Тренировка функционал что это такое

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате - подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

исправление осанки;
легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
облегчение головных болей;
улучшение работы легких и дыхательной системы;
развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом - в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок - подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» - то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

приседания и выпады со штангой;
качели с гирей (все тело);
становая тяга (спина, мышцы бедра);
рывок и толчок штанги (спина);
на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

подъем по канату (все тело);
подтягивания на перекладине (грудь, спина);
отжимания от брусьев (грудь, спина);
подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

интенсивная ходьба,
бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
прыжки,

катание на велосипеде/коньках/роликах,
подъемы на степ или ходьба по лестнице,
плавание,
активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное - учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа - аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Планы тренировок для начинающих

Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.

Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Заключение

Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).

И в заключении рекомендуем пример функциональной тренировки с Яной Павлюк.

Дополнительную подпитку для организма обеспечит спортивное питание для фукнциональных тренировок. Можно рассмотреть следующие наборы для мужчин и женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

bodymaster.ru

Функциональный тренинг - что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
Повышает гибкость и ловкость.
Повышает настроение.
Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

Разминка: 5-7 минут.
Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

Махи руками через стороны – 8-16 раз.

Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

Планка приставными шагами – 8-16 раз.

Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

Приседания с гирей – 15 раз.

Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

Отжимания с колен – 10-15 раз.

Тяга гири в наклоне – 15 раз.

Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

bodybuilding-and-fitness.ru

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Введение

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Категория №1. Упражнения с отягощениями. К ним относятся: приседания со штангой, становая тяга, рывок и толчок штанги, качели с гирей.

Категория №2. Упражнения с собственным весом. К ним относятся: приседания, поясничные разгибания, прыжки на тумбу, отжимания, выпады, бёрпи.

Категория №3. Упражнения со специальным инвентарем. К ним относятся: отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату.

Категория №4. Упражнения на преодоление дистанции. К ним относятся: бег с препятствиями, кросс-бег на длинные дистанции, гребля на специальном станке.

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

fit-baza.com

Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга

С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его. Вам также будет интересно узнать больше о скандинавском фитнесе. Основные достоинства:

Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
Исправление недостатков в осанке.
Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой). Узнайте об основных ошибках в фитнесе. Также она эффективно справляется с такими задачами:

сжигает очень большое количество калорий;
развивает функциональную силу;
укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

Важно! Занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

С отягощением

Тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. Польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

С гимнастическими снарядами

Упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

уголок;
подтягивание на кольцах;
подтягивание на перекладине;
отжимания на брусьях;
поднятие по канату.

Уличный фитнес - как нужно худеть летом.

Кардионагрузки

Кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

Такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

Тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
«Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
«Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
Отжимания с маленькой амплитудой.
Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.

После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода. Важно! Выполнять этот комплекс занятий можно в течение одного месяца, но после желательно увеличивать нагрузку, выбирая более интенсивные тренировочные комплексы.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

перекладина (15 подтягиваний);
гребля (1 минута);
12 комплексов берпи;
скакалка (минута убыстренных прыжков);
кросс-бег (2 минуты);
10-15-минутный повтор (без отдыха).

День 2:

штанга (15 ускоренных приседаний);
брусья (до 20 отжиманий);
1,5 минуты передышки;
3-4 повтора всего комплекса.

День 3:

возвышенность (20 запрыгиваний);
гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
15 раз присесть (обычным порядком);
канат (2 раза подняться без применения ног);
12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
10-15-минутный повтор (без отдыха);
скручивания (боковые – 25 раз).

День 4:

отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
становая тяга (10 движений);
штанга (толчки над головой – 10 движений);
20-25 гиперэкстензий;
гиря (до 20 махов);
бег на месте (достаточно 3 минут);
3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
скручивания на полу (тоже 25);
повторить 2 раза последнюю пару упражнений.

День 5:

отжимания от пола (10);
гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
отдых от половины до целой минуты;
отжимания от пола (опять 10);
отжимания на брусьях (10);
отдых от половины до целой минуты;
повтор всего комплекса (трижды);
брусья (уголок - трижды по полминуты);
гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

перекладина (10 подтягиваний);
2-минутная гребля;
берпи (15 раз);
скакалка (пару минут быстрых прыжков);
1 минута кросс-бега (туда-обратно).
в течение 10 минут повторяется без передышек.

День 2:

штанга (15 приседаний);
руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
отдых 1,5 минуты;
повтор комплекса (3-4 раза).

День 3:

возвышенность (20 запрыгиваний);
гимнастические кольца (10 подтягиваний);
20 приседаний (ноги широко поставлены);
пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
15 ножных выпадов;
повторы без перерывов до 15 минут;
боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).

