Мпк в спорте что это такое


Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.

Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.

В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.

МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит аэробный порог.

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать

Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.

Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.

  1. Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
  2. Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
  3. Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.
Таблица 1.1 Как увеличивается МПК под воздействием тренировок   Максимальная ЧСС Ударный объем Поглощение кислорода
Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок? нет да да

Таблица 1.2 Средние значение МПК у людей с разным уровнем физической подготовки

  МПК (мл/кг/мин)
Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни 45
Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни 38
Бегун на 5 км мирового уровня 79
Бегунья на 5 км мирового уровня 70
Марафонец мирового уровня 73
Марафонка мирового уровня 65

Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам - повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Таблица 1.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК   Тренировка 1 Тренировка 2
Скорость интервала 2:30 (соревновательный темп на 1500 м) 4:00 (соревновательный темп на 5 км)
Длина интервала 800 м 1200 м
Количество интервалов 4 5
Объем интенсивного бега 10 минут 20 минут
Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК около 6 минут почти 20 минут
Хорошая тренировка для повышения МПК? нет да

Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Таблица 1.4 Примеры тренировок, способствующих росту МПК Длина интервала Количество интервалов Общая дистанция
600 м 7-10 4200-6000 м
800 м 6-10 4800-8000 м
1000 м 5-8 5000-8000 м
1200 м 4-6 4800-7200 м
1600 м 3-5 4800-8000м
  1. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

Источник: runnersworld.com, runnersworld.com, Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов» 2007 Перевод и адаптация Сергей Рыков

traingain.org

МПК при беге

Что такое МПК? Для чего измеряется? Как помогает спортсменам? Какие тренировки на МПК существуют?

К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК

Особенности МПК

Что такое МПК?

Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).

Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.

По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.

Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:

1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.

2.Ударный объем сердца

Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.

3.Доля кислорода

Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.

Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.

Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

№ДействиеКоличество
1Разминка. Базовые упражнения и легкий бег трусцой10-15 минут
2Бег в среднем темпе800 м
3Отдых легким бегом200 м
4Бег в высоком темпе800 м
5Отдых3-4 минуты
6Бег в среднем темпе800 м
7Отдых. Бег трусцой200 м
8Бег в высоком темпе800 м
9Отдых2-3 минуты
10Бег в среднем темпе800 м
11Отдых легким бегом200 м
12Бег в высоком темпе800 м
13Отдых4-5 минут
14Заминка5-10 минут

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

№ДействиеКоличество
1Небольшая разминка перед основной работой10 минут
2Бег400 м
3Отдых40 секунд
4Бег400 м
5Отдых40 секунд
6Бег400 м
7Отдых40 секунд
8Бег400 м
9Отдых4 минуты
10Повтор подхода2-3 раза
11Отдых во время заминки10 минут

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

№ДействиеКоличество
1Разминка. Упражнения из базового курса + бег трусцой5-10 минут
2Бег в среднем темпе1,2 км
3Отдых2 минуты
4Бег в предельном темпе400 м
5Отдых3 минуты
6Бег в высоком темпе800 м
7Отдых2 минуты
8Бег в предельном темпе300 м
9Отдых3 минуты
10Бег в высоком темпе600 м
11Отдых2 минуты
12Бег в предельном темпе200 м
13Отдых3 минуты
14Бег в среднем темпе1,2 км
15Заминка с растяжкой5-10 минут

Скачать упражнения на разминку перед бегом:

Упражнения на разминку

Скачать упражнения на заминку после бега:

Заминка после бега

Скачать тренировки:

Тренировки 1, 2, 3 на МПК.pdf

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

  1. Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
  2. Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.

Заключение

Если спортсмен целенаправленно тренирует показатель МПК и развивает его во время занятий, то у него больше шансов обойти соперников на финише и занять самое высокое место среди всех участников. Кроме того, развитие данной характеристики помогает в привычной жизни: поддерживает здоровье и дает прилив сил и энергии для достижения новых высот.

life4health.ru

«МПК и усердие». Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой

«Генетика — ничто, упорство — залог успеха! Все лучшие спортсмены не опирались на генетику, а работали-работали-работали! Будь настойчив и станешь чемпионом!» — ну и много всякой такой чуши я читаю каждый день, в основном от разных тренеров-мотиваторов и всяческих му%?ков, которым нужно продать себя подороже.

Основная системная ошибка в этих утверждений в том, что спутаны причинно-следственные связи.

Да, все большие чемпионы вкалывали, как проклятые, проводили десятки тысяч часов в залах, на дорожках, в бассейнах и на шоссе, перед тем как получить главную медаль своей жизни. Но никто не помнит о миллионах чуть менее удачливых спортсменов, которым всегда немножко не хватало.

