Прокрастинировать что это такое


Прокрастинация и прокрастинатор - что это такое и как бороться с прокрастинацией

Приветствуем читателей онлайн-журнала «RichPro.ru»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.

Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:

  • каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
  • стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
  • какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.

В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.

Итак, поехали!

О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикации

1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий 🔎 + пример прокрастинации 📝

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с  англ. procrastination) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра».

Этот термин впервые появился в 1977 году, тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями. Итак, прокрастинация — что это такое?

С точки зрения науки:

✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.

Если говорить простыми словами:

✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.

При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены.

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

  • ухудшение материального положения;
  • другие жизненные неприятности;
  • психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать. Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями. Но такое определение в корне неверно.

  • Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
  • В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила. Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации».

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

📝 Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

  1. Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
  2. Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
  3. Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо.

Таким образом, с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.

2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации 🔔

Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.

В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2-х зонах головного мозга:

  • Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
  • Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.

Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.

✅ Причины проявления прокрастинации

Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации. Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.

Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»

Причина прокрастинации Описание причины
Работа, которая не нравится Если человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего.
Проявление перфекционизма Перфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате. По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия.
Дух противоречия Нередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости.
Неумение расставлять приоритеты Личность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять.
Низкий уровень самооценки Заниженная самооценка нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело.
Самоограничение Этот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого. Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес.
Отсутствие умения тайм-менеджмента Тайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации

Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.

✅ Симптомы

Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.

Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:

  1. Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
  2. Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
  3. Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.

Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.

✅ Последствия

Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть:

  • потеря работы;
  • отсутствие продвижения на службе;
  • денежные трудности;
  • пониженный уровень личной эффективности;
  • депрессивные состояния;
  • раздражительность;
  • нервное напряжение;
  • фрустрация, то есть состояние подавленности;
  • прострация, то есть угнетённость и безразличие;
  • хроническое недосыпание и бессонница;
  • постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.

Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.

Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах

3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию 💸 – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 📋

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 💊

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

  • регулярные чаепития;
  • звонки родным;
  • элементарные компьютерные игры;
  • социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время ⏱

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

  • записаться на развивающие курсы;
  • начать читать качественную литературу;
  • проводить время с детьми;
  • заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 🎁

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.

Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению↑ расходов в несколько раз.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Читайте также нашу статью о том, как стать богатым и успешным с полного нуля.

4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?

Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.

Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.

Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше↑ поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.

Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно. Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.

На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.

Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.

Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом

5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации 📝

На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности. Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.

Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию. Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.

Способ 1. Регулярно составлять список задач

Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач, заблаговременное планирование следующего дня.

Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.

Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка. Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.

Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра. В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:

  1. Важные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств, такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
  2. Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
  3. Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
  4. Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени. При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.

Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.

Способ 2. Подразделять крупные дела на части

Специалисты рекомендуют подразделять глобальные задачи на несколько более мелких заданий. В этом случае конечная цель остаётся неизменной, но приступать к её выполнению морально гораздо легче.

Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.

Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде. На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.

Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага.

Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.

Способ 3. Смириться с собственным несовершенством

Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма. Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.

Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.

Специалисты рекомендуют смириться с собственным несовершенством и делать своё дело вместо того, чтобы зацикливаться на его результате. Быть идеальным просто невозможно.

Кстати, о том как привлечь деньги и удачу в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.

Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения

Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.

С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:

  • обратиться за помощью к близким и родным.
  • нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.

Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.

Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.

Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.

Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.

Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано

Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр, переписки в социальных сетях и других развлечений.

Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров. Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться. Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.

Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.

В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.

Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.

Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»

Способ Описание действий В чём эффект метода
№1. Использование перечня задач Составлять список дел, использовать матрицу Эйзенхауэра Неважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения
№2. Деление крупных задач на составляющие Глобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задач Легче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах
№3. Смириться с собственным несовершенством Не зацикливаться на попытке достичь идеала Уменьшается страх сделать что-то неправильно
№4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задач Анализ поставленных задач и отказ от неактуальных Освобождается время для выполнения обязательных дел
№5. Максимальная изоляция рабочего места Убрать всё ненужное и отвлекающее подальше Повышается уровень концентрации на выполнении важных задач

6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

Читайте также нашу статью про депрессию «Как выйти из депрессии самостоятельно».

Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией

Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё. Важно найти гармонию, договориться с самим собой.

Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.

С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также. Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать.

Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо.

7. Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

  1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
  2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
  3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
  4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Специалисты считают, что одним из наиболее эффективных способов борьбы с прокрастинацией является именно минимизация↓ влияния триггеров. Зачастую отключение интернета и мобильника позволяет мобилизовать внутренние резервы и выполнить важные задачи в более короткие сроки.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом.

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

  • человек ничего не делает;
  • отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
  • выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

  • при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
  • для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

8. Заключение + видео по теме

Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом. Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.

Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.

Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:

На этом мы заканчиваем наш материал.

