Круговая тренировка что это такое


Круговые тренировки — что такое круговая тренировка: польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна - не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

protrip.ru

Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Штанга
  • Гантели
  • Турник
  • Тренажеры

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировкиОсобенностьМетод проведения
Базовая круговаяМаксимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговаяМаксимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в CrossfitМаксимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
ЛегкоатлетическаяМаксимальное развитие скоростных показателей.Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол ТабатаМаксимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой1х10-15
Жим ногами в тренажере1х10-15
Сгибания ног лежа в тренажере1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа1х10-15
Среда
Подтягивания широким хватом1х10-15
Жим гантелей лежа1х10-15
Разгибания ног в тренажере1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой1х10-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс1х10-15 © blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседания со штангой на плечах1х10-15 © Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями1х10-15
Отжимания на брусьях1х10-15
Тяга штанги в наклоне к поясу1х10-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом1х10-15
Сгибания рук на скамье Скотта1х10-15 © Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Жим Арнольда сидя1х10-15

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями — 20-30 секунд, между кругами — 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировкаКанонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

cross.expert

Круговая тренировка: примерные программы и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Спортом все занимаются по-разному. Одним за занятие надо прокачать как можно большее количество мышц, другие каждый раз работают только с одной группой. Кто-то выбирает максимальные нагрузки, чтобы достичь результата как можно быстрее. А кто-то не перенапрягается, чтобы не травмироваться, и предпочитают более медленный, но безопасный путь к успеху. Одним из видов тренинга, который одинаково полезен и начинающим, и опытным спортсменам, является круговая тренировка. Разбираемся, в чём её суть, каких целей она позволяет добиваться и как правильно организовать занятие.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

  • общего времени занятия;
  • количества кругов;
  • количества упражнений в одном круге;
  • времени отдыха между ними;
  • их вида: кардио, силовые, смешанные;
  • темпа выполнения;
  • индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

  • выполнение только одного круга упражнений;
  • чаще всего — на определённую группу мышц;
  • чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

  • после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
  • в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • проработка всех групп мышц;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
  • минимальный риск травмирования;
  • развитие выносливости и гибкости;
  • жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
  • идеальный вариант для сушки;
  • польза для здоровья;
  • управление тренировочным процессом до мелочей;
  • минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
  • возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

Недостатки:

  • нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
  • при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
  • есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
  • несовместимость с низкоуглеводной диетой;
  • при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

  1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
  2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
  3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
  4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
  5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Рекомендации

Прежде чем переходить к подбору программы тренировок и комплексов упражнений, следует обозначить ещё несколько моментов, способствующих получению максимальной пользы от занятий.

Где тренироваться

Идеальный вариант — групповые занятия. Если такой возможности нет и придётся всё организовывать самостоятельно, к выбору места необходимо подойти со всей ответственностью.

В тренажёрном зале

Мужчинам, конечно, полезно включить в круговые тренировки силовые упражнения на тренажёрах. Но при этом нужно учитывать основной недостаток организации занятий в тренажёрке. В то время, как нужно непрерывно выполнять круг за кругом и в какой-то момент требуется конкретное оборудование, оно может оказаться занятым. А менять что-то местами или увеличивать интервал отдыха — значит свести на нет всю эффективность. Здесь выход только один: либо заниматься в полупустом зале (выгадывать время, когда народа практически нет), либо подбирать альтернативные варианты, доступные в домашних условиях.

У девушек такой проблемы возникать не должно. Для похудения и интенсивного жиросжигания основу КТ составляют кардионагрузки. С ними можно поработать и без тренажёров.

В домашних условиях

Круговая — одна из немногих тренировок, которой предпочтительнее заниматься дома, чем в зале. Здесь гораздо проще соблюдать основной принцип — цикличность и непрерывность. Никто не занимает необходимый в этот момент тренажёр или инвентарь, не нужно бегать по всему залу в поисках необходимого аксессуара. Сосредоточились, включили таймер и музыку — и вперёд.

У домашних круговых тренировок есть ещё один неоспоримый плюс — они приветствуют упражнения с собственным весом, которые идеально подходят начинающим. Опытные спортсмены, занимающиеся с отягощениями, добиваются потрясающих результатов, благодаря длительным и упорным тренировкам. Если же новички, подражая им, пытаются поступать также, в большинстве случаев получают травмы и теряют всякий интерес к спорту. Поэтому упражнения с собственным весом — один из самых естественных и безопасных видов физической нагрузки, идеально вписывающихся в КТ.

На улице

Отличный вариант. Потребление лишних порций кислорода усилит жиросжигающий эффект. Мужчинам стоит озаботиться тем, чтобы поставить пару турников и уличных тренажёров во дворе. Девушкам с упором на аэробные нагрузки и вовсе будет удобно заниматься на свежем воздухе. Главное — не простудиться на морозе зимой и не перегреться на солнце летом (поэтому вставать лучше пораньше).