Многие из них тренировались усердней, чем чемпионы, ели больше «витаминов», но так и не стали победителями.

Секрет же в том, что успех чемпиона зависит от трех основных факторов: генетики, упорной работы и правильных тренировок. Убирая любой из них, мы не получаем ничего.

Нино Шуртер проходит тестирование с газоанализатором

В физиологии есть такой параметр — максимальное потребление кислорода (МПК), или VO2max — максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить за минуту времени.

Его измеряют либо в абсолютных показателях л/мин (литры в минуту), либо удельных мл/мин/кг (миллилитрах в минуту на килограмм веса).

Не вдаваясь в подробности способов измерения, я приведу шкалу, которую вывел для себя эмпирически. Она учитывает не одну сотню замеров МПК, и соотносится с результатами, которые показывает человек.

  • до 40 — вечная езда в хвосте протокола
  • 40-50 — можно показывать какие-то результаты, но не в призовой сетке
  • 50-60 — тут находится большинство сильных любителей и этот диапазон позволяет бороться за призы на любительских соревнованиях
  • 60-70 — «элита» любительского спорта и спортсмены, которые так и не стали чемпионами; максимум уровень МС, но обычно не пошли дальше КМС, как не надрывались
  • 70-80 — тут живет большая часть велосипедного ПроТура
  • 80+ — примерно такой нужен уровень, чтобы тебя показывали в новостях
  • 90+ мл/кг/мин — редкие уникумы типа Грега Лемонда или Уле-Эйнар Бьорндалена

МПК — показатель, который, хоть и поддается тренировке, во многом обусловлен генетикой.

За последние несколько лет, каждый раз, когда я слышал чей-то измеренный МПК, он очень точно соответствовал результатам человека. При условии, что он качественно тренировался, не имел проблем с иммунитетом и т.д.

«Но почему же так?», — спросит обыватель? На самом деле, все просто.

И, по сути, является процессом превращения разного рода топлива в механическую работу.

В разных видах спорта основным топливом может быть АТФ, КФ (аденозинтрифосфат, креатинфосфат — прим. ред.), гликоген и свободная глюкоза крови, а также жировые запасы организма. Правда, в большинстве случаев речь идет о смешанном метаболизме.

Если мы говорим о любых дистанциях длительностью свыше 2-3 минут, основными процессами, которые обеспечивают работоспособность организма, являются:

  • анаэробный гликолиз
  • аэробный гликолиз
  • липолиз

Последние два особенно важны на дистанциях длиннее 5 минут, так как эти процессы составляют основу той самой аэробной производительности, на которой базируется результат в циклических видах спорта.

Для этих обоих процессов нужен кислород и чем его будет больше, тем больше топлива можно сжечь, и тем больший объем работы по перемещению тела или снаряда можно выполнить за единицу времени.

Кстати, работа, деленная на единицу времени, —  это мощность. Тот самый параметр, о котором все говорят в околовелосипедных кругах. Ну, после дозировки сальбутамола (запрещенного препарата, в употреблении которого подозревают 4-хкратного победителя Тур де Франс Кристофера Фрума), конечно.

Крис Фрум празднует победу на 2-х Гранд Турах

Есть, разумеется, еще такой параметр как КПД аэробного метаболизма, который тоже отличается у разных спортсменов, но находится в достаточно узком диапазоне. И, если нет таких серьезных отклонений как у Фрума, его можно принять за константу.

К примеру, КПД равный 21% или 0,21, означает следующее: на 1000 кДж, выделенных в результате химических процессов окисления, человек может выполнить 210 кДж механической работы.

Правда, энергетическую ценность пищи обычно выражают в калориях, а не джоулях, но так сложилось исторически. Примерно, как мощность двигателя автомобиля измеряют в лошадиных силах (л.с.), в то время как единицей измерения мощности в системе СИ (система единиц физических величин — прим. ред.) является ватт (Вт).

По забавному стечению обстоятельств, одна калория приблизительно равна 4,2 Дж. В результате, количество сожженных калорий численно почти равно механической работе на выходе, измеряемой в джоулях.

Но мы отвлеклись. Представим двух спортсменов, каждый из которых весит 70 кг. Один имеет МПК 47 мл/кг/мин, второй — 71 мл/кг/мин.

Если меня спросят, кто из них выиграет гонку, без учета драфтинга, возможных поломок и прочих непредсказуемых факторов, выявить победителя до старта не составит никакого труда при условии, что оба до этого нормально тренировались.

