are they signal transducers? Free Radic Res. 2006 Dec;40(12):1277–83. 8. Shirley R, Ord ENJ, Work LM. Oxidative Stress and the Use of Antioxidants in Stroke. Antioxidants [Internet]. 2014 Jul 3;3(3):472–501. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665418/. 9. Li J, Bonkowski MS, Moniot S, Zhang D, Hubbard BP, Ling AJY, Rajman LA, Qin B, Lou Z, Gorbunova V, Aravind L, Steegborn C, Sinclair DA. A conserved NAD+ binding pocket that regulates protein-protein interactions during aging. Science [Internet]. 2017 Mar 24 [cited 2018 May 14];355(6331):1312–7. Available from: http://science.sciencemag.org/content/355/6331/1312. 10. Scientists unveil a giant leap for anti-aging [Internet]. ScienceDaily. [cited 2018 May 14]. Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170323141340.htm. 11. Swerdlow RH. Is NADH Effective in the Treatment of Parkinson’s Disease? Drugs Aging [Internet]. 1998 Oct 1 [cited 2018 May 14];13(4):263–8. Available from: https://link.springer.com/article/10.2165/00002512-199813040-00002. 12. Barzilai N, Crandall JP, Kritchevsky SB, Espeland MA. Metformin as a Tool to Target Aging. Cell Metab [Internet]. 2016 Jun 14;23(6):1060–5. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943638/. 13. Mannick JB, Giudice GD, Lattanzi M, Valiante NM, Praestgaard J, Huang B, Lonetto MA, Maecker HT, Kovarik J, Carson S, Glass DJ, Klickstein LB. mTOR inhibition improves immune function in the elderly. Sci Transl Med [Internet]. 2014 Dec 24 [cited 2018 May 14];6(268):268ra179-268ra179. Available from: http://stm.sciencemag.org/content/6/268/268ra179. 14. Young blood reverses age-related impairments in cognitive function and synaptic plasticity in mice | Nature Medicine [Internet]. [cited 2018 May 14]. Available from: https://www.nature.com/articles/nm.3569. 15. Abbott A. Infusions of young blood tested in patients with dementia. Nat News [Internet]. [cited 2018 May 14]; Available from: http://www.nature.com/news/infusions-of-young-blood-tested-in-patients-with-dementia-1.22930. 16. Tompkins BA, DiFede DL, Khan A, Landin AM, Schulman IH, Pujol MV, Heldman AW, Miki R, Goldschmidt-Clermont PJ, Goldstein BJ, Mushtaq M, Levis-Dusseau S, Byrnes JJ, Lowery M, Natsumeda M, Delgado C, Saltzman R, Vidro-Casiano M, Da Fonseca M, Golpanian S, Premer C, Medina A, Valasaki K, Florea V, Anderson E, El-Khorazaty J, Mendizabal A, Green G, Oliva AA, Hare JM. Allogeneic Mesenchymal Stem Cells Ameliorate Aging Frailty: A Phase II Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Gerontol Ser A [Internet]. 2017 Oct 12 [cited 2018 May 23];72(11):1513–22. Available from: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/11/1513/3977809. 17. Panés J, García-Olmo D, Van Assche G, Colombel JF, Reinisch W, Baumgart DC, Dignass A, Nachury M, Ferrante M, Kazemi-Shirazi L, Grimaud JC, de la Portilla F, Goldin E, Richard MP, Leselbaum A, Danese S, ADMIRE CD Study Group Collaborators. Expanded allogeneic adipose-derived mesenchymal stem cells (Cx601) for complex perianal fistulas in Crohn’s disease: a phase 3 randomised, double-blind controlled trial. Lancet Lond Engl. 2016 Sep 24;388(10051):1281–90. 18. Wang S, Qu X, Zhao RC. Clinical applications of mesenchymal stem cells. J Hematol OncolJ Hematol Oncol [Internet]. 2012 Apr 30 [cited 2018 May 23];5:19. Available from: https://doi.org/10.1186/1756-8722-5-19. 19. Commissioner O of the. Press Announcements — Statement from FDA Commissioner Scott Gottlieb, M.D. on the FDA’s new policy steps and enforcement efforts to ensure proper oversight of stem cell therapies and regenerative medicine [Internet]. [cited 2018 May 23]. Available from: https://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm573443.htm. 20. Blagosklonny MV. Aging is not programmed. Cell Cycle [Internet]. 2013 Dec 15;12(24):3736–42. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905065/. 21. Gierman HJ, Fortney K, Roach JC, Coles NS, Li H, Glusman G, Markov GJ, Smith JD, Hood L, Coles LS, Kim SK. Whole-genome sequencing of the world’s oldest people. PloS One. 2014;9(11):e112430. 22. Sebastiani P, Riva A, Montano M, Pham P, Torkamani A, Scherba E, Benson G, Milton JN, Baldwin CT, Andersen S, Schork NJ, Steinberg MH, Perls TT. Whole genome sequences of a male and female supercentenarian, ages greater than 114 years. Front Genet. 2011;2:90. 23. Mestas J, Hughes CCW. Of Mice and Not Men: Differences between Mouse and Human Immunology. J Immunol [Internet]. 2004 Mar 1 [cited 2018 May 15];172(5):2731–8. Available from: http://www.jimmunol.org/content/172/5/2731. 24. Mitchell SJ, Scheibye-Knudsen M, Longo DL, de Cabo R. Animal models of aging research: implications for human aging and age-related diseases. Annu Rev Anim Biosci. 2015;3:283–303. 25. Denayer T, Stöhr T, Van Roy M. Animal models in translational medicine: Validation and prediction. New Horiz Transl Med [Internet]. 2014 Sep 1;2(1):5–11. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2307502314000022. 26. Worp HB van der, Howells DW, Sena ES, Porritt MJ, Rewell S, O’Collins V, Macleod MR. Can Animal Models of Disease Reliably Inform Human Studies? PLOS Med [Internet]. 2010 Mar 30 [cited 2018 May 15];7(3):e1000245. Available from: http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000245. 27. Xia X, Chen W, McDermott J, Han J-DJ. Molecular and phenotypic biomarkers of aging. F1000Research [Internet]. 2017 Jun 9;6. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473407/.

28. Li Y, Pan A, Wang DD, Liu X, Dhana K, Franco OH, Kaptoge S, Angelantonio ED, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation [Internet]. 2018 Apr 30 [cited 2018 May 15]; CIRCULATIONAHA.117.032047. Available from: http://circ.ahajournals.org/content/early/2018/04/25/CIRCULATIONAHA.117.032047.

Источник: brights-russia.org

Иллюстрации Анастасии Икусовой. За помощь с корректурой текста спасибо Валерии Антоновой.

Читайте на Зожнике: 

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Тренировки и старение: существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Диеты приводят к стрессу, вызывают старение и ухудшают настроение

Юлия Кудерова Четверг, 28.06.2018

zozhnik.ru

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен – Зожник

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

  • Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
  • Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
  • Снижение кровяного давления.
  • Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источники:

  • L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
  • F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
  • High-intensity interval training, American Council of Exercises.
  • A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
  • Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
  • J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
  • J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
  • A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
  • R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
  • P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
  • P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

Как сделать круглую попу

Александр Максименко Среда, 22.07.2015

zozhnik.ru


Смотрите также