Для эффективного сброса веса специалисты рекомендуют сочетать анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Комплексный подход поможет сжигать жир и во время тренировки, и в течение суток после нее. Силовая аэробика способствует умеренному набору мышечной массы. Тренировки подходят для физически подготовленных людей, а для новичков они будут тяжеловаты.
Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.
Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:
Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.
Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:
Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:
Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий. Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:
Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.
Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.
Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.
Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:
Аэробика дома для похудения принесет отличные результаты, если выполнять упражнения с отягощениями. Новичкам следует использовать гантели по 1-2 кг, вес инвентаря для подготовленных людей – до 10 кг. С отягощением вы можете выполнять приседания, выпады (техника описана выше). Прочие упражнения, помогающие проработать основные мышцы тела:
Все описанные выше упражнения для похудения можно выполнять и новичкам. Сложные задания, например, приседания или выпады нужно делать 10-12 раз в одном подходе, отдых увеличивать до 20-30 с. Более простые упражнения (разводки, пресс) выполняются до 20 раз. Контролируйте свое дыхание. Если оно сбивается, снизьте интенсивность тренировки. Включайте музыку и выполняйте комплекс упражнений. Ко всем ранее перечисленным заданиям можно добавить еще такие:
Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:
Карина, 24 года
Даже интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика не такая сложная, как силовая. Я недавно посетила класс по Deadly Force, и думала, что не дотяну до конца занятия. Очень сложно было удержать темп тренировки, хотя у меня средний уровень физической подготовки. Это меня не испугало, после занятия море положительных эмоций, а на следующий день была жуткая крепатура.
Лиза, 27 лет
Пробовала разные виды аэробики, из силовых классов мне понравилась бокс-аэробика. С каждым ударом тело покидает негативная энергетика, после занятия я выбившаяся из сил и счастливая! За месяц при частоте занятий 3 раза в неделю похудела на 6 кг, тело заметно подтянулось. Нравится, что тренировки безопасные и эффективные, хоть и сложные.
Алена, 35 лет
Полгода назад решила расставить приоритеты и выбрать, что мне важнее: объедаловка или стройная фигура. Выбрала второе. Пошла на силовую тренировку с корами. Эмоций море, все положительные. Сокращение жировой прослойки началось после первого занятия. За 6 месяцев я добилась похудения на 20 кг, и это не конец!
Adblockdetectorallslim.ru
Многие люди, подумавши, вводятся в заблуждение, как можно совмещать силовые упражнения и аэробику? Для того, чтобы увеличить силу, необходимо тяжело тренироваться, используя большие веса, а аэробика направлена на высокую интенсивность тренинга с небольшими рабочими весами, то есть они имеют две разные цели.
Для того, чтобы выйти из тупиковой ситуации, запомните, силовая аэробика – это вид физических нагрузок, при помощи соединения высокого темпа тренировок и силовых упражнений с отягощениями либо с собственным весом.
• занятия могут проходить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; • необходимо по максимуму задействовать все группы мышц организма; • минимальный отдых между окончанием одного упражнения и началом другого; • повторения выполняются в несколько быстром темпе, но без нарушения техники;
• наблюдается небольшой рост мышечной массы, без набора жировых отложений; • сжигания жира и защита мышц от разрушения (за счёт упражнений с отягощениями); • высокая потеря калорий и энергии за небольшой период времени; • тренируется сердечнососудистая система; • укрепление костей и повышение плотности костной ткани.
• массивный объём мускулатура не получит, хотя для женского пола это даже хорошо; • в час пик в тренажёрном зале практически невозможно её выполнять, многие тренажёры заняты, везде стоит очередь; • не подойдёт для людей с гипертонией и новичков, так как требуют больших физических нагрузок.
• приседания – становая тяга – жим лёжа; • отжимания – подтягивания – брусья; • тяга штанги к поясу - подъём туловища (пресс) – жим гантелей сидя – подъём на икры. • выпады – приседания – отжимания – пресс – наклоны в сторону и т.д.
Если вы опытный спортсмен желающий скинуть 4-5 кг. жирка и одновременно набрать пару кг. мышц, это для вас, то что надо. Выполняйте силовую аэробику в тренажёрном зале, когда более-менее свободно, там больше спортивного инвентаря, выше мотивация и не отвлекают домашние заботы. Если нет такой возможности, ходите на спортивные площадки, либо занимайтесь дома.
В период повышенной физической активности, позаботьтесь о сбалансированном питании, иначе не сможете до конца тренировки выдержать высокий темп, организм быстро истощиться, а мышцы потеряют силу и выносливость.
Для желающих набрать приличное количество мышц – делайте упор на силовые упражнения, для сгонки жирка, выполняйте больше аэробных нагрузок – плавание, бег, велосипед, скакалка, занятия аэробикой на платформе и многое другое.
Силовая аэробика тренировкаhttps://youtube.com/devicesupport
bombatelo.ru
Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер.
Он же и предложил давать названия всем оздоровительным видам движений и методикам. Так и появились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.
Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика, power body, sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.
И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с использованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.
Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.
Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.
Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.
Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.
Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18—25 лет. Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее. Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.
Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.
Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, страдает гипертонией, варикозным расширением вен.
Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.
В спортклубах занятия можно посещать 2—3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.
Несколько полезных советов
megapoisk.com
Силовая аэробика является комплексом специальных силовых упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, плеч, спины, ягодиц, бедер и поясницы. В результате упражнений нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение и общее физическое состояние организма.
Данный вид аэробики основан на тренировках с высокими нагрузками и утяжелениями.
Упражнения силовой аэробики проходят в быстром темпе с использованием не танцевальных, а спортивных шагов. Ускоренный темп упражнений и чередование различных видов отягощений являются основными особенностями этой аэробики.
Во время тренировки силовой аэробики задействованы различные группы мышц и все части тела, а также разминки проходят в аэробном режиме по 7- 10 минут. В качестве отягощений используются штанги-пампы по 10-30 кг, утяжеленные бодибары по 1-5 кг и гантели до 10 кг.
Основными упражнениями силовой аэробики являются отжимания, укрепление пресса, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Основная программа упражнений начинается с разработки ног, ягодиц, плеч, рук и спины. Последовательность упражнений меняется, и добавляются утяжеляющие элементы.
Если тренировка силовой аэробики правильно сбалансирована, то улучшается осанка, снижается жировая прослойка тела, укрепляются мышцы и развивается пластика.
Каждая тренировка занимает около 50 минут и включает в себя:
Показаниями к использованию силовой аэробики являются проблемы с жировыми прослойками и избыточный вес, ослабленные мышцы, нарушения осанки, отсутствие пластики и грациозности, заболевания опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, стрессы и переутомления, дряблость и отвисание кожи.
Силовая аэробика направлена на улучшение тонуса мышц и снижение избыточного веса. В основном этот тип упражнений предназначен для людей после 25 лет с проблемами фигуры и рыхлостью тела, но также данная аэробика помогает проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и ожирения.
Одна тренировка силовой аэробики позволяет сжигать до 500 ккал и прорабатывать все группы мышц. После регулярных силовых занятий сжигаются жиры и увеличивается мышечная масса, а тело становится стройным и подтянутым.
Основными преимуществами силовой аэробики являются:
Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.
В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
www.neboleem.net
Силовая аэробика – это комплекс упражнений, которые оказывают сильное влияние на мышцы ягодиц, бедер, живота и верхнего плечевого пояса. Главные преимущества силовой аэробики – это заметное ускорение обмена веществ и развитие сердечнососудистой системы за счет серьезной нагрузки на нее.
Основа обычной аэробики – это напоминающие танец шаги. В силовой аэробике таких танцевальных па нет – здесь есть только силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с небольшими отягощениями.
В качестве отягощения в силовой аэробике используются;
В основном для упражнений активно используется вес человеческого тела, применяются упражнения на пресс и отжимания. Сама тренировка по силовой аэробике по своей структуре напоминает тренировку по классической аэробике. Первые пять-десять минут проводится разминка, а затем начинается основная часть. Программа для тела обычно начинается с ног и ягодиц, потом переходит вверх на плечи, руки и спину, а завершается прессом, однако последовательность проработки мышц может меняться. Обычно в тренировке используются скручивания, наклоны, жимы, приседания, выпады и многое другое. Некоторые думают, что тренировки по силовой аэробике не отличаются разнообразием, однако на каждом занятии одинаковые упражнения преподносятся по-разному, что делает тренировки значительно более интересными.
Силовая аэробика одновременно приводит мышцы в тонус и позволяет избавиться от лишнего жира. После 25 лет человек начинает естественным образом терять накопленную мышечную массу. Из-за этого замедляется обмен веществ, появляется «апельсиновая корка», тело становится рыхлым. Аэробика не наращивает огромных мышц, но позволяет человеку вернуть тот мышечный объем, который у него был до 25 лет. Также стоит помнить, что именно мышцы в основном потребляют энергию, так что в ходе их наращивания происходит сброс веса. Если заниматься усердно, то за час тренировки можно потерять до полутысячи калорий.
Первые результаты от занятий силовой аэробики заметны уже через пару месяцев, а для полного приведения себя в форму потребуется полгода-год занятий.
Силовая аэробика пользуется очень большой популярностью, однако она отличается высокой травмоопасностью, особенно это относится к позвоночнику и нижней части тела.
Также занятия по силовой аэробике весьма интенсивные, так что вам потребуется определенная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, то лучше выбрать другую программу тренировок.
Силовой аэробикой нельзя заниматься людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.
Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.
Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.
Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.
Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.
ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений. За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко. Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.
Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.
ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.
AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.
Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.
Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.
Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.
Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.
Deadly Force – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.
Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.
Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.
Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.
Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.
Аэробику в целом принято считать нетравматичным и достаточно несложным видом спорта. Однако об одном ее направлении – силовой аэробике – такого сказать уже не ... Читать далее >>Полезная статья?
Сохрани, чтобы не потерять!
www.biokrasota.ru
|
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2013-09-04
Все статьи автора >
Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.
Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.
Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.
Плюсы силовой аэробики 1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы. 2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани 3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.
Минусы силовой аэробики 1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично. 2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми. 3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.
Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).
Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com