Банально потому, что во втором случае в «мотор» попадает больше окислителя. Это как сравнить атмосферный автомобильный двигатель с турбированным.

Микеле Феррари не был хорошим специалистом по допингу. Он был хорошим специалистом по спортивной физиологии. Лучшим в свое время, а возможно, и сейчас. Просто допинг для него был неотъемлемой частью физиологии.

Микеле Феррари (слева) и Франциско Конкони

Еще в 90-х годах он посчитал, что для победы на Тур де Франс нужны две вещи:

  1. Процент жира 4-4,5%
  2. Удельная мощность 6,8-6,9 Вт/кг на длинных кусках

Более того, он также посчитал, что 6,9 Вт/кг являются максимумом для человеческого организма без грубых махинаций с составом крови или стимуляторами.

В сети можно найти расчеты, указывающие на то, что для такой удельной мощности МПК должен быть на уровне 85-90 мл/кг/мин.

Примеры МПК у спортсменов

  1. Lance Armstrong — 84
  2. Chris Froome — 86 (при весе 69 кг), в боевом виде было бы ближе к 88-89
  3. Miguel Indurain — 88
  4. Greg Lemond — 92,5

Из более приземленных, но известных в велотусовке фамилий:

  • Виталик Зубченко — 69
  • Антон Пустовит — 70
  • Тарас Дубинец — 71

Большинство любителей велоспорта, болтающиеся в первой десятке «водокачки» и триатлеты «на 10 часов» — около 60.

Исключений нет. Вы не найдете чемпиона мира по велоспорту или бегу с МПК 51, или даже 70, хотя, теоретически, сможете найти алкаша с МПК 90. Просто ему в детстве не сказали, что нужно бегать или плавать.

Армстронг победил на туре 7 раз подряд за счет упорства и диких тренировок. Но они дали ему выиграть среди других, примерно, таких же одаренных генетически. И таких же «наширянных».

Лэнс Армстронг в желтой майке лидера Тур де Франс

Сколько меня не ширяй и не заставляй тренироваться по 6 часов каждый день, я никогда даже не попаду в ПроТур, не то, что не выиграю «Большую Петлю».

К чему я это все говорю

Каждый генетический набор данных соответствует некоторому диапазону результатов, которые можно показать. Причем, диапазон этот весьма широкий, но верхняя его планка достаточно жестко закреплена. Это тот уровень, выше которого прыгнуть практически невозможно, если не употреблять вещества.

Основная проблема у многих заключается в неправильной постановке целей.

Большинство начинают тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, более здоровым и выносливым и продлить свою жизнь, а для того, чтобы победить «вон того Васю».

При этом, они выходят на тропу войны с людьми более одаренными природой, вкалывают на тренировках, как проклятые, но так и приезжают 7-ми или 13-ми. Это примерно как выходить на драгрейсинг на стоковом Ланосе против какого-нибудь Аккорда (Honda Accord — прим. ред.). Аккорд не оставит шансов Ланосу, но так же сольет Вейрону (Bugatti Veyron — прим. ред).

Так что, тренироваться не нужно?

Я такого не говорил. Нужно тренироваться, чтобы стать сильнее вчерашнего себя, а не вчерашнего МСМК и члена сборной. В таком случае, процесс будет приносить пользу и удовольствие, а не грусть и суицид.

Диапазон, о котором я говорю, очень широк, и все люди, которых я знаю, еще очень далеки от своего«биологического потолка».

Кстати, по этой же причине, некоторые уникумы типа Олега Хлопова (киевский велогонщик-аматор — прим. ред.) выстреливают за год-два так, что могут соревноваться с действующими спортсменами. А другие годами вкалывают, так никогда и не попав даже в топ-10 богом забытой водокачки.

Так что, друзья, тренируйтесь, становитесь сильнее, без этого результата не будет!

Но не стоит забывать про объективную постановку целей, иначе будет фрустрация и завязка, — как у многих из тех, кто «я буду усерден и смогу всех победить!».

Share on FacebookShare on TwitterShare on Google+

nogibogi.com

Потенциальное максимальное потребление кислорода как показатель максимально возможного минутного объема кровообращения

Гаврилов В. Б., Щербаков В. А., Селуянов В. Н.НИИ проблем спорта РГУФК

Введение

Тест со ступенчато нарастающей мощностью является основным для определения физической подготовленности спортсменов многих видов спорта. По данным изменения ЧСС (HR), легочной вентиляции (Ve), мощности (W), потребления кислорода (VO2), выделения углекислого газа (VCO2) и концентрации лактата в крови (La) определяют величины, соответствующие порогам аэробного и анаэробного обмена, а также МПК.