Как питаться

Эффективность тренировок во многом зависит от питания. Если женщина сядет на низкоуглеводную диету, желая ускорить процесс похудения, ей просто не хватит сил на ту нагрузку, которую предполагают круговые тренировки. Если мужчина будет продолжать употреблять тоннами белковую пищу и аминокислоты для наращивания мышечной массы, смысл занятий пропадёт, потому что они не нацелены на такой результат. Поэтому нужно обязательно нормализовать рацион:

  • сложные углеводы (овощи, фрукты, злаковые) должны присутствовать в меню ежедневно;
  • от белков не отказываться, но и ставить их в приоритет не нужно;
  • полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирных сортов рыб включаются в рацион, но в минимальных количествах;
  • есть рекомендуется за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя;
  • если такое окно без еды слишком длительное, можно съесть 1 банан или выпить 300 мл протеинового коктейля с клетчаткой за полчаса до занятия;
  • норма воды — 2-3 л в день;
  • в интервал отдыха между кругами можно делать несколько глотков минеральной негазированной воды.

Из спортивного питания стоит отдать предпочтение энергетикам — фитнес-батончикам, тонизирующим напиткам, БАДам на основе гуараны или кофеина, шотам, изотоникам, гелям и т. д.

От чего отказаться

Опытным спортсменам не нужно напоминать об ограничениях, которых требуют любые тренировки. Тем же, кто только начинает заниматься, следует с ними ознакомиться и приготовиться к существенным изменениям в своей жизни.

  1. Бросить курить.
  2. Ограничить потребление алкоголя до 2 бокалов красного сухого вина в неделю. Никакого пива и более крепких спиртных напитков.
  3. Не сидеть вечерами у телевизора или компьютера: нужно больше дышать свежим воздухом, устраивая пешие прогулки.
  4. Исключить из рациона фастфуд, сладости, кондитерские и мучные изделия.
  5. Избегать нервных срывов, стрессов и переживаний.
  6. Придерживаться чёткого режима дня по часам, включив в него регулярные занятия спортом.
  7. Не ложиться спать после полуночи.

Что касается схемы занятий, она выбирается сугубо индивидуально. Наращивание мускулатуры не является целью круговых тренировок, а мышцы успевают отдохнуть во время занятий, пока работает другая группа. В связи с этим разрешается проводить ежедневные тренинги. Но в этом случае кругов должно быть всего 3-4, не больше, упражнения несложные, а продолжительность всего занятия — не более 30-40 минут. Более эффективной тренеры называют классическую схему — 3 раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно устраивать утренние пробежки.

Программы

Новичкам трудно самостоятельно подобрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали упражнения на всё тело, которые к тому же отвечали определённым индивидуальным особенностям. Несколько примеров помогут сориентироваться, в каком направлении двигаться.

Программа для новичков без тренажёров

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию типичные упражнения для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

Комплекс для женщин

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с периодом отдыха 2 минуты. Каждое упражнение выполнять максимальное число раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды в неделю.

Первый день:

  1. На верх тела: ножницы руками.
  2. На пресс: вакуум.
  3. На ягодицы: приседания.
  4. На ноги: зашагивания на платформу.
  5. Статическое упражнение: кобра.

Второй день:

  1. На верх тела: вращение плеч в разные стороны.
  2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
  3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
  4. На ноги: стульчик.
  5. Статическое: ласточка.

Третий день:

  1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
  2. На пресс: скручивания.
  3. На ягодицы: ягодичный мостик.
  4. На ноги: боковые выпады.
  5. Статическое: планка.

Комплекс для мужчин

Представлены упражнения для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 таких кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды в неделю.

  1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
  2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
  3. Боковая планка (1 минута).
  4. Армейский жим стоя (15 раз) со штангой.
  5. Обратные скручивания (20 раз).
  6. Махи гантелями в стороны, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
  7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы всерьёз решили заняться спортом и вам нужна тренировка, позволяющая каждый раз работать практически со всеми группами мышц, выбирайте круговую. Равномерная прокачка — это гармоничные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела не остался без внимания. При этом возможность сочетать силовые упражнения с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

Читайте также: Как накачать пресс

hudeyko.ru

Что такое круговая тренировка + готовая программа – Зожник

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно. 

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

  • Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
  • Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
  • Время (time): продолжительность каждой тренировки;
  • Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Частота: 2-3 тренировки в неделю.
  • Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
  • Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
  • Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Тренировка: круговая от Билла Старра

Силовые круговые для качественной массы

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

  1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
  2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
  3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
  4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
  5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com Перевод: Виктор Кандыбенко

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Юлия Кудерова Понедельник, 14.01.2019

zozhnik.ru

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.
  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

1. Скручивания на фитболе

15-20 повторов

2. Ходьба выпадами с весом тела

15-20 повторов на каждую ногу

3. Альпинист

15-20 повторов на каждую сторону

4. Притягивание коленей к груди на фитболе

15-20 повторов

5. Становая тяга на одной ноге

15-20 повторов на каждую ногу

6. Берпи

15-20 повторов

7. Велосипед

15-20 повторов на каждую сторону

8. Подъем ног лежа

15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу

9. Отжимания на платформе Босу

15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу

2. Становая тяга на одной ноге

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя

15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов

5. Махи гантелями в стороны

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

1. Альпинист

25 повторов

2. Планка

1 мин.

3. Альпинист

30 повторов

4. Отжимания на платформе Босу

20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

5. Альпинист

35 повторов

6. Подъем ног лежа

15 повторов на горизонтальной скамье или полу

7. Альпинист

40 повторов

8. Боковой мостик

1 мин. на каждую сторону

9. Альпинист

35 повторов

10. Велосипед

25 повторов на каждую сторону

11. Альпинист

30 повторов

12. Складочка на пресс

20 повторов

13. Альпинист

25 повторов

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов

Присед с весом тела

20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Румынская тяга со штангой (или гантелями)

15 повторений

Обратная гиперэкстензия

15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе)

3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сплит-приседания с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Степ-апы со штангой (гантелями)

15 повторов

Степ-апы

15 повторов без отягощения

5. Комплекс с повторениями на время

Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.

Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.

1. Присед со штангой

Максимум повторов за 1 мин.

2. Жим штанги лежа

Максимум повторов за 1 мин.

3. Ходьба выпадами с гантелями

Максимум повторов за 1 мин.

4. Тяга штанги в наклоне

Максимум повторов за 1 мин.

5. Подъем ног в висе

Максимум повторов за 1 мин.

6. Отжимания

Максимум повторов за 1 мин.

7. Приседания плие с гантелью

Максимум повторов за 1 мин.

8. Планка

1 мин.

9. Жим Арнольда

Максимум повторов за 1 мин.

10. Косые скручивания на скамье для пресса

Максимум повторов за 1 мин.

Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.

Как всегда, все вопросы задавайте в комментариях.

athleticbody.ru

Круговая тренировка для похудения — fitomaniya.ru

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Качание пресса.
  • Прыжки через скакалку.
  • Челночный бег.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник
Среда
  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.
Пятница
  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Источник: http://monsterbody.net

Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки — это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений — это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3−6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга — минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально — «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

[blockquote_gray»]Читайте также: Роль жиров в организме[/blockquote_gray]

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки — на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т. п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства — это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10−20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  5. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка — это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми — использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  • Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  • Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  • Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Источник: http://folkextreme.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – это уникальная система подготовки, которая берет свое начало еще в 1953 году в стенах университета г. Лидса в Англии, когда спортивные тренеры G.T. Anderson и R.E. Morgan предприняли попытку разработать передовую программу по улучшению общего физического состояния спортсменов.

Следующий виток популярности круговые тренировки получили в конце 60-х годов прошлого столетия, когда американский культурист Bill Wildman разработал на их основе свой вариант схемы получения нагрузки по причине острого дефицита свободного времени для полноценных занятий в тренажерном зале.

Фактически круговая тренировка представляет собой выполнение целого ряда простых физических упражнений на различные группы мышц без или с минимальным перерывом между ними.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективная последовательность упражнений[/blockquote_gray]

Бросая вызов собственному телу, за короткое время вы сможете добиться большого количества различных преимуществ для здоровья, включая эффективное сжигание жира и калорий, повышение потребления организмом кислорода, строительство мышечной массы и улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Круговая тренировка для сжигания жира: силовой аспект

Тренажеры

Начните занятие разминочным кругом с использованием легких нагрузок. Выполнив упражнение, отдохните не более 10 – 15 секунд, прежде чем перейти к следующему. Перерыв между каждым кругом составляет 1 минуту.

Приступайте к основной тренировке для сжигания жира с использованием тренажеров в следующей последовательности: жим от груди в тренажере, тяга верхнего блока, разгибание рук в верхнем блоке, разгибание ног, сгибание ног, жим в тренажере сидя и скручивания. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнять по 12 – 15 повторений для каждого из упражнений.

Общая продолжительность тренировки – 60 минут, что позволит вам максимально эффективно расходовать калории и жиры во время и после получения нагрузки. Оптимальное количество занятий – дважды в неделю.

Свободные веса

После трех недель работы с тренажерами использование свободных весов для большинства ваших упражнений позволит вам сжигать значительно больше калорий и жира.

Полноценная тренировка должна включать: жимы гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, тяга гантели в наклоне, приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей на бицепс, отжимания в упоре сзади, подъемы гантелей по сторонам и скручивания.

Подберите достаточный вес гантелей, чтобы выполнять ровно 8 – 12 повторений для каждого из видов нагрузки. Отдых между упражнениями не более 10 – 15 секунд, между кругами – 1 минута.

Это позволит вам расходовать значительное количество калорий, хорошо повышая эффект сжигания избыточных жировых запасов тела. Оптимальное число тренировок – два раза в неделю с 2-дневными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для сжигания жира и аэробные упражнения

Также вы можете объединить упражнения на различные группы мышц в отдельные сессии и добавить в круг аэробные нагрузки для максимального сжигания жира. При включении в программу кардио активности используйте более легкие гантели для силовых нагрузок, чтобы иметь возможность выполнять порядка 12 – 15 повторений.

Такой стиль подготовки будет максимизировать процесс сжигания жира и калорий во время тренировки и еще в течение 24 – 48 часов после сеанса.

Ваша программа занятий:

В понедельник делайте упражнения для грудных мышц и спины (4 круга): жим гантелей от груди, тяга верхнего блока, 2 минуты прыжков со скакалкой, разводка рук на кроссовере, тяга на гребном тренажере, 2 минуты ходьбы на профессиональном эллиптическом тренажере, отжимания, тяга гантели в наклоне, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.

В среду выполняйте упражнения для ног и плеч (3 круга): приседания, жим гантелей сидя, 2 минуты прыжков со скакалкой, сгибания ног, подъемы гантелей по сторонам, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, выпады, подъемы гантелей вперед, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке, становая тяга с гантелями на одной ноге, тяга гантелей к подбородку, 2 минуты прыжков со скакалкой.

В пятницу делайте упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса (4 круга): сгибания рук с гантелями стоя, 2 минуты прыжков через скакалку, разгибания рук на верхнем блоке, обычные скручивания, сгибание рук на нижнем блоке, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, разгибание гантели из-за головы, велосипедные скручивания, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.

Источник: http://easy-lose-weight.info

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира не использует ресурсы мышечной ткани, чем обеспечивает красивый рельеф тела и быстрое приведение в форму. Круговая тренировка может быть двух видов: силовая и кардио. В силовой тренировке темп не высокий, количество упражнений обычно не маленькое, например, это может быть 15-20 отжиманий, а следом 15-20 приседаний и далее по кругу.

Кардио-тренировка задает быстрый темп и учащает работу сердца, пульс повышается и рекомендуется работать на средней интенсивности своего пульса, не повышать и не понижать частоту ударов в минуту. Круговая тренировка для сжигания жира включает в себя упражнения на разные группы мышц, которые во время отдыха восстанавливаются и процесс жиро-сжигания происходит во время восстановления, а не во время тренировки.

Упражнения для круговой тренировки:

  • приседания с гантелями или штангами;
  • отжимания из положения планки или с колен;
  • упражнения на пресс (велосипед, поднятие ног, различные скручивания корпусом);
  • выпады с отягощением или без весов;
  • прыжки в стороны;
  • махи ногами от стены или от стула;
  • бурпи и другие многосоставные упражнения.

Составлять тренировку следует из комплекса указанных упражнений, варьируя количество повторений.

Эти упражнения могут быть эффективными и для мужчин и для женщин. Для мужчин рекомендуется использовать гантели весом от 5 кг. Женщины могут выполнять отжимания с колен или от стены, делать приседания с бодибарами, работая таким образом на ягодичные мышцы. Для эффективной проработки мышц необходимо по минимуму включать отдых между упражнениями и сохранять темп.

Круговая тренировка в зале для девушек

В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на время, одно повторение всех упражнение считаем за круг (раунд). После каждого круга следует отдых 10-15 секунд. Обычно в круге 6 упражнений, на проработку одной проблемной зоны или нескольких. Тренировка может включать в себя более трех кругов, интенсивность задается самостоятельно. Самое главное следить за своим состоянием и по необходимости делать отдых.

Круговая тренировка в зале для девушек будет одной из эффективных нагрузок, т.к выполняется в интенсивном темпе и способствует отличному жиросжиганию. Учитывая, что наращивание мышечной массы может, происходит с помощью работы с весами, то в круговой тренировке дополнительные весы не используются, а значит сбрасывать вес и приобретать форму своей мечты будет легче.

Включать круговые тренировки в свой режим стоит не более 2-х раз в неделю, комбинировать можно с кардио-упражнениями или танцевальной аэробикой, сочетать упражнения и бег на дорожке или прыжки на скакалке. Занятия проводятся дома, в зале или на улице. Чаще всего круговая тренировка для девушек занимает не более часа и происходит под присмотром тренера на групповых занятиях.

Плюсы такой тренировки:
  1. увеличение силы и выносливости;
  2. потеря большого количества калорий, на одной тренировки уходит от 700 кал;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. ускорение обмена веществ;
  5. заниматься возможно, дома, если есть навык правильного построения тренировок.

Приступать к тренировкам для похудения рекомендуется людям, которые прошли полное обследование у врача и не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой, опорной и двигательной. Не рекомендуется приступать к тренировкам после травмы, ушибов или сотрясения мозга. Если принимаете таблетки или другие лекарственные препараты, то приступать к тренировкам не рекомендуется.

Источник: http://dance-1.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки. Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко).

При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты.

Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки — постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.

Преимущества

Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки.

[blockquote_gray»]Читайте также: Препарат для сжигания жира[/blockquote_gray]

Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: woman-v.ru

Круговые тренировки для сжигания жира

В стремлении похудеть многие начинают ходить в спортзал, приобретают абонемент на фитнес. Но у многих энтузиазм быстро проходит. Просто не хватает терпения и силы воли продолжать занятия. Но если во всем себе потакать и баловать себя вкусностями — конфетами, булочками, то о какой фигуре может идти речь? Возможно, на помощь придут круговые тренировки. Но и тут нужна сила воли, придется все-таки перейти на здоровый рацион. Ведь без правильно питания никакие упражнения не помогут.

Круговая тренировка выход для тех, кто не любит пропадать в спортзале, но усилия приложить придется. Зато это эффективно, ведь за один тренинг прорабатывается все тело. Сама система появилась в Англии после 2 мировой войны, как средство общефизической подготовки учащихся, студентов и даже спортсменов. И сегодня такие круговые упражнения популярны в Англии и Скандинавии.

Круговые тренировки направлены на развитие всех мышц тела. Круговой — то есть комплекс выполняется по кругу. За один круг (раз) прорабатывается все тело в довольно интенсивном темпе. Для начинающих достаточно своего веса, а по мере тренированности подключаются уже гантели и штанги.

Можно выбрать любые упражнения

  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • махи ногами,
  • различные скручивания,
  • прыжки со скакалкой,
  • и, конечно же, планка (планка сама по себе эффективна для многих мышц — живота, рук, ног)

За основу можно взять упражнения для тех проблемных частей тела, которые нужно подтянуть больше чем другие.

Упражнения повторяют по 10 -15 раз от одного круга и более. Для начинающих вполне достаточно одного круга. Ну а люди тренированные могут довести и до 10 кругов. В неделю достаточно заниматься 2 — 3 раза, чтобы привести тело в норму.

В бодибилдинге круговыми тренировками пользуются, чтобы улучшить рельеф тела, уменьшить жировую прослойку. Круговой тренинг не сжигает мышечные ткани, но не бойтесь что от гантелей вы перекачаете тело. Ведь чтобы нарастить мышцы спортсмены прилагают много усилий — тут и специальное питание, и работа с большими весами — и постоянные каждодневные тренировки. упражнения с гантелями и пр.

Чем полезны круговые тренировки

  • Упражнения не отнимут много времени, они выполняются 30 — 40 минут
  • Велик расход калорий, даже после тренировки он продолжается до 24 часов
  • Активизируется обмен веществ
  • Жировая прослойка становится меньше
  • Можно заниматься самостоятельно, а можно в группе в фитнес зале.

Стоит поговорить о питании после круговой тренировки

Питание важно, ведь именно от него зависит, как быстро вы обретете стройное подтянутое тела и уменьшите жировые запасы.

Сразу после тренировки возникает так называемое углеводное окно. Что это значит? Суть в том, что все, что вы съедите после кругового тренинга, пойдет на восполнение энергетических запасов. Так что никаких жиров, это замедлит процесс похудения. Лучше перекусить несладким фруктом, соком. Можно выпить спортивный коктейль.

Через 40 минут нужно дать мышцам возможность восстановится. Для питания мышц можно съесть 100 гр нежирного творога или кусок мяса, рыбки, птицы. Днем можно добавить гарнир — овощи на пару, отварные или свежие. Если занимались вечером, то ограничьтесь только белковой пищей.

Источник: mydietu.ru

Шесть зайцев круговой тренировки

Если реклама – двигатель торговли, то проблему лишнего веса можно по праву считать двигателем фитнеса. Именно желание избавиться от излишних килограммов в основном и приводит нас в фитнес-клубы, где мы начинаем активно посещать тренажерный зал.

Как правило, в тренажерном зале мы в первую очередь осваиваем кардиотренажеры. Это и понятно: попав в новую, непривычную обстановку, мы вначале ищем наиболее доступные и простые пути решения своих задач, и кардиотренажеры в этом плане целиком и полностью отвечают всем нашим желаниям и потребностям. Они привлекают нас своей простотой в использовании, приятным ощущением бурной физической деятельности и большой степенью нашей независимости в еще незнакомом и поэтому несколько пугающем пространстве тренажерного зала. И вот мы начинаем регулярно и старательно идти, а точнее бежать к заветной цели, искренне надеясь, что через месяц-полтора избавимся от живота и излишеств на ягодицах и бедрах, а взамен приобретем стройную фигуру с приятными округлостями и выпуклостями в положенных местах.

Да, шанс, что такие тренировки помогут сбросить вес, конечно, есть. Но какой? Вместе с жиром мы потеряем и мышечную ткань, а это значит, что весы будут показывать наши явные успехи в борьбе с лишним весом, а в зеркале мы практически никаких подтверждений этих успехов не увидим. И уж тем более эти тренировки не сделают тело мужчин мускулистым и подтянутым, а ягодицы женщин – упругими и округлыми. Ну и ради чего мы так упорно трудились?

Что же делать? Ответ один: бегом в тренажерный зал!

Тренировка чемпионов, или чемпионат тренировок

В 60–70-е годы Джейн Фонда популяризировала аэробику по всему миру, но, как потом оказалось, выполнение множества однообразных движений типа бега и прыжков не дают организму нагрузку, необходимую для преобразования фигуры: уходят килограммы, но о каких-то кардинальных изменениях во внешнем виде не может быть и речи. Дальше, в 80–90-е годы, пришел черед шейпинга: люди в многоповторном стиле выполняли упражнения, используя вес своего тела или легкие утяжеления. Да, результаты заметно улучшились, но и в шейпинге нашлись слабые места: сила воздействия на мышцы ограничивалась весом тела или настолько небольшим утяжелением, что мышцы быстро привыкали и переставали реагировать на нагрузку. Поймите правильно, я нисколько не умаляю достоинств кардиотренировок, аэробики или шейпинга, я просто хочу сказать, что есть намного более действенные методы тренировок.

В эпоху расцвета бодибилдинга (70–80-е годы) культуристы, готовясь к соревнованиям, сжигали подкожный жир путем выполнения огромного количества упражнений на все тело в многоповторном стиле (15–30 повторов) с минимальными интервалами отдыха между упражнениями. Тем самым они совмещали два вида тренировок: аэробную, способствующую сжиганию жира, и анаэробную тренировку с отягощениями, направленную на коррекцию фигуры.

Со временем, развиваясь и вбирая в себя практический опыт и исследования ученых, этот метод тренировки модифицировался в наиболее полный и максимально действенный метод – «круговую тренировку». И если чемпионами по борьбе с подкожным жиром без ущерба для мышечной массы являются культуристы, то «круговую тренировку» можно смело назвать чемпионом среди других методов коррекции фигуры.

Нарезаем круги

Заключается этот метод в следующем: выбирается 10–12 базовых упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Базовые (неизолирующие движение) упражнения – это движения, в выполнении которых участвует сразу несколько суставов и задействуется наибольшее количество мышц. Примером базовых упражнений могут служить приседания, при выполнении которых задействуется тазобедренный, голеностопный, коленный суставы, и жим лежа (задействуем плечевой, локтевой и кистевой суставы).

В «круговой тренировке» в основном используются свободные отягощения (штанга, гантели, собственный вес). Преимущество упражнений со свободными отягощениями состоит в том, что помимо основных мышц, участвующих в движении, подключается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и равновесие. Помимо того что мы заставляем работать эти глубоко расположенные и плохо поддающиеся тренировке мышцы, их участие в тренировочном процессе дает нам еще и растрату дополнительных 16 калорий в минуту. Умножаем количество калорий на длительность тренировки и получаем солидную прибавку к ее энергоемкости.

Итак, первый подход. Упражнение повторяем 20–30 раз, далее следует 30-секундный отдых – этого времени вполне достаточно, чтобы сменить вес отягощения или перейти к другой стойке или тренажеру. Затем в таком же режиме выполняем все остальные упражнения. Выполнив весь комплекс упражнений до конца, мы завершаем первый круг тренировки. Всего надо сделать три таких круга.

  • Комплекс «круговой тренировки» выполняется 3 раза в неделю через день.
  • Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последнее повторение давалось именно как последнее, а не так, что сделали 20 повторов, а сил осталось еще на 20.
  • Перерывы между кругами должны составлять 2–3 минуты.
  • Чтобы не терять, а наращивать мышечную массу, рабочие веса следует постепенно увеличивать.
  • Выстраиваются упражнения таким образом, чтобы по возможности чередовалась нагрузка на верхнюю и нижнюю части тела.
  • Движения выполняются во взрывном стиле: медленное подконтрольное опускание веса и мощный подъем.
  • Мышцы женщин прорабатываются теми же упражнениями, что и мышцы мужчин, только у мужчин приоритетным является верх тела, а у женщин, как правило, низ.
  • Не забывайте о культуре выполнения упражнений: женщины выполняют упражнения красиво, четко, грациозно, так, чтобы взгляд было не оторвать от такой красоты, а мужчины – мощно и уверенно.
  • Самое главное – получайте от тренировки удовольствие.

Отработав по данной методике 1,5–2 месяца, переходим к обычному режиму тренировок; если надо, через месяц повторяем комплекс «круговой тренировки».

Шесть убитых зайцев

Теперь давайте посчитаем тех «зайцев» которых мы разом можем «убить», занимаясь комплексом «круговая тренировка». 1-й заяц – ускоряется обмен веществ в состоянии покоя, т.е. в течении 48 часов после тренировки на поддержание обычной жизнедеятельности нашему организму будет требоваться больше энергии, и черпать он ее будет из подкожного жира.

2-й заяц – выполнение 20–30 повторений повлечет за собой мощный выброс в кровь гормона роста, восстанавливающего мышцы, а также способствующего усиленному сжиганию жира.

3-й заяц – наращивая веса и подбирая упражнения индивидуально, мы в зависимости от поставленных задач, улучшаем тонус или наращиваем нужные нам мышцы.

4-й заяц – приобретаем не только отличную внешнюю физическую форму, но и «внутреннюю» – выносливость, силу, координацию; укрепляем сердечно-сосудистую систему, обогащаем организм кислородом.

Замедляются процессы старения, мы приобретаем уверенность и грацию движений – вот и еще парочка зайцев.

Источник: kimberly.ru

Круговая тренировка для сжигания жира. Рабочая ли тема?

Шалом вам, пацаны и девчата! Время для очередного монолога! И в этот самый час мне хотелось бы порассуждать сам с собой (ну и с вами, конечно же) на тему эффективности круговых тренировок в натуральном бодибилдинге, а так же о возможностях жиросжигания при использовании данных методов тренинга.

Маловероятно, что я начал бы писать этот материал, если бы воочию не видел упрямых новичков тренажерных залов, свято верящих в эффективность круговых тренировок. Бох с ними, что люди верят в их высокий жиросжигающий эффект, так ведь они еще с их помощью и массу пытаются набрать.

Такое рвение объяснить достаточно просто. Ирония в том, что практически любой метод тренинга эффективен на начальном этапе. Под эффективностью подразумевается как повышение силовых показателей, так и реальное увеличение мышечной массы. Минус лишь в том, что прогресс при неправильном тренировочном подходе как правило, всегда заметен, однако слишком скоротечен.

Но для начала вспомним, что такое круговая тренировка (думаю, не все и знают — что это). Сие сочетание слов означает метод тренинга с высокой интенсивностью, позволяющий серьезно увеличить общую выносливость организма. Такой эффект достигается за счет большого количества упражнений, подходов и повторов, которые умещаются в небольшой промежуток времени тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=R1pN7wR3vNE

Не нужно путать круговую тренировку с тренировкой fullbody — все тело за одну тренировку. Круговую систему отличает в первую очередь относительно малые рабочие веса, большое количество повторений и малое время отдыха между подходами. Система же fullbody может включать в себя серьезные рабочие веса, относительно малое число повторений и большее время отдыха посреди рабочих подходов. По-сути, грамотное fullbody от классической сплит системы (расщепление мышечных групп на отдельные тренировочные дни) отличает лишь комбинированный набор упражнений, затрагивающий большинство мышечных групп за одну тренировку.

Короче, Склифосовский! Круговой тренинг — высокоинтенсивен (ключевое слово), fullbody и сплит система — средне(низко)интенсивны. Вот и вся разница. Было бы логично разобрать именно высокоинтенсивный тренинг с точки зрения возможных мышечных приростов и снижения жировой прослойки. Повторюсь, что рассматривать данную нагрузку необходимо именно в контексте натурального бодибилдинга. Дело даже не в том, что мой сайт посвящен целиком и полностью именно этой тематике. Суть такова, что для спортсмена на фармакологии такие круговые занятия могут быть даже очень эффективны в массонаборе, особенно при грамотном использовании и комбинировании препаратов, но для натурального атлета все не так радужно.

Приступим. Сразу стоит оговориться, что с прагматичной точки зрения круговые тренировки имеют куда больше достоинств, чем недостатков. Данные нагрузки позволяют довольно долго развивать функциональные возможности наших дряблых тел, особенно за счет повышения выносливости, ускорения метаболизма, укрепления сердечнососудистой системы и даже определенного увеличения силы. Недостатков же по сути всего два — это слабые анаболические и жиросжигательные эффекты.

Мышечный рост при натуральном тренинге вообще вещь достаточно капризная, и не только тренировки по кругу не способны вызывать в мышцах анаболический отклик. До сих пор нет единой теории по теме «почему растут мышцы», соответственно сложно дать какой-то единый совет по эффективному массонабору. Но практика показывает, что чуть ли не единственным способом увеличения мышечных объемов в натураху является тяжелая работа с железом с постоянной прогрессией нагрузки, при диапазоне повторений 6-12 с достаточным временем отдыха между походами и долгими интервалами восстановления между тренировками одних мышечных групп — от недели и выше.

[attention type=red]Как ни крути, круговая тренировка никак не вписывается в эти требования (которым вы, конечно, можете и не верить). Все-таки одновременное развитие функционалки и силовой работоспособности сравнимо с человеком, который пытается безболезненно залезть на елку. Ну а что по поводу похудения?[/attention]

На самом деле мне сложно в этой статье рассказать вам что-то новое про слабую эффективность высокоинтенсивных тренировок (будь то круговые упражнения или обычное кардио) для сжигания лишних килограмм. О подавляющей роли питания в данном вопросе я писал на своем ресурсе уже достаточно слов. Логичнее всего будет направить вас на страницу с названием Нужны ли кардиотренировки?, где вы подробно можете прочитать, что к чему, куда и зачем.

Признаюсь, что мой пукан иногда подгорает, когда я вижу в сети очередную статью о чудо тренировках для похудения или видео с названием «Круговая тренировка на рельеф». Вообще мышечный рельеф уже давно является странным понятием, который каждый может интерпретировать, как хочет, называя свои методики «тренировками на рельеф«. Хотя под этим понятием скрывается всего на всего обычное содержание подкожного жира и воды в теле человека. Эта тема даже тянет на отдельный монолог:)

Источник: hardmass.ru

Круговая тренировка

Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, с чего каждый раз должны начинаться занятия, причем неважно, где вы их проводите – дома или в спортивном зале. Несмотря на то, что это определение довольно новое, схема подобных занятий зародилась давно — когда человечество только начало осознавать пользу от оздоровительной гимнастики и поддержания себя в тонусе.

Зачастую происходит так, что люди начинают сразу же интенсивно заниматься. Но уже через короткое время все силы уходят, поэтому требуется прекратить упражнения или хотя бы передохнуть. Однако в этот момент перестают расходоваться калории. Чтобы сбросить вес, требуется предпринять меры, лучшими из которых будет круговой метод тренировки.

Нужно помнить, что круговая тренировка в зале не предназначена для того, чтобы нарастить мышцы, поскольку это возможно только при регулярном поднятии тяжестей. Круговые упражнения не приведут к подобному эффекту, хотя они более эффективны, чем аэробика или кардиозанятия. Большой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Это обусловлено тем, что при таких занятиях сжигается жировая ткань, а мышечная масса сохраняется. Упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница состоит лишь в том, что мужчины обычно больше внимания уделяют верхней части тела, а женские упражнения направлены на коррекцию нижней части фигуры.

Любой может выбрать индивидуальный комплекс занятий. Суть всех тренировок заключается в том, чтобы в одно упражнение задействовать несколько мышц, повышая эффективность.

Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ:

  • активация обмена веществ;
  • учащенный пульс на протяжении всего занятия помогает сгонять жир;
  • мышечный тонус остается на высоком уровне;
  • благотворное влияние на систему сосудов и сердце;
  • достаточно занятий продолжительностью 30 минут.

Примеры круговой тренировки

Для женщин и мужчин движения при круговой тренировке несколько отличаются, поскольку прорабатываются разные проблемные зоны. Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на этих частях тела, не уделяя внимание остальному. Приведем некоторые примеры движений, которые можно считать базовыми.

Примеры круговой тренировки для девушек могут включать в себя следующие элементы: работа с гантелями (приседание, выпады вперед, в сторону и назад), поднятие рук и ног из позиции лежа, упражнение «велосипед» лежа на спине, упор лежа (с целью удержания, а также для отжимания на коленях), прыжки, различные скручивания. Примеры круговой тренировки для мужчин могут состоять из таких элементов, как жим (руками на скамье и ногами на тренажерах), тяга из лежачей позиции, подъем штанги и приседания с ней, отжимания (на брусьях, от пола), работа руками с гантелями.

Комплекс может состоять из разнообразных занятий. Самое главное — чтобы все мышцы работали благодаря разным упражнениям.

Упражнения для круговой тренировки

Самый лучший эффект имеет круговая тренировка, программа которой укомплектована простыми элементами, к которым относятся наклоны, приседания, выпады и т. д. Оптимально, если один тренировочный цикл состоит не менее чем из 5-7 элементов (тем, кто занимается долго, можно довести число до 12).

Чтобы не переутомляться и не терять интерес, нужно чередовать последовательность движений, меняя упражнения. В каждый тренинг необходимо включить минимум один элемент на каждую мышечную группу (выпады и подъемы для нижних конечностей, приседания для ягодиц, упражнения на подъем таза).

Круговая тренировка боксеров

Чтобы спортсмену натренировать силу, хорошую выносливость и быстроту движений, отлично подойдет круговая тренировка для бойцов. Она заключается в том, что идет повтор по кругу простых, но эффективных элементов, которые последовательно воздействуют на необходимые участки тела (плечевой пояс, торс, ноги).

Комплекс элементов традиционно включает в себя наклоны из лежачего положения, движения со штангой (в том числе с напольной), кувырки, прыжки через «козла» и скамейку.

Круговые тренировки для мужчин

Мужчинам для занятий потребуется спортивный инвентарь – гантели (лучше разборного типа), также полезно иметь штангу или скамью, чтобы разнообразить осуществляемые элементы. Вес гантелей должен быть таким, чтобы мужчине было комфортно менять их редко.

Круговые тренировки для мужчин начинаются с разминки (хорошо подойдут бег или упражнения со скакалкой), а затем следуют основные элементы. Эффективными будут скручивания из лежачей позиции, отжимания.

Затем идет работа с гантелями: приседания со снарядами в руках, жим в стоячей позиции, тяга в наклоне и выполнение махов верхними конечностями, удерживая гантели.

Можно попробовать сгибание и разгибание рук с «железом», различные жимы. Каждый элемент повторять не менее 12 раз. Начинать занятия лучше с четырех кругов повторений, постепенно наращивая их число.

Круговые тренировки для женщин

Чтобы женские занятия принесли наилучший эффект, вам хватит 5-6 базовых элементов, благодаря которым в работе будет задействовано большое количество мышц. При этом энергии, а значит, и жировой ткани, потратится больше. Круговая тренировка для девушек должна строиться по схеме: элементы выполняются друг за другом по одному подходу, чтобы мышцы, работающие при одном упражнении, смогли отдохнуть при следующем.

Идеально включить в программу такие движения, как приседания, планку, отжимания, выпады. Если есть возможность воспользоваться перекладиной, то хорошо подойдут подтягивания.

Круговые тренировки с гирями

Свои нюансы имеют и круговые тренировки с гирями. Главное в них – повторение упражнений. Но не усердствуйте, если вы новичок, наращивая число повторов постепенно. Пока не пройдете весь круг элементов, отдых между каждым действием должен длиться не более 10 секунд, а между законченными кругами можно сделать двухминутный перерыв. При этом для достижения эффекта кругов нужно три и более, а повторов каждого элемента – не менее 10 раз.

[attention type=yellow]Основными движениями с гирями являются махи руками, перехваты, различные выпады и наклоны.[/attention]

Круговая тренировка по гимнастике

Такая тренировка предполагает работу на все мышцы в рамках одного занятия. Все элементы имеют определенное чередование при минимальном отдыхе. Такая круговая тренировка по гимнастике дает возможность улучшить выносливость, развить опорно-двигательную систему, отточить координацию и повысить тонус мышц. При этом важно не число выполняемых элементов, а время, в течение которого происходит работа.

Тренировка осуществляется с помощью фитбола, платформы для степа и т. д. В тренинг входит три и более круга с занятиями на нескольких спортивных снарядах. Главное достоинство тренинга – проработка попеременно верхней и нижней части туловища.

Круговая тренировка для сжигания жира

Чтобы составить план круговой тренировки для сжигания жира, лучше всего мысленно разделить тело на несколько групп и для каждой подобрать два-три упражнения, которые будут задействовать данные мышцы. Перед началом занятий нужно выполнить короткий разогрев, который подготовит тело к работе.

Начинайте с самых легких элементов, переходя к сложным. Вес, с которым вы будете работать, не должен быть для вас запредельным, поэтому рассчитайте его так, чтобы мышцы не напрягались до полного отказа.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день осуществить проработку всех частей тела. Это не аэробная тренировка, поскольку нагрузку получают все мышцы. Могут проводиться занятия с гирями, с отягощением или на тренажерах, но предел веса здесь лимитирован. Обусловлено это тем, что упражнения должны проводиться в активном темпе, повторяясь круг за кругом, что невозможно сделать с большими весами.

Круговые тренировки в домашних условиях

Чтобы заниматься дома, можно тратить на это даже полчаса, если времени нет совсем. Круговая тренировка дома хороша тем, что действует по принципу конструктора: можно выбрать 10 понравившихся элементов и составить из них комплекс занятий.

Элементы берутся базовые, которые под силу любому: приседания, скручивания, выпады. Несмотря на простоту, они заставляют включаться в работу весь организм, прекрасно прокачивая тело. После выполнения 8-10 движений давайте себе передышку в несколько секунд, а затем повторяйте все снова. Весь комплекс действий не должен превышать 45 минут.

Источник: fiscult.com

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru


Смотрите также