Если у вас остались вопросы, замечания либо дополнения по данной теме, то пишите их в комментариях ниже. Делитесь также статьей в соц сетях. До новых встреч на страницах онлайн-журнала «РичПро.ru»!

richpro.ru

Прокрастинация: что это такое и какими методами ее преодолеть?

Автор: Елена Пастухова

21 августа 2019 в 09:54

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

  1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
  2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
  3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
  4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
  5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
  6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

  • Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

  • Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

  • Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

ПричинаЧто необходимо прояснитьПредлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себеДостаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивацииКакие чувства я испытываю?

Что мне мешает?

Какова ценность?
Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нравЧто означает для меня выполнение данного поручения?Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

КатегорияХарактеристикаЧто делать
Не срочные, но важныеНаиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важныеЭто неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важныеДела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважныеЕжедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

С уважением, Елена Пастухова

iklife.ru

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё (часть 1)

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи

www.nevroz.info

Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы. Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач. Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно. Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
  3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
  4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
  5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
  6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
  8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением. Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года? Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Источник: Mind Tools

Иллюстрации: Анастасия Леман

www.vitajournal.ru

Прокрастинация - что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

  • Отсутствие мотивации.
  • Перфекционизм.
  • Низкая самооценка.
  • Самоограничение.

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего не откладывают на завтра, и что вам нужно поступать именно так же. Просто перестаньте откладывать и возьмитесь за работу.

Лозунг популярной книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что они должны приложить все силы к тому, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы побеждать, нужно заставить её работать на вас.

Триггеры прокрастинации

Триггеры — то, благодаря чему запускается процесс прокрастинации. Если вы замечаете за собой, что очень много времени проводите в социальных сетях, вместо того, чтобы работать, то соц. сети — ваш триггер. Если смотрите картинки в телефоне — то триггером будет ваш «мобильник».

Борьба с триггерами — самый простой способ на короткой дистанции избавиться от прокрастинации. Выключить телефон, закрыть комнату и ни с кем не общаться — это действительно помогает задействовать все резервы и сделать задачу.

Но стоит понимать, что убирая триггер, вы работаете со следствием, а не с причиной. Не социальная сеть заставляет вас заходить в нее. Ваш организм хочет получить моментальное удовольствие, а самый привычный способ для современной молодежи — соц. сеть. Поэтому не стоит полагаться исключительно на блоки сайтов в рабочий период, выключение телефона и т. д. Да, это поможет, но с другой стороны, вы будете постоянно думать об этом и терять концентрацию на работе.

Заключение

Прокрастинация постепенно становится серьезной проблемой 21-го века. Как в 20-м самой популярной причиной обращения к психологам была депрессия, так сейчас — постоянное откладывание дел. Но если депрессия — явный признак неполадок с организмом, и человек понимает, что сам с ним справиться не в состоянии, то прокрастинация, на первый взгляд, всего лишь лень, которую нужно перебороть.

Работать с прокрастинацией можно и нужно. Необходимо только найти общий язык с этим состоянием и тогда ваши дела будут осуществляться гораздо быстрее.

Рекомендуем прочитать: Методы повышения личной эффективности + развитие и управление.

kakzarabativat.ru

10 фактов о прокрастинации

Прокрастинаторами не рождаются. Прокрастинаторами становятся.

Прокрастинация — это комплексная проблема, и подход к её решению тоже должен быть комплексным. Два ведущих специалиста в мире прокрастинации — философ с докторской степенью и профессор психологии Джозеф Феррари и профессор психологии Тимоти Пичиль — ответили на вопросы Хары Эстрофф Марано, редактора журнала Psychology Today. В итоге получился интересный материал, который поможет каждому лучше узнать себя.

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами

Для них прокрастинация — это стиль жизни. Они опаздывают с оплатой счетов и сдачей проектов. Они пропускают концерты и часто не обналичивают подарочные сертификаты и чеки. Хронические прокрастинаторы покупают новогодние подарки 31 декабря.

2. Прокрастинация не считается проблемой

Конечно, ничего страшного, если вы всё время опаздываете — все к этому уже привыкли. И из-за того, что мы будем составлять отчёт в последнюю ночь и опоздаем с его сдачей, конец света не настанет. И звонки друзьям и родным мы тоже откладываем. Что может случиться?

А случиться может многое. Например, кто-то близкий может уйти из жизни, а мы об этом узнаем только через неделю. Или вас могут уволить за промедление в работе. А иногда не только вас, но и ещё несколько человек за компанию и неумелое руководство. И если для вас это может быть и не проблемой, то для кого-то это может стать настоящей трагедией. Так что проблема есть, и она гораздо серьёзнее, чем все думают.

3. Прокрастинация — это не проблема рационального использования времени или планирования

Оценка времени прокрастинаторов и обычных людей не отличается. Хотя хронические прокрастинаторы более оптимистичны. Доктор Феррари считает, что советовать прокрастинатору купить ежедневник для учёта времени — это то же самое, что просто сказать приободриться тому, кто находится в постоянной депрессии.

4. Прокрастинаторами не рождаются

Прокрастинаторами становятся. И шансы на то, что прокрастинатор появится в семье с жёстким авторитарным стилем правления, гораздо выше, чем в более терпимом окружении. Это является своеобразным ответом на родительское давление — действие от противного.

В подростковом возрасте всё это перерастает в бунт. Друзья, которые более терпимо относятся к постоянным проволочкам, становятся главными советчиками и моделями для подражания.

5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя

Прокрастинаторы в итоге выпивают больше алкоголя, чем они собирались. И всё это из-за основной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации. Она состоит не только в том, чтобы вовремя начать делать что-то, но и в том, чтобы вовремя дать по тормозам.

6. Прокрастинаторы любят самообман

Утверждения вроде «Я сегодня не в том настроении. Будет лучше, если перенести это дело на завтра» или «Я лучше работаю под давлением» на самом деле являются банальными оправданиями, которые человек говорит самому себе и окружающим для того, чтобы объяснить причины своей лени, бездействия или нежелания принимать важные решения.

Ещё одним вариантом самообмана является утверждение, что в жёстких временных рамках прокрастинаторы становятся более креативными. Хотя на самом деле всё это является самовнушением. Они просто разбазаривают свои ресурсы.

7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов

А кто ищет, тот всегда находит. Даже в самых немыслимых ситуациях. Проверка электронной почты — самый распространённый вариант, так как не только отвлекает от более важных дел, но ещё и предоставляет алиби для отмазки перед руководством.

Ещё это отличная пища для страха неудачи. Потому что если начать делать что-то действительно важное и сложное, может и не получиться.

8. Прокрастинация прокрастинации рознь

Прокрастинация может проявлять себя совершенно по-разному и иногда в очень неожиданных формах. Люди откладывают что-либо по разным причинам.

Доктор Феррари выделяет три основных типа прокрастинаторов:

  • Любители острых ощущений — это люди, которые откладывают до последней минуты дела, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом в кровь впрыскивается приличная порция адреналина.
  • Серые мышки — люди, которые избегают страха неудачи или даже страха успеха. Они боятся, что не справятся с поставленной задачей и постоянно оглядываются на других. Такие люди прислушиваются к чужому мнению и предпочитают оставаться в тени, чем прорываться вперёд, делая ошибки, чередуя поражения с победами.
  • Безответственные — это те, кто оттягивает принятие решения из-за боязни ответа за последствия. Кто не принимает решений, тот ни за что не отвечает.

9. Прокрастинация — довольно дорогое удовольствие

Проблемы со здоровьем также относятся к её затратной части. И речь не только о том, что если не откладывать ежегодные осмотры у того же стоматолога, затраты на лечение будут гораздо ниже.

Речь о постоянном стрессе, в котором находится человек. Например, студенты, которые постоянно всё откладывают, а перед сессией начинают готовиться запоем, чаще других страдают проблемами с пищеварением, чаще болеют простудными заболеваниями (из-за пониженного иммунитета), у них чаще, чем у других, появляются проблемы со сном.

А если представить себе работу с отчётами, которые нужно сдавать раз в месяц, то последствия и вправду будут катастрофическими. Сюда же можно добавить проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами из-за невыполнения обещаний, перекладывания своей работы на кого-то другого и банального нежелания брать на себя ответственность.

10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение

Однако это трудоёмкий и энергозатратный процесс. Совсем не означает, что человек вдруг почувствовал внутренние изменения и желание сразу же делать что-либо. Эти изменения должны быть комплексными. Помочь в этом может хорошо структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Вариант «Измени себя сам» возможен только в незапущенных случаях.

В случае с хроникой придётся не только попотеть в работе над собой, но ещё и раскошелиться на крупную сумму. Неудивительно, что хорошие психоаналитики так популярны и так дорого стоят. Если существует спрос, предложение не заставит себя ждать.

Все мы периодически медлим с определёнными делами и решениями. И иногда это действительно отравляет жизнь. Но справится с собой очень сложно.

Например, я испытываю чувство огромного облегчения и иногда даже гордости за себя, когда сдаю отчётность в налоговую, потому что любое взаимодействие с нашими государственными службами приносит мало радости. Но всегда по возможности затягиваю это занятие. Почему? Потому что мне неприятно туда ходить.

В последний раз я постаралась запомнить ощущение лёгкости после очередной квартальной отчётности и теперь уже не затягиваю, перенеся эту задачу в список обязательных рутинных дел. Затягивать выполнение этих дел глупо.

Но одно дело разобраться с такими мелочами, совсем другое — начать принимать действительно важные решения. Например, решиться на переезд, ввязаться в новый проект, начать своё дело и так далее. Это уже не поход в налоговую. Это решения, которые круто изменят жизнь.

Чем круче перемены, тем сложнее решиться. Иногда помогает разговор с хорошим и умным другом или группой людей. Но в более запущенных случаях помощь профессионала действительно необходима.

lifehacker.ru


Смотрите также