В тесте темп педалирования поддерживается 60 или 75 об/мин. В этом случае при изменении сопротивления спортсмен должен рекрутировать все больше и больше мышечных волокон. Пока он рекрутирует окислительные мышечные волокна ЧСС и ЛВ изменяются по линейной зависимости. С началом рекрутирования гликолитических мышечных волокон, появляется лактат, ионы водорода, а значит избыточный углекислый газ. Эксцесс СО2 вызывает дополнительную активизацию работы сердца и дыхательных мышц. Изломы на кривой «легочная вентиляция — мощность (потребление кислорода)» позволяют определить показатели мощности, потребления кислорода для вентиляционного аэробного и анаэробного порогов.

Гипотеза

Давно было замечено, что при тестировании с низким темпом быстро начинает наступать локальное мышечное утомление, поэтому велосипедисты тестируются с темпом 90 об/мин. Локальное утомление связано с накоплением молочной кислоты, которая образуется в рекрутированных мышечных волокнах. Гликолитические мышечные волокна рекрутируются только при определенном внешнем сопротивлении (внутренней интенсивности работы), поэтому при меньшем сопротивлении, когда рекрутируются только окислительные мышечные волокна, при увеличении темпа педалирования можно заставить вырабатывать большую механическую и метаболическую мощность окислительные мышечные волокна, поскольку метаболическая мощность митохондрий в них должна соответствовать мощности АнП. Следовательно, при педалировании с высоким темпом аэробный и анаэробный пороги должны приблизиться друг к другу или совпасть, а реальное максимальное потребление кислорода должно существенно увеличиться, поскольку уменьшение закисления крови снизит степень активизации ССС и ДС.

Методика

В эксперименте приняли участие 9 спортсменов (лыжники и легкоатлеты) от второго разряда до мастеров спорта международного класса. У всех спортсменов измерили массу и длину тела. Каждый испытуемый участвовал в трех опытах:

    1) Cтупенчатый тест с темпом 75 об/мин, длительность ступени 2 мин., нагрузка изменялась по 5 Н (0,5 Кр). 2) Через 30–60 мин. выполнялся второй ступенчатый тест с темпом 120 об/мин, длительностью ступеньки 2 мин, нагрузка изменялась по 2,5 Н (0,25 Кр). 3) В третьем опыте измеряли максимальную алактатную мощность, измеряли мощность в спринте на велоэргометре при внешнем сопротивлении (сила = 0,8×масса тела, Н).
В ходе опытов на велоэргометре «Монарк», измеряли ЧСС с помощью пульстестора POLAR-810, легочную вентиляцию с помощью “VOLID-900”.

Результаты

В табл. 1 представлены данные оценки физического развития испытуемых. Видно, что при увеличении темпа до 120 об/мин у данных испытуемых показатели АэП 120 и АнП 120, а также МПКп 75 и МПКр 120 совпадают между собой.

Таблица 1. Показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых (объем выборки 9).

Показатели Средняя Сред. квад. откл
Возраст, г 18,8 4,0
Масса тела, кг 68,1 8,2
Длина тела, см 177 7,0
МАМ, Вт/кг 11,8 1,0
АэП 75, Вт/кг 2,2 0,4
АнП 75, Вт/кг 3,8 0,8
АэП 120, Вт/кг 4,4 0,6
АнП 120, Вт/кг 4,4 0,6
МПК реальное 75, мл/мин/кг 54,7 8,2
МПК р 75, Вт/кг 4,07 0,7
МПК потенциальное 75, мл/мин/кг 69,0 11,2
МПК п 75, Вт/кг 5,17 0,95
МПК реальное 120, мл/мин/кг 69,0 11,2
МПК р 120, Вт/кг 5,17 0,95

Причину такого тесного совпадения можно понять из экспериментальных данных, представленных на рис.1. Видно, что на кривой «ЧСС — внешняя мощность (Wex)» для темпа 75 об/мин имеется перелом, который соответствует аэробному порогу, далее появляется второй перелом и он идентифицируется как анаэробный порог по методике Васермана (Waserman, 1984). Линия «ЧСС — внешняя мощность» для темпа 120 об/мин лежит выше, однако часть энергии тратится на перемещение ног (Win). Вычислить эту мощность можно по данным Селуянова В. Н. и Савельева И. А. (1982), но можно и экспериментально, если сопоставить мощность развиваемую на одном пульсе при темпе 75 и 120 об/мин. В данном случае мощность на перемещение ног составила 120 Ватт. С учетом этой поправки была построена линия “ЧСС − (Wex + Win)”, которая точно легла на продолжение начального участка зависимости «ЧСС — Win» для темпа 75 об/мин. В этом случае мы получили совпадение мощностей на пульсе 190 уд/мин, как для случая теста с 75 об/мин, так и для темпа 120 об/мин. Если эти показатели определить как МПК потенциальное для 75 об/мин и МПК реальное для темпа 120 об/мин, то можно считать, что в тесте с 75 об/мин удается определить реальную возможность доставки кислорода к мышцам сердечно-сосудистой системой по показателю МПК потенциальное. МПК р в среднем составила 79% от МПКп. Можно, также отметить, что на уровне АнП при темпе 120 об/мин была зафиксирована мощность большая чем на уровне АнП при тестировании с темпом 75 об/мин, причем величина легочной вентиляции нами выбиралась равной для обоих случаев. Эта мощность в среднем была выше чем МПК-реальное.

Рис.1. Экспериментальные данные обследования легкоатлета 16 лет в ступенчатых тестах с темпом 75 и 120 об/мин.

Вывод

При сравнении зависимостей между ЧСС и мощностью в ступенчатых тестах с темпом 75 и 120 об/мин было показано, что линии накладываются друг на друга до момента наступления аэробного порога. По графику этой линии можно определять МПК потенциальное, которое должно в относительно чистом виде характеризовать потенциальные возможности сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода к мышцам.

Литература

Селуянов В. Н., Савельев И. А. Внутренняя механическая работа при педалировании на велоэргометре. Физиология человека, 1982, 8, 2. С. 235 240.

Wasserman K. The anaerobic threshold measurement to evaluate exercise performance. //Am. Rev. Respir. Dis. Suppl. — 1984. — 129. — P. 35 — 40.

mipt.ru

Как определить МПК (VO2max) не посещая лаборатории

Максимальное потребление кислорода или VO2max – один из главнейших факторов, от которого зависят результаты в беге на длинные дистанции. В этой статье мы предлагаем рассмотреть простые и надежные способы, с помощью которых вы сможете определить свой МПК.

  • Определение МПК на основе значений ЧСС
  • Тест Купера
  • Тест Балке

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление1, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.

Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования2, в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.

Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» - 71,2 мл /(кг*мин).

Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам 3. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц 4.

Читать также: Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) 5

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы 6:

Возраст, лет Пол Отличный Хороший Средний Низкий Плохой

13-14

муж

>2700м

2400-2700м

2200-2399м

2100-2199м

2000м

1900-2000м

1600-1899м

1500-1599м

2800м

2500-2800м

2300-2499м

2200-2299м

2100м

2000-2100м

1700-1999м

1600- 1699м

3000м

2700-3000м

2500-2699м

2300-2499м

2300м

2100-2300м

1800-2099м

1700-1799м

2800м

2400-2800м

2200-2399м

1600-2199м

2700м

2200-2700м

1800-2199м

1500-1799м

2700м

2300-2700м

1900-2299м

1500-1999м

2500м

2200-2500м

1700-1999м

1400-1699м

2500м

2100-2500м

1700-2099м

1400-1699м

2300м

1900-2300м

1500-1899м

1200-1499м

50

муж

>2400м

2000-2400м

1600-1999м

1300-1599м

50

жен

>2200м

1700-2200м

1400-1699м

1100-1399м

traingain.org

Тренировки и пульс

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Калькулятор

Исходные данные

Максимальный пульс

187 уд./мин.

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочные зоны по пульсу Тренировочная зона Значение пульса Механизмобразования

энергии

Цель В % от макс. пульса В % от анаэроб-ного порога
Аэробная зона
Восстановительная60–7070–80 Кислородный (углеводы и жиры) Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 170–8080–90 Кислородный (углеводы и жиры) Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 280–8590–95 Кислородный (больше углеводы) Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая зона
Развивающая 185–9095–100 Кислородный и лактатный (углеводы) Повышение анаэробного порога
Развивающая 290–95100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1(длительностьусилияот 30 секунд

до 3 минут)

выше95выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная 2(длительностьусилия

до 10 секунд)

Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств
Тренировочные зоны по пульсу Значение пульса Механизмобразо-

вания энергии

Цель В % от макс. пульса В % от ана-эроб-

ного порога

Восстановительная
60–7070–80Кислород-ный (углеводы и жиры) Восстановле-ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–8080–90Кислород-ный (углеводы и жиры) Развитие способности к использова-нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–8590–95Кислород-ный (больше углеводы) Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–9095–100 Кислород-ный и лактатный (углеводы) Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95100–105 Кислород-ный и лактатный (углеводы) Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше95выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше95выше 105 Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям

Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

mhlife.ru


Смотрите также