День 4:

6-10 отжиманий (стоя на руках);
становая тяга (12 движений);
резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
полтора десятка наклонов вперед;
20-25 гиперэкстензий;
десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
2-минутный бег на месте;
передышка 3-4 минуты;
повтор комплекса (до 3 раз);
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу;
повторить 2 раза последние движения.

День 5:

отжимания (10 раз) от пола;
отдых от половины до целой минуты;
выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
отдых от половины до целой минуты;
троекратный повтор комплекса;
брусья (троекратный полуминутный уголок);
гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

Беременность.
Гипертония.
Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
Заболевания позвоночника.

Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.

lifegid.com

? Функциональный фитнес: суть и особенности. [#Комплекс упражнений]

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

приседание на одной ноге на полу;
приседания на стульчике;
балансирование на расшатывающейся доске;
удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

людей с патологиями сердца и сосудов;
воспалительными процессами в организме;
любого рода травмами;
инфекциями разной этиологии;
тяжелыми хроническими заболеваниями;
болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности. Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал. Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

набор мышечной массы;
коррекция фигуры;
снижения веса;
подборка режима питания;
разработка индивидуальной тренировочной программы;
индивидуальный подход;
отслеживание результатов;
консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Функциональный тренинг: рекомендации тренеров, персональные требования и программы

Сегодня мир спорта богат и разнообразен всевозможными упражнениями. Поддержание красивой фигуры, развитие силы воли и выносливости – основа любой тренировки в области фитнеса.

Ежедневно фитнес-индустрия добавляет результативные тренировочные комплексы, одним из которых является функциональный тренинг. Много людей уже занимаются различными видами функциональных тренировок как с тренером в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Физический, духовный и моральный уровень подготовки, как и состояние здоровья, должны быть в норме.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
улучшить чувство равновесия, координацию;
отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

бег со всяческими препятствиями;
бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Используем собственный вес

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

укрепить спину и травмированные участки позвонков;
сжечь довольно много калорий;
развить функциональную силу.

Применяем отягощения

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

увеличивает выносливость;
сжигает ненужные отложения жира.

Гимнастическое оборудование

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
подъем и спуск по ступенькам;
бег на короткие дистанции;
прыжки в длину;
езда на велосипеде;
катание на коньках, роликах;
занятие танцами;
плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Видео с функциональным тренингом

Разновидности функциональных тренировок

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

бег на месте (3-5 минут);
быстрые приседания (20-30 раз);
удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Далее, следует одноминутная передышка для восстановления сил и дыхания. Затем повторить вышеуказанный перечень упражнений еще три раза.

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
вырабатывает выносливость, силу;
задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Тренировочные программы

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

15 подтягиваний на перекладине;
60 секунд гребли;
12 отжиманий от пола;
1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
2 минуты кросс-бега;
30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
15-20 отжиманий на брусьях;
20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
10-15 подтягиваний на кольцах;
15 простых приседаний;
1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
10 выпадов для левой и правой ног;
25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
10 становых тяг;
10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
20 махов рук с гирей;
2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

10 отжиманий от пола;
10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
60 секунд восстановления дыхания;
10 отжиманий на брусьях;
10 отжиманий от пола;
60 секунд отдыха.

Для женщин-новичков тренеры рекомендуют свой цикл ft с инвентарем 2-3 кг.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
2 минуты гребли;
10 отжиманий от пола;
1-2 минуты прыжков через скакалку;
60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений с передышкой между повторами 10-15 минут:

20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
10-15 подтягиваний на кольцах;
15 приседаний с широко разведенными ногами;
2 подъема вверх по канату;
25 скручиваний;
стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

5 отжиманий на руках;
12 тяг становых;
10 сжиманий экспандера;
10 наклонов вперед-назад;
15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
бег на месте;
20 подъемов по шведской стенке;
10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

5-7 отжиманий;
30 секунд отдых;
10 прыжков, перекатываясь на спину;
15 поднятий всего таза из лежачего положения;
отдых 2 минуты;
60-секундный «уголок» на брусьях;
30-секундный «уголок» на кольцах;
кросс-бег;
стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

приседания с прыжками;
стойка в планке;
кросс-бег с небольшим грузом;
отжимания с отягощением;
отжимания с подъемом колен и без;
прыжки на и с возвышенности;
отжимания от мяча;
турецкие подъемы с гирями;
выпады с поднятыми руками;
подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

выносливость и гибкость;
мышечную массу;
низкий уровень травматизма любого органа;
силу, баланс, ловкость, скорость;
нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

ветряная мельница;
быстрая ходьба с выпадами;
турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
приседания «пистолетом»;
боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
выполнение рывков с гантелями;
бег на месте с утяжеленными предметами;
гребля с отжиманиями;
ныряние с отжиманием;
боковые броски;
отжимания с разворотами;
жим и